מספר טיפים שונים לאימונים.

[Leo]

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם באימונים , כמה אימונים שכדאי שתנסו וכמה הגדרות שיעשו לכם סדר בראש , כמובן מדובר בדיון אז מי שחולק על זה מוכן לומר בדיוק למה , פליימינג או בג'רגון האקדמי יותר "אד הומונינם" , לא יסבל פה , וכל מי שיתרום משהו מעניין וחכם לנושא יקבל ממני מוניטין (אבל יגרום למישהו מעצבן לקבל מוניטין אדום כדי לשמור על האיזון הקוסמי בישראלבודי)

...מי שרוצה שיתפח נושא דומה בתזונה
אה ותשמרו על הסדר של המספרים , בבקשה , תודה , יאללה.... נתחיל

1.HIT , אימון ב"אינטנסיביות" גבוהה , על חשבון כמות האימונים ו\או משך האימון , פופולארי מאוד בזמנו , הדבר החשוב ביותר באימון HIT מוצלח הוא התקדמות פרוגרסיבית (שאם זאת איטית מידי או שאין התקדמות , מחליפים תרגילים) בדרך כלל מנוצלות שיטות להגברת כמות החזרות בנוסף למשקל כבד בסביבת 5RM שיוצרות סט ארוך למדי שלפחות בחלק ממנו היה עומס כבד על השריר , מעין נוסחה מנצחת אך יקרה. הבעייה באימון HIT הוא הנטייה לפציעות בגלל העצימות הגבוהה ונטייה להגיע לאימון יתר חלקי של מערכת העצבים כאשר השרירים עצמם לא אומנו כמו שצריך עדיין.
ההגיון מאחורי התוכנית היא ששריר יגיב חזק יותר כאשר הוא היה נתון במאמץ קיצוני מאוד.
תוכנית HIT פופולארית כיום היא תוכנית Doggcrapp

HFT .2 , שיטה שבה הזמן באין אימון לאימון הוא בדרך כלל פחות או לא הרבה יותר מ 24 שעות , או הגדרה חלופית היא שישנם יותר מ 4 אימונים בשבוע, בדרך כלל עם עצימות חלקית (לא להתאמן לכשלון או במקרים קיצוניים יותר לא להתאמן עד למצב בוא נאצלים לעבוד לאט יותר מהחזרה השנייה , אך זה לא אוניברסלי לכל הסטים בתוכנית)
ומשך אימון ממוצע או קצר. ההגיון מאחורי התוכנית היא שבמקום להתאמן שלושה פעמים בשבוע ולקבל 144 גירויים לגדילה בשנה , עובדים כ6 ימים בשבוע ומקבלים 288 גירויים בשנה
גם אם הגירוי חלש יותר הגדילה הכוללת תהייה מוצלחת יותר.
בדרך כלל עובדים כשבוע ברצף ואז נחים תקופה שהיא לפחות או יותר חצי מתקופת האימונים הרצופים , ואז יבואו רוב התוצאות מעיקרון פיצוי היתר.
שיטה אחרת היא לבצע 2 אימונים ביום ככה שנוצר מצב שישנם 6 אימונים על גבי 3 ימים ו4 ימי מנוחה בשבוע.

3. HVT , אימון ארוך מאוד , לא מדובר באימון " ארנולד" (שבו בעצם הכל גבוהה)
אלא המטרה לעייף מספר רב ככל שניתן של שרירים לדרגה קיצונית יותר ע"י ביצוע של הרבה מאוד סטים קלים , לדוגמה אימון GVT ( אימון ווליום גרמני) שבו מבוצעים 10 סטים של 10 חזרות בתרגיל. ומתקדמים על ידי ביצוע יותר עבודה בזמן מסויים.
בדרך כלל שימושי לדילול גליקוגן בשריר , בשביל לגרום למצב אנאבולי מאוד בארוחות שאחרי האימון באותו יום או לדילול פחמימות.

4.EDT אימון edt הוא אימון שבו המטרה להגיע ל "דחיסות" גבוהה מאוד , ז"א הרבה עבודה בהתנגדות קבוה וזמן קצר , בדרך כלל מדובר ברבע שעה שבהם בוחרים משקל קבוע ועושים עבודה בשתי תרגילים נגדיים ומנסים להגיע לכמה שיותר חזרות באותו זמן בכל אימון
ההגיון גורס שבגלל גורמים מסויימים אם אדם מסוגם לבצע 3 סטים של 10 חזרות בלדוגמה 10 דקות , בהרבה מקרים 10 סטים של 3 חזרות באותו זמן יהיו יעילים יותר מנקודת מבט של ניהול עייפות ונזק : תוצאות (יחס) הרבה מאוד בוואדאי זוכרים את הספורטים בבית הספר שבנו גוף מתרגילים קלים כמו שכיבות שמיכה בכך שמורה הספורט אמר להם להתאמן ולהבחן על כמות מרבית של שכיבות שמיכה בדקה , זהו מעין המשך של הרעיון הזה
בדרך כלל אימון EDT נחשב לסט ארוך מאוד מתוך אימון רגיל .

5. big 3 , אלו הם הסקווט , הדדליפט ולחיצת החזה לפי המנטליות של ה"אולד סקול"(אבל לא כ"כ ישן כי היה זמן שלחיצה צבאים החליפה את הבנץ' והיו עוד תרגילים מקובלים) הם צריכים להיות התרגילים הבסיסיים ביותר שמרכיבים כל תוכנית על מנת להבטיח יעילות מרבית, בגלל כמות השרירים הגדולה המגוייסת בהם. כמובן שמעבר לאמרה הפופולארית צריך לשלב תרגילים אחרים כמו תרגיל חתירה לגב ותרגיל לכתפיים, ולפעמים להחליף תרגילים מאלו , לדוגמה את הלחיצת חזה במקבילים.
ברוב מכוני הכושר התרגילי היחיד מה3 הגדולים שמבוצע הוא לחיצת החזה , הסקווט והדדליפט נרדפים וסובלים מאנטיסקווטיות קשה ועלילות דם שהם הורסים את הגב לילדים שמנים ומייצרים מהנוזל שבחוליות אבקות חלבון. כמובן שטענות אלה חסרות ביסוס לחלוטין.
הם רק כובשים שטח לא שלהם בעמדת כפיפות המרפקים. ומדכאים ילדים שחיפים בכיבוש אכזרי.


יאללה תרביצו עוד , אני במיוחד מצפה מהאלה של הנובים להביא לפה עוד כדי להלחם בנובים

[IGOR]

נשמע ממש טוב.תודה אחי.אני חושב שאני אתנסה בכמה מהם.hit נשמע טוב.

[Leo]

6. אימון 100x4 מדובר במשהו שלקוח מהאימונים של מתעמלי קרקע ומכשירים , כחלק מההכנה הכללית לספורט , יש לבצע 100 חזרות של מתח , מקבילים , שכיבות שמיכה בעמידת ראש(או לחיצת כתפיים) וקפיצות על קופסה גבוהה (בשביל היפרטרופיה אפשר לדוגמה לעשות איזה סוג של סקווט)
כמובן אין הגבלה על כמות המנוחה באמצע.
יש לשבור את השיא האישי , ולבצע את כל האימון ב30 דקות. (לשאוף לזה)
לדעתי האימון יעיל יחסית לבודיבילדינג כאימון ווליום ואני מציע לכם לנסות אותו לפחות עד שתתקעו בזמן שאתם מסיימים את האימון.

7.גיוון אתלטים שצריכים מיומנות מוטורית צריכים לגוון הרבה מאוד בתרגילים , ככל שהספרוט מתקרב לבודיבילדינג יש להשתמש בפחות גיוון כדי ש"חוסר ידע" מוטורי לא יגביל את העומס על השריר , בודיבילדרים צריכים להחליף תרגילים רק כאשר הם נפצעים מאותם תרגילים או מגיעים לפלטאו(הם נתקעים במשקלים ולא מתקדמים כחודש שלם או יותר)
אם כי החלפת תוכניות המתבססות על אותם תרגילים היא מבורכת יותר.
זה עדיין לא אורמ שצריך לבצע לחיצת חזה בכל אימון לחיצת חזה ולא יהיה ניתן לדוגמה לעשות , לחיצת חזה באימון A ומקבילים ב B וחזור.


עריכה : תנו תגובות ועדיף תעזרו

[Leo]

יוב טבאיו תגיבו מאכילים אותכם ידע בכפית של כסף ואתם חשים אותה אנורקסים בשכל

[cono]

לא הבנתי בקשר למה שכתבת באימון מס' 6... צריך לעשות מאה מתח מאה מקבילים וכו'? מאה מתח זה טירוף!

[Troya]

דווקא 100 עליות מתח זה לא טירוף
אבל 400 חזרות בחצי שעה נשמע מטורף

[sandman]

[quote=Leo]6. אימון 100x4 מדובר במשהו שלקוח מהאימונים של מתעמלי קרקע ומכשירים , כחלק מההכנה הכללית לספורט , יש לבצע 100 חזרות של מתח , מקבילים , שכיבות שמיכה בעמידת ראש(או לחיצת כתפיים) וקפיצות על קופסה גבוהה (בשביל היפרטרופיה אפשר לדוגמה לעשות איזה סוג של סקווט)
כמובן אין הגבלה על כמות המנוחה באמצע.
יש לשבור את השיא האישי , ולבצע את כל האימון ב30 דקות. (לשאוף לזה)
לדעתי האימון יעיל יחסית לבודיבילדינג כאימון ווליום ואני מציע לכם לנסות אותו לפחות עד שתתקעו בזמן שאתם מסיימים את האימון.

העיקרון פה מאוד דומה לתוכנית עבודה של CROSSFIT

[Leo]

8.אינטנסיביות, ישנן 3 הגדרות שונות לאינטנסיביות:
הגדרה טכנית : כמות הכוח שהשריר הפעיל על המרפק בממוצע בסט , בעברית פשוטה כמה משקל הרמתם בביצוע תקין. זה מסביר הרבה דברים לדוגמה מדוע אנשים מתקדמים בעלי מסת שריר וכוח מוגבר צריכים זמן מנוחה רב יותר מאותו אימון מאשר נובים.
הגדרת מאמץ : ככל שמגיעים לרמות של מאמץ מנטלי גבוהה יותר בסט ככה הסט אינטנסיבי יותר , מדובר בהפשטה יעילה יחסית שעדיין יש לה מקום בתוכנית אימונים , ההגדרה הזאת באה להגיד שסקווט 20 חזרות בשיטת רסט-פאוז אינטנסיבי יותר מפרפר במכונה לא לכשלון.
הגדרת ההתאוששות : ככל שסט גורם לנזק רב יותר ועייפות רבה יותר ככה הוא אינטנסיבי יותר.
כמו ששמתם לב למרות ששלושת הסוגים להגדרת אינטנסיביות דומים במשמעות הם משנים לגמריי את המשמעות של תוכנית HIT... (מאימון פוורליפטינג , DC , עד למה שמנטזר עשה)

9.חימום:
אם כי תפקידו בהגברת הביצועים ומניעת פציעות שנוי במחלוקת , הוא עוזר להכנס לראש של האימון. למרות הדעה הרווחת שבחימום יש לבצע מתיחות או אירובי ,
לא מומלת לבצע מתיחות כי הן מורידות את הכוח המירבי שניתן להפיק מהשריר למשך זמן רב ועשויות לעודד פציעות (בדיקות הראו שמתיחה סטטית חצי מאולצת למשך יותר מ15 שניות גורמת להיווצרות גלדים ופצעים קטנים בשריר)
ובדרך כלל אירובי פשוט מעייף אותך.
חימום טוב מורכב ממספר תרגילי PREHAB כדי לשחרר את המרפק , והתרגיל הראשון שהינך עובד עליו במשקל מינימלי תוך כדי בדיקת הביצוע.

EPOC. 10.
Excess Post-exercise Oxygen Consumption
עלייה במטבוליזם שנמצאת בשיא ישר אחרי האימון , אך ממשיכה להתקיים עד כ48 שעות (בדרך כלל כ16 שעות) לאחרי אימון מסויים , ללא דרישה של האנרגייה הנוצרת מזה לפעילות כלשהיא פרט לתיקון רקמות , אנאבוליזם וכו' התופעה קוראת לאחר כל סוג של פעילות גופנית אינטנסיבית , אך אימון אנאירובי לקטי מעודד את התופעה בצורה הטובה ביותר , במילים אחרות לגרום לגוף במשך כמספר דקות בודדות לבצע כמות גבוהה של עבודה פיזית תחת התנגדות כלשהיא או במהירות מרבית(ריצה) דוגמאות לאימונים המעודדים EPOC גבוהה הם ספרינטים של 400 מטר , פרוטוקול טבאטה , "שילובים" של תרגילי מוט וכו'.
מחקרים רבים מראים שכתוצאה מאימונים המעודדים EPOC ישנה שריפה מוגברת של תאי שומן לעומת אימונים אירוביים רגילים , בנוסף לשריפה קלורית מוגברת.
אך כל זה לא בא עם יתרונות בלבד שכן אימונים המעודדים EPOC מעמיסים הרבה מאוד נזק על הגוף (התאוששות איטית , לא פציעות) ולכן אי אפשר לבצע אותם יום אחר יום לעומת אירובי יציב בעצימות נמוכה , כמו כן שריפת הקלוריות נמתחת על גבי זמן ממושך ולא על כחצי שעה עד שעה כמו באירובי טיפוסי , מה שמונע מאימוני EPOC להיות מנוצלים למטרות שונות שאירובי יציב כן יכול לעזור בהן.




זזתי לישון....

[Amit]

אני בעד לתת ללאו Vip

[idof111]

איפה אני יכול למצוא הסבר על כל התוכניות, כלומר איך הן מורכבות ועל העקרונות? תודה מראש.

[Leo]

... תשתפו פעולה תכתבו גם אתם משהו...

sandbag total body complex.11.

תרגיל מעולה שמפעיל בתנועה אחת את רוב שרירי הגוף , התרגיל מתבצע הכי טוב עם שק חול (טוב אני יודע שכבר הרבה מכם ממשיכים הלאה עכשיו , אבל אפשר גם עם מוט , או יותר טוב , דאמבל אחד גדול מאוד אבל עדיף שק חול , השקעה מעולה) וגם את הלב - ריאה בגלל הצורך המוגבר בזרימת דם ואנרגייה לכל הכיוונים בגוף (זה מהתרגילים האלה בהם אתה מעביר הרבה מאוד קילוגרמים בזמן קצר וכתוצאה מכך נגרם EPOC כבד וגדילה רצינית במאסה אם הינך משתמש במשקל כבד מספיק)
הערה: התרגיל מתאים רק למי שיודע לבצע את התרגילים המרכיבים את שלבי הקומפלקס בנפרד בביצוע טוב כבר כמה זמן.. , יש לאחוז את השק כמו שמתחרי סטרונגמן(האיש החזק) אוחזים באבני האטלס
1.מתכופפים בתנוחת הBent over row וחותרים את השק עד החזה.
2.יורדים לסקווט "מלא" ועולים למעלה
3.מוציאים רגל אחת קדימה(כל חזרה רגל אחרת) וכופפים את הרגל שמאחורה ככה שהבטן והגוף העליון נשענים אחורה אבל שומרים על קוו ישר , יש לקווץ את שרירי הבטן על מנת לייצב את עמוס השדרה (אם אינכם בטוחים איך לעשות זאת בצורה בטוחה תשמרו על גוף זקוף)
4.מבצעים לחיצה למעלה ומעלים את השק מעל הראש
5.מורידים\זורקים את השק למטה.

התרגיל הזה בהחלט יכול לשמח אנשים שאוהבים להרים משקולות אבל לא מסוגלים ללכת על הליכון כמו אוגר מעבדה...

[narokiki]

בדיוק היום הכנתי שק חול..
אהמ, שוב, זה דברים שאתם לא תאהבו אלא יותר אנשים כמו ליאו יאהבו, אבל הוא בטח כבר מכיר את זה.
(GTG (GREASING THE GROOVE- זה בעצם שיטה למי שמי מעוניין בשבירת שיאים אישיים. הרעיון הוא לעשות תרגיל בעצימות נמוכה עם תדירות מאוד גבוהה. סתם לדוגמא: להחליט שכל פעם שאני יוצא מהחדר אני עושה לחיצת כתפיים כנגד משקל גוף 5 חזרות... חרא הסבר, ליאו יסביר יותר טוב
סולם- זה טוב למתאגרפים ולומדי אומנויות לחימה (גם לאזרח הפשוט, אבל הבנתם את כוונתי) כי בשיטה הזאת אתה לומד להתאמן תחת כשל (שזה מדמה קרב, כי אתה לא יכול לעצור באמצע, לא משנה מה כואב לך) הרעיון הוא לעשות למשל שכיבות שמיכה בסדר עולה ואז יורד. פעם אחת ואז פעמיים וכן הלאה עד מספר שתחליטו ואז לרדת שוב לאחד, וככה "די בקלות בלי לשים לב" אם נגיד בחרתם לעשות עד 10 ובחזרה אז תעשו 100 שכיבות שמיכה. זמן מנוחה מינימלי. גם פה אני די בטוח שליאו יסביר את זה ככה שזה יהיה מובן
100 חזרות- אין הרבה מה לומר. JUST READ IT http://www.brookskubik.com/100_reps.html
ראוי לציין שגם שאר השיטות נמצאות מן הסתם ברשת. פשוט פה אין לי כוח כבר להקליד וגם זכרתי בבירור איפה קראתי על זה

והכי חשוב- תרחיבו אופקים, אל תיתקעו על בודיבילדינג. תנסו דברים ממה שליאו מביא לכם פה. ואל תתייחסו אליו כמו אל איזה גליליאו גליליי, ואך גוך, ושאר האישים שבזמנו התייחסו אליהם כאל מצ'וגעים

[Leo]

כבר עברתי את שלב האינקויזיציה...

איך לוודא שאתם מבצעים האלאת כתפיים תקינה
הרבה נובים מרמים בלי לשים לב בתרגיל הזה ואפילו מהצד זה עשוי להראות כביצוע תקין , אבל הכתפיים לא גודלות... אם אתם\יש לכם נוב שלא מבצע את התרגיל נכון , תתנו לו להתחיל לעשות חזרה ממצב שהיד הכי למעלה שאפשר מעל הראש... ואז תורידו את העסק עד שהיד טיפה יותר למטה מהמצב שהיא מקבילה לרצפה , ותעלו שוב , זאתי חזרה , עכשיו , מי שמבצע האלאה לצדדים נכון , יוכל לעשות את זה ללא בעייה עם אותו משקל , אילו מי שמרמה יאלץ להחזיק את הדאמבל בצורה שהאגודלים מצביעים למעלה (ולא לצדדים בביצוע תקין) ובכלל יתקשה להחזיק את הדאמבל כשהיד מקבילה לרצפה ויקרוס... , אבל אחרי שהתגברתם על האגו , לקחתם את המשקולת הוורודה של הנקבות , ועבדתם זמן מסויים על התרגיל הזה בביצוע טוב , עליתם בחזרה למשקלים נורמליים , פתאום תגלו שצמחו לכם כתפיים צדדיות סוף סוף...

[StaSus]

ואיי לאו מדיע שימושי מאוד תודה!
רק לא הבנתי לגבי החימום , איזה חימום מומלץ לעשות ,ואיך ועם מה?

[Leo]

חימום עם משקל קל , לא משהו רציני 2 דקות מקסימום
מה שחשוב זה לשחרר את המרפקים ז"א אם עושים מתיחות זה להפעיל מתח על המרפק ולשחרר אותו טיפה (שיהיו קליקים אבל לא חובה זה רק סימן משני) ולא על השריר

רוב החימום שעושים עם מתיחות זה קאונטר-פרודוקטיבי ( בעברית ,זה הורס את האימון)

GTG 13.
Greasing the groove , שיטה כנראה רוסית שהיא מעין ישום של HFT , השיטה הזאת היא תוספת לאימונים , המוטו שלה הוא לעבוד על התרגיל כמה שיותר פעמים שאפשר ולהישאר רענן ככל שאפשר , במילים אחרות , לדוגמה אם אתם רוצים לשפר את המתח שלכם ויש לכם מתח במשקוף של הדלת בחדר , תעשו מטח כל פעם שאתם יוצאים\נכנסים מהחדר , מקסימום 10 סטים ביום , אבל רק קצת פחות מחצי מהיכולת שלכם כדי לא להסב נזק לשריר \ מע"ע עצבים
ודקש על ביצוע טוב (לא במובן של לרדת עד הסוף , איטיות וכל השטויות האלה , אלא ביצוע תוך-שרירי טוב וקורדינאציה טובה לדוגמה לכווץ את הבייספס למעלה במטח) כי כמובן המטרה היא ללמוד לבצע את התרגיל בצורה יעילה מאוד וככה להשתפר בו. (עושים זאת רק לתרגיל אחד כל פעם ) מניסיון זה עובד מצויין , עליתי רק בעזרת השיטה הזאת במתח מפלטאו של 7 חזרות בערך וביצוע לקוי עד ל 26 חזרות , מקבילים עליתי מבערך 5 חזרות עד ..... 50 חזרות עם 15 קילו עלי ו ישר אחרי זה בלי מנוחה 20 חזרות בלי משקל שזה היה השיא.


VRT.14
virtual ressistance training
בעצם אין לזה שם אמיתי , מדובר בעוד תוספת יעילה לאימונים שיש לה 3 שימושים שכל מתאמן יכול לנצל:
1. אפשר להתאמן בכל מקום בכל מצב בלי ציוד ובלי לשנות תנוחה , זה שימושי לאלה שמחוץ לבית לתקופות ממושכות ואפילו לא יכולים להכניס משקל גוף... וזה נחמד לעשות את זה באמבטיה לפעמים מילא שרובכם עושים חצי שעה פוזינג כל פעם כשאתם שמה ואתם יודעים את זה.
2. תוספת מעולה לאירובי (תחשבו שאתם על הליכון ועם הידיים החופשיות אתם מתרגלים בנץ' פרס של 1RM)
3. החימום הכי טוב בין סטים וההכנה הכי טובה לתרגיל קשה... , פשוט עושים את התרגיל המדומה ללא משקל ומוודאים שאתם יודעים מה לעשות , וכשאתם מתחת למוט אתם תהיו בשליטה טובה יותר מאשר "לדחוס חזק יותר"
בעצם ההתנגדות של השריר באה מהשריר הנגדי , אפשר לחשוב על זה בצורה הזאת של כיווץ שני אנטגוניסטים בבת אחת בתוך תנועה כמו שעושים שריר (רק הרבה יותר חזק)
או פשוט לדמיין התנגדות...
זה דורש שליטה על השריר כמו שהזכרתי ( אתם לא "דוחסים בכל הכוח" אלא מכווצים שרירים פה , זה יהיה מוזר מאוד להרבה אנשים פה) אבל זה גם מקנה אותה , וזה עובד , אני לא יודע עד כמה זה טוב להיפרטרופיה (אני יכול להביא תמונות של שתי אנשים שגדלו מזה שהם התאמנו רק מזה ולא מספר מסחרי או משהו בסגנון) אבל אני יכול לומר מניסיון שזה עוזר לכוח.

אה , ותיזהרו כשאתם עושים דדליפט מדומה עם זה , זה גורם לדם לעלות לראש.
ועוד דבר מעניין זה שאם עושים זאת נכון ביד אחת כל הדם עובר ליד השנייה כאילו מודדים לכם לחץ דם , ואני לא יודע למה...


אגב , אני מבקש עוד תרומות וכתיבה.... יש מלא צפיות ובקושי 15 תגובות

[Leo]

15.כשלון
אם אתם נכשלם בתרגיל , ופשוט מניחים או משחררים באמצע החזרה את המוט , תתנו לעצמכם כאפה מתלבשת ממני , אם אתם כבר מתאמנים לכשלון , תדאגו שזה יהיה כשהמוט יירד עד הסוף , ועדיף שבכל זאת באמצע המאבק הזה תדחפו אותו למעלה עוד כמה ס"מ
הייתי נמצא במאסר עולם אם הייתי נותן כאפה לכל מי שהגיע לכ"שלון"...
אבל בחלק השלילי של התרגיל.
בכל אופן תוכלו להתנחם בזה שאימון לכשלון בכל סט בדרך כלל אינו יעיל...

[DropDead]

סחטיין על ההקשעה ליאו
אבל ראבק תחליף את האווטר אני רואה פלאשים וניצוצות בעיניים

[tomerA]

כול כבוד באמת עזרת לי פה עם כמה דברים

[benwin21]

פורסם במקור על ידי Amit

אני בעד לתת ללאו Vip

בול מה שחשבתי שקראתי את מה שהוא כתב.

נראה לי אני עושה אימון big 3

אחלה טיפים לאו קבל מוניטין ונקווה גם אח"מ

אני מציע לנעוץ*

[Leo]

פורסם במקור על ידי benwin21

בול מה שחשבתי שקראתי את מה שהוא כתב.

נראה לי אני עושה אימון big 3

אחלה טיפים לאו קבל מוניטין ונקווה גם אח"מ

אני מציע לנעוץ*

big 3 זה לא אימון ... זה כל התרגילי פוורליפטינג וסיפור מצחיק עליהם

אבל באמת יש אימונים שמתבססים על משהו כזה.