תפריט עליה במסה שלי +כל הנתונים שצריך ישמח לקבל עזרה

[eladddi]

שלום לכולם !
הגובה שלי הוא 197 שוקל 93 וחצי
אני מתאמן בערך 3 - 4חודשים
תוצאות חמודות עליה במשקל לא רעה בכלל התחלתי עם 88 בערך
שרירים לא הכי רציני אבל יש תוצאות חמודות ...

פתיחת בוקר 8:00 \7:50
דנונה 1 וחצי אחוז 141 קלוריות
100 גרם שיבולת שואל 392 קלוריות
לחם חיטה מלאה 3 פרוסות 225 קלוריות
קוטג 60 גרם 55 קלוריות
גבינה צהובה 60 גרם 138 קלוריות


ארוחת 10
2 פרוסות לחם חיטה מלאה 150 קלוריות
קוטג 40 גרם 37 קלוריות
גבינה צהובה 40 גרם 138 קלוריות

11:45 12:00
אורז לבן מבושל 150 גרם 175 קלוריות
תפוחי אדמה מבושלים 150 גרם 133 קלוריות
עוף חזה מבושל 150 גרם 216 קלוריות (יודע שצריך 200 אבל זה מה שיש בצבא אני מעריך)
סלט ירוקות ירוק 300 גרם 115 קלוריות

סיוף הארוחה 12 וחצי או 12 ו 10 דקות
לאחר שעה וחצי שעתיים של מנוחה !!!

אימון שעה וחצי שעה 35 ...
סוף אימון אבקה עליה במסה 200 גרם 784 קלוריות (שזה כולל 36 גרם חלבון)
אני מוזג לפי זה שבחנות של ישראל בודי אמר לי .

נגיד השגעתי הביתה :
כוס אורז 185 קלוריות
קציצות בקר 150 גרם 381 קלוריות
תפוחי אדמה 80 גרם 71 קלוריות
מקלחת ואז אמ אמ שוב רוצה לאכול :):):):)
2 תפוחי עץ או אגס 172 קלוריות

סה"כ קלוריות 3577
סה"כ חלבון 186 גרם
סה"כ שומן גרם 94
פחמימות גרם 446
כולסטרול מ"ג 438
סיבים 20 גרם

ישמח את דעתכם בתפריט שרשמתי !!!

הבעיה שבימיים שאני לא מתאמן אני לפעמיים לא אוכל את כל התפריט שרשום מעלה.
אני אוכל דגנים בבוקר 130 גרם בערך שזה 367 קלוריות
בא עם 2 כוסות חלב 232 קלוריות
ואז צהריים
אורז לבן משובל 150 גרם 185 קולוריות
קציצות בקר 150 גרם 381 קלוריות
תפוחי אדמה 80 גרם 71 קלוריות
ואז בערב שוב פעם אותו דבר
ואחרי זה 2 תפוחים עץ נגיד והיה בא לי
זה יוצא רק 2560 קלוריות ו 95 גרם חלבון

טוב אז עבדתי קשה בשביל לקבל תשובות אני ישמח מאוד עם תעזרו לי ב
קודם כל איך התפריט שאני אוכל בימים שאני מתאמן ?
מה יש להוסיף מה יש לשפר ?
ועד כמה זה משפיע בימיים שאני לא מתאמן ואני אוכל את מה שרשום
תודה רבה לכל העוזרים
ויאלה בכל הכוח !!!!