hill sprints

אלברט ברכה · 18-04-13, 22:22

אני ארכז פה כל מיני כתבות וחוויות מהספרינטים בעליות ואיך זה עוזר.

מי כאן עוד התמכר?

אלברט ברכה · 18-04-13, 22:40

ספרינטים מאז ומתמיד נחשבו לתרגיל האולטימטיבי - מצד אחד בוני שריר בגלל העצימות הגבוהה והפרשת חומצות החלב - מצד שני שורפי שומן מצוינים בגלל המחיר בהתאוששות שהם גובים.

hill sprints הם ספרינטים בעליה ונחשבים לתרגיל הכי טוב שיש לconditioning ובעלי ערך חשוב מאוד בפיתוח כח, מהירות וכל שרירי הposterior chain.

בגלל השיפוע, הimpact מאוד נמוך לברכיים - פחות כאבי ברכיים.
בנוסף, בגלל העליה, הסיכון למתחה או פגיעה כלשהי בהאמסטרינג פוחת משמעותית.

יותר מאוחר אני אביא מחקרים שהראו כמה ספרינטים, ובעיקר hill sprints עדיפים על אירובי לשריפת שומן.

כ1שי גד1ל · 18-04-13, 22:46

זה דבר טוב , השאלה היא איך משלבים את זה כשיש לך 2 אימוני תחתון בשבוע ו2 אימוני עליון בשבוע

אלברט ברכה · 19-04-13, 00:52

העליון לא יפגע, התחתון קצת וזה גם בעיקר רק הסקבט.
יש גם הרבה להרוויח מזה - work capacity יעלה בכל הposterior chain, הGPP יעלה ועוד כל מיני.

בטווח הארוך זה כן יפגע במספרים, אבל מצד שני זה הופך בן אדם לאתלט טוב יותר ובכושר הרבה יותר טוב.

אני עושה בעיקר בגלל שכבר אני חייב להוריד 2-3 אחוז שומן כי נהייתי קצת שמנמן וממש ממש לא בכושר, אבל אני רואה גם את השיפור שזה נותן.
למה? כי לספרינטר יש מוביליטי הרבה יותר טוב מלליפטר, ליפטר הוא לרוב מאוד tight בעיקר באיזורי הירך.
פתאום יותר קל לי להכנס לסטאפ בדדליפט, הדלקת שהיתה לי איזה שנתיים בsacro illiac נעלמה לגמרי, הזוקפים הטורקליים התחזקו ועוד..

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 01:00

אז אם המטרה שלך להשתפר בתור ליפטר איך זה עוזר לך אם זה מחליש?

Billie · 19-04-13, 01:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אלברט ברכה

העליון לא יפגע, התחתון קצת וזה גם בעיקר רק הסקבט.
יש גם הרבה להרוויח מזה - work capacity יעלה בכל הposterior chain, הgpp יעלה ועוד כל מיני.

בטווח הארוך זה כן יפגע במספרים, אבל מצד שני זה הופך בן אדם לאתלט טוב יותר ובכושר הרבה יותר טוב.

אני עושה בעיקר בגלל שכבר אני חייב להוריד 2-3 אחוז שומן כי נהייתי קצת שמנמן וממש ממש לא בכושר, אבל אני רואה גם את השיפור שזה נותן.
למה? כי לספרינטר יש מוביליטי הרבה יותר טוב מלליפטר, ליפטר הוא לרוב מאוד tight בעיקר באיזורי הירך.
פתאום יותר קל לי להכנס לסטאפ בדדליפט, הדלקת שהיתה לי איזה שנתיים בsacro illiac נעלמה לגמרי, הזוקפים הטורקליים התחזקו ועוד..

איך אתה מבצע ספרינטים?

אלברט ברכה · 19-04-13, 01:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי כ1שי גד1ל

אז אם המטרה שלך להשתפר בתור ליפטר איך זה עוזר לך אם זה מחליש?

זאת לא המטרה, סתם נתתי דוגמא איך זה יש דברים שכן ישתפרו בגלל זה.

אין לי מטרה ספציפית כרגע, זה הכל ביחד במסגרת של כושר אנאירובי טוב, כוח ולא להתנשף מלעלות במדרגות.

אלברט ברכה · 19-04-13, 01:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Billie

איך אתה מבצע ספרינטים?

תלוי בכח באותו יום, אני לפעמים מגיע עייף מעבודה או מאימונים קודמים.

לרוב זה 6 מקצים.

במכתש בגבעתיים זה חתיכת שיפוע ככה שאחרי 40-50 מטר פשוט אי אפשר להמשיך.

מה שטוב - אין דומס - הזויות והאימפקט הנמוך דואגים לזה.
עומס עצבי נסבל - לא מגיעים לtop speed ככה שהעצימות לא גומרת

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 10:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אלברט ברכה

זאת לא המטרה, סתם נתתי דוגמא איך זה יש דברים שכן ישתפרו בגלל זה.

אין לי מטרה ספציפית כרגע, זה הכל ביחד במסגרת של כושר אנאירובי טוב, כוח ולא להתנשף מלעלות במדרגות.

אני יגיד לך מה , שבוע שעבר יצאתי ל8 ספרינטים זה לא קל.. אבל הרגשתי שהיה לי נורא קשה להתאושש כי זה בא אחרי 2 אימוני תחתון והיה רק יום מנוחה בין האימון תחתון של השבוע החדש זה מאוד קשה לתזמן את זה...

אחרי אימון של סקואט\דדליפט זה נשמע הגיוני להכניס?

אלברט ברכה · 19-04-13, 12:53

אתה תוכל רק אחרי האימונים של הסקבט והדדליפט.

ותחפש עליה, יהיה לך הרבה יותר קל להתאושש ככה

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 13:17

עשיתי בעליה על דשא

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 13:18

אתה ממליץ באותו יום של הסקבט\דדליפט ולא ביום נפרד?

אלברט ברכה · 19-04-13, 13:47

כן, אם יש לך יומיים לתחתון אז בהם בלבד.

זה לא רק אני, כל מאמן שקראתי חוות דעת שלו על זה המליץ, כי אחרת ההתאוששות תפגע

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 15:54

זה לא סכנה לפציעה?

אלברט ברכה · 19-04-13, 18:14

האמת שבכלל לא, לפחות ממה שהרגשתי על עצמי, יש הרבה סיבות, אבל קודם, עשית ספריטים רגילים או בעליה?

nadavmoore · 19-04-13, 19:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי כ1שי גד1ל

זה לא סכנה לפציעה?

אני קרעתי את ההאמסטרינג בהיל ספרינטס, כנראה מעומס על השריר אבל ובגלל שאני דפוק.

התרגיל עצמו מצויין

XVGX5310 · 19-04-13, 19:48

דיונות נחשב?
וזה יעזור לשפר את הספרינט הרגיל?
כי אני רוצה בחיטוב על הדרך להגיע ל-60 מטר ב-7 שניות (כרגע ב-8 בערך שלפי המורה לספורט שלי זה טוב ו-7 זה מעולה הכל מהסקוואטים )

כ1שי גד1ל · 19-04-13, 19:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי אלברט ברכה

האמת שבכלל לא, לפחות ממה שהרגשתי על עצמי, יש הרבה סיבות, אבל קודם, עשית ספריטים רגילים או בעליה?

עליה על דשא

אלברט ברכה · 19-04-13, 20:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xvgx5310

דיונות נחשב?
וזה יעזור לשפר את הספרינט הרגיל?
כי אני רוצה בחיטוב על הדרך להגיע ל-60 מטר ב-7 שניות (כרגע ב-8 בערך שלפי המורה לספורט שלי זה טוב ו-7 זה מעולה הכל מהסקוואטים )

דיונות זה טוב, זה קשה מאוד ככה שעדיף שתבנה לעצמך את הכושר טוב טוב לפני.

ל7 אתה לא תגיע, אני בספק גם אם אתה כרגע ב8 בגילך או תהיה בכלל. מה גם שלשפר 0.1 שניה דורש המון זמן, מאמץ וזיעה, אז שניה אחת שלמה זה משהו שבקריירה שלמה של אצן לא משפרים בד"כ, בטח לא בריצה כ"כ קצרה כמו 60 מטר.
(השיא ישראל של אלכס פרוחומובסקי הוא 6.68 למיטב זכרוני).

אני אומר את זה כדי שתהיה ריאלי ותרוץ כדי שתהיה חיית כושר וכוח, המספרים צריכים לעניין אותך פחות.

מדידות מדויקות ואותנטיות רק באליפות ישראל תמצא, על ספרינטים עם סטופר של המורה להתעמלות בן 60 אי אפשר להסתמך.

nadavmoore · 19-04-13, 20:14

אני רצתי 7.6 בגיל 14 או 15

18-04-13, 22:22	#1
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	hill sprints אני ארכז פה כל מיני כתבות וחוויות מהספרינטים בעליות ואיך זה עוזר. מי כאן עוד התמכר?

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
Hill Sprint	Cuba	פורום אימוני כוח	8	09-10-12 10:48
phil hill	zed	פיתוח גוף תחרותי	5	14-11-07 20:02

18-04-13, 22:40	#2
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	ספרינטים מאז ומתמיד נחשבו לתרגיל האולטימטיבי - מצד אחד בוני שריר בגלל העצימות הגבוהה והפרשת חומצות החלב - מצד שני שורפי שומן מצוינים בגלל המחיר בהתאוששות שהם גובים. hill sprints הם ספרינטים בעליה ונחשבים לתרגיל הכי טוב שיש לconditioning ובעלי ערך חשוב מאוד בפיתוח כח, מהירות וכל שרירי הposterior chain. בגלל השיפוע, הimpact מאוד נמוך לברכיים - פחות כאבי ברכיים. בנוסף, בגלל העליה, הסיכון למתחה או פגיעה כלשהי בהאמסטרינג פוחת משמעותית. יותר מאוחר אני אביא מחקרים שהראו כמה ספרינטים, ובעיקר hill sprints עדיפים על אירובי לשריפת שומן.

18-04-13, 22:46	#3
כ1שי גד1ל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של כ1שי גד1ל הודעות: 45	זה דבר טוב , השאלה היא איך משלבים את זה כשיש לך 2 אימוני תחתון בשבוע ו2 אימוני עליון בשבוע

19-04-13, 00:52	#4
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	העליון לא יפגע, התחתון קצת וזה גם בעיקר רק הסקבט. יש גם הרבה להרוויח מזה - work capacity יעלה בכל הposterior chain, הGPP יעלה ועוד כל מיני. בטווח הארוך זה כן יפגע במספרים, אבל מצד שני זה הופך בן אדם לאתלט טוב יותר ובכושר הרבה יותר טוב. אני עושה בעיקר בגלל שכבר אני חייב להוריד 2-3 אחוז שומן כי נהייתי קצת שמנמן וממש ממש לא בכושר, אבל אני רואה גם את השיפור שזה נותן. למה? כי לספרינטר יש מוביליטי הרבה יותר טוב מלליפטר, ליפטר הוא לרוב מאוד tight בעיקר באיזורי הירך. פתאום יותר קל לי להכנס לסטאפ בדדליפט, הדלקת שהיתה לי איזה שנתיים בsacro illiac נעלמה לגמרי, הזוקפים הטורקליים התחזקו ועוד..

19-04-13, 01:00	#5
כ1שי גד1ל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של כ1שי גד1ל הודעות: 45	אז אם המטרה שלך להשתפר בתור ליפטר איך זה עוזר לך אם זה מחליש?

19-04-13, 12:53	#10
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	אתה תוכל רק אחרי האימונים של הסקבט והדדליפט. ותחפש עליה, יהיה לך הרבה יותר קל להתאושש ככה

19-04-13, 13:17	#11
כ1שי גד1ל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של כ1שי גד1ל הודעות: 45	עשיתי בעליה על דשא

19-04-13, 13:18	#12
כ1שי גד1ל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של כ1שי גד1ל הודעות: 45	אתה ממליץ באותו יום של הסקבט\דדליפט ולא ביום נפרד?

19-04-13, 13:47	#13
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	כן, אם יש לך יומיים לתחתון אז בהם בלבד. זה לא רק אני, כל מאמן שקראתי חוות דעת שלו על זה המליץ, כי אחרת ההתאוששות תפגע

19-04-13, 15:54	#14
כ1שי גד1ל חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2013 צפה באלבומי התמונות של כ1שי גד1ל הודעות: 45	זה לא סכנה לפציעה?

19-04-13, 18:14	#15
אלברט ברכה חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2012 צפה באלבומי התמונות של אלברט ברכה הודעות: 1,077 גיל:: 14	האמת שבכלל לא, לפחות ממה שהרגשתי על עצמי, יש הרבה סיבות, אבל קודם, עשית ספריטים רגילים או בעליה?

19-04-13, 19:48	#17
XVGX5310 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2012 צפה באלבומי התמונות של XVGX5310 הודעות: 322	דיונות נחשב? וזה יעזור לשפר את הספרינט הרגיל? כי אני רוצה בחיטוב על הדרך להגיע ל-60 מטר ב-7 שניות (כרגע ב-8 בערך שלפי המורה לספורט שלי זה טוב ו-7 זה מעולה הכל מהסקוואטים )

19-04-13, 20:14	#20
nadavmoore חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2010 צפה באלבומי התמונות של nadavmoore הודעות: 2,446 גיל:: 24	אני רצתי 7.6 בגיל 14 או 15