לוג אימונים של הגרוזיני*לוג סלב*

[Idan Golani]

אימון B "התאוששות" (פחחחח) 30/12/15

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 145ק"ג 5*3!!!!!!
פרס עם עצירה על הכתפיים: 40, 50, 70ק"ג 5*3!!!!!!
דדליפט מהירות: 60, 100, 140ק"ג 3*3!!!!!!

אימון "התאוששות" בכאילו חח רחוק מהתאוששות אבל לא שיא הקושי
סקוואט היה בסדר עם חגורה הכל התבצע כל החזרות עלו די מהר
פרס עם עצירה על הכתפיים ממש אבל ממש לא היה קל וזה גמר אותי לגמרי וכל פעם נלחמתי על כל חזרה וחזרה וממש בקושי הייתי נועל אותם אבל נעלתי
ולסיום דדליפט מהירות עם 140ק"ג בד"כ עם המשקל הזה אני עדיין מסוגל לאחוז באחיזה רגילה אבל מכיוון שעבדתי על מהירות אחזתי כמו שאוחזים בד"כ דדליפט כבד מאוד פשוט כאן העבודה הייתה אמורה להתבצע מהר אז אחזתי בmixed grip ועלה די מהר הכל
בהחלט ניתן לומר שזו האימון "ההתאוששות" הכי קטלני שהיה לי ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון a עצימות יום שישי 01/01/16

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 120, 150, 185ק"ג לשלישייה!!!!!!
פרס: 40, 50, 60, 80ק"ג לסינגל!!!!!!
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190, 215ק"ג ל2 חזרות!!!!!!

סקוואט הלך טוב מאוד, קשה וכבד אך טוב חזרה שלישית בקושי נעלתי אך אני מרוצה
הסתפקתי בשלישייה כי העומק היה גבולי מאוד
פרס סגרתי רק חזרה אחת עם ה80ק"ג סינגל מאוווווווד כבד ועלה בקושי היה נסיון לעוד חזרה אבל לא הייתי קרוב גם היה די צפוי
לסיום דדליפט קלאסי סגרתי עם ה215ק"ג 2 חזרות והרגיש מאוד היה נסיון לעוד חזרה והמשקל בכלל אל התנתק מהקרקע אחרי זה מיגנזתי את עצמי בכפות ידיים בשביל נסיון לעוד אחד אבל המשקל פשוט היה כבד בלי קשר לשום דבר אחר
בהחלט ניתן לומר שזו האימון עצימות הכי קטלני שהיה לי ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון a יום שני 04/01/16

לואו-באר סקוואט עם עצירה בתחתית: 60, 100, 140, 160ק"ג, 5, 2
פרס: 40, 50, 60, 77.5ק"ג ל2 חזרות
פאוור קלין: 60, 80ק"ג ל2 חזרות

די מיציתי את ההתקדמות במשקלים (במיוחד בסקוואט עם עצירה)
בסט השני חזרה שניה לא עלתה והנסיון לשלישי איך שהייתי אמור לקום מהבור פשוט נשארתי למטה חח אבל לא נורא זה היה די צפוי
בפרס נפח גם עשיתי סט אחד של 77.5ק"ג ל2חזרות והשלישית כשל בהתחשב בעצימות שלי די ברור שזה יהיה הגבול שלי אז זה בסדר
לסיום פאוור קלין ה80ק"ג היה כבר כבד אך הכי חשוב מבחינתי שהמשיכה התבצעה לא מהידיים אלא מההתפוצצות מהירך אבל בנסיון לעוד 2 חזרות אחרי ה2 חזרות הראשונות לא הצלחתי להיכנס מתחת למוט גבוה מספיק
אימון נחמד....לא קטלני! :p

[Idan Golani]

אימון b "התאוששות" יום רביעי 06/01/16

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 150ק"ג 5*3!!!!!!
פרס: 40, 50, 72.5ק"ג 5*2!!!!!!
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190, 205ק"ג לחמישייה!!!!!!

זה כמובן ישמע מאוד לא אמין אם אני יאמר לך שזה באמת הרגיש כמו אימון התאוששות....אז כמובן שממש לא! אבל עדיין משקלים שנמצאים ביכולות שלי ושאני יודע שאני סוגר אותם
סקוואט הרגיש כבד אבל ביכולות שלי אומנם הרגיש כבד אבל לא נורא
פרס הספיק לי 2 סטים של חמישייה עם ה72.5ק"ג לאימון יחסית "קל" (וזה ממש לא היה קל) 2 הסטים נסגרו בהמון קושי אבל נסגרו
ולסיום דדליפט קלאסי עם 205ק"ג לחמישייה ועלה אומנם טיפה בקושי אבל הכל עלה
מרוצה מאוד מהאימון ובהחלט ניתן לומר שזו האימון "התאוששות" הכי קטלני שהיה לי ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון b עצימות יום שישי 08/01/15

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 150, 190ק"ג לסינגל!!!!!!
בנצ' פרס: 60, 80, 100, 125ק"ג 3, 2!!!!!!
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190, 210ק"ג לחמישייה!!!!!! סוף סוף!!!!!!

אימון עצימות קטלנייי!!! טוב בזכות בעיקר תרגיל אחד ותיכף נגיע אליו
סקוואט הלכתי על סינגל כבד הוספתי משקל מפעם שעברה וזה היה כבד בתחושה שיש לי טון על הגב אבל עליתי מלמטה וזה הכי חשוב
בנצ' פרס אחרי תקופה די ארוכה שלא עשיתי אין הרבה שינוי לא לטובה ולא לרעה משקלים פחות או יותר אותו הדבר
125ק"ג סט אחד ל3 שזה היה מאוווווווווד קשה וכבד נווראאא אך עדיין הלכתי על עוד סט וכאן סגרתי רק 2 חזרות שהשלישית הייתה כשל אך טוב לחזור לזה וכמובן שאני צריך בקרוב לעשות תוכנית מותאמת ללחיצות שלי (פרס ובנצ' פרס) רק עוד לא ישבתי על זה כל כך
ולסיום מה שעשה את עיקר האימון דדליפט 210ק"ג ל5!!! סוף כל סוף! כל כך הרבה זמן תקוע על המשקל הזה תמיד או ל2 חזרות או לא 3 גג רביעייה הייתי נותן אולי העובדה שהיה לי חגורה במקרה כי מישהו השאיר במכון והשתמשתי בו תרמה כאן לעניין למרות שלא בהכרח אבל אולי
המשקל הרגיש לי כבד בצורה לא נורמלית והחזרה החמישית הייתה מן תחושה שהנשמה עומדת לצאת לי מהגוף כל רגע חח אך כל כך הרגיש טוב ושמתחתי (גם בזמן שאני כותב את זה חח) לסגור סוף סוף חמישייה עם המשקל הזה אומנם רחוק שנות אור מהיעד אך עדיין יש התחלה ואני כל כך שמח ומאושר
סה"כ בהחלט ניתן לומר שזו האימון העצימות הכי קטלני שהיה לי ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון נפח יום שני 11/01/16

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 190ק"ג כשל
בנצ' פרס נפח: 60, 80, 110ק"ג 5, 5, 5, 5, 4!!!!!!
דדליפט רומני: 60, 110ק"ג 5*3!!!!!!

ציפיתי להיכשל בסקוואט גם עשיתי את המשקל הזה לסיגנל בקושי רב ביום שישי והפעם נכשלתי אבל לא נורא
אימון ראשון של נפח לבנצ' פרס אחרי הרבה מאוד זמן! ודי באסה שדווקא בסט החמישי נכשלתי בחזרה החמישית חח הרגיש כבד מאוד ועד עכשיו אני תפוס באזור הכתפיים והחזה אבל שוב די צפוי שגם יהיה קשה זה אימון ראשון של נפח לבנצ' אחרי הרבה מאוד זמן והיה קשה מאוד כל הסטים וכל החזרות לא משנה עם כמה מנוחה היה בין סט לסט וחלק מהחזרות עלו בצורה מאוד מכוערת שלא הייתי יציב בצד אחד אבל עלה בסופו של דבר אז אני מרוצה
לסיום דדליפט רומני והתחשב בעובדה שביצעתי את זה ללא רצועות והרגיש כאן הקושי עם ה110ק"ג עקב האחיזה אך הצלחתי לסגור את כל כולם!
סה"כ בהחלט היה אימון נפח קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון התאוששות יום רביעי 13/01/16

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 155ק"ג 5*3!!!!!!
בנצ' פרס: 60, 80, 100ק"ג 5*3!!!!!!

אימון היה יחסית אמור להיות "קל" אבל בסקוואט הוא ממממש לא היה קל! 3 סטים של חמישייה לא קל בכלל אבל סגרתי את כולם אומנם עם קושי רב אבל סגרתי
בבנצ' גם לא הכי קל אבל היה חשוב לי שהטכניקה תהיה טובה ובלי להתשמש בבאונס מהחזה וכך זה היה
לא רציתי להעמיס יותר מדי אז סיימתי כאן את האימון
בסה"כ היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

אימון a עצימות יום שישי 15/01/16

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 150, 190ק"ג לסינגל!!!!!!
פוש פרס: 40, 50, 60, 77.5ק"ג לחמישייה!!!!!!
דדליפט קלאסי: 60, 100, 150, 190, 215ק"ג לשלישייה!!!!!!, נחתי על הספסל כמה דקות בודדות ואז נתתי עוד 2 חזרות!!!!!!

היה אימון קטלני ביותר!!!!!! סקוואט הרגיש כמובן כבד מאוד עליתי מהסינגל בקושי רב ולא היה ממש טעם ללכת על עוד נסיון ולהיכשל כי זה היה קורה אך עדיין מרוצה
מנסה עכשיו להתקדם בפוש פרס אחרי שמיציתי את ההתקדמות בפרס והלך מעולה! 77.5ק"ג לחמישייה היה די קשה בעיקר ב2 חזרות האחרונות הנעילה של המשקל מעל הראש אני כמובן צריך ללמוד להשתמש הרבה יותר חזק ובצורה עוצמתית ברגליים ככה שהנעילה תהיה כמה שיותר קצרה מבחינת טווח תנועה ואז אני מאמין שאני יוכל להרים משקלים כבדים יותר כי השיא בנפח זה 75ק"ג ל5*5 ושניסיתי המון פעמים עם ה77.5ק" סגרתי בקושי 3-4 לא יותר לסט אחד אז ההפרש בין הפוש פרס לפרס הוא לא כזה גדול כפי שאמרתי אני חושב שזה בעיקר בלדעת איך להשתמש ברגליים ככה שלא יהיה נותר הרבה טווח תנועה בנעילה וכל העבודה תתבצע על ידי הרגליים גם הרגליים היו די מותשות אחרי הסט הכבד הזה אבל כמובן שמרוצה מאוד מהמשקל כי זה מה שתכננתי לסגור לחמישייה ונותר עוד התקדמות בפוש פרס (הרבה יותר מעניין מהבנצ'!)
דדליפט קלאסי לסיום הצלחתי לתת שלישייה עם 215ק"ג ואז כל נסיון שלי לנתק את המוט מהקרקע לא הצליח אז החלטתי לנוח כמה דקות טובות על הספסל ואז לבוא ולתת עוד 2 כדי להיות רגוע חח
אומנם לא סט של 5 אבל היי מבחינתי זה גם בסדר גמור ואני מרוצה שלפחות הצלחתי לתת שלישייה בסט אחד ואז עוד לנוח ולתת עוד 2!
סה"כ בהחלט ניתן לומר שזו האימון העצימות הכי קטלני שהיה לי ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

*תחילת תוכנית חדשה* Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5
Periodized Version for Advanced Lifters שבוע ראשון שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון ראשון

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 150ק"ג 5*5
בנצ' פרס: 60, 80, 100ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 50, 65ק"ג 5*1

בשעה טובה ומוצלחת....התחלתי את התוכנית!!!!!! מכל התוכניות שקראתי לפי דעתי היא הכי מתאימה לי מכל הבחינות גם מבחינת שלב ההתקדמות שלי בתור מתאמן מתקדם גם מבחינת שהאימון לעניין בלי יותר מדי בולשיט מסביב בתוכנית, אין יותר מדי תרגילי עזר (עליות מתח זה בסדר גמור מבחינתי וזו הרמה לגיטימית לחלוטין) ואין הרמה שמבוצע ביו יותר 5 חזרות! זאת אומרת אין כאן cardio!
אני מרוצה מאוד מאיך כל התוכנית ניראת.
הסקוואט לא התחלתי מנמוך יותר מדי וגם לא גבוה מדי זאת אומרת ה150ק"ג ל5*5 נסגר די מהר ובלי יותר מדי מנוחה בין לבין אני לא יאמר שזה היה לי הכי קל בעולם אבל כל חזרה הרצתי אותה בלי יותר מדי מנוחה חזרה לחזרה חוץ מאולי החמישית כל הזמן יהיה לי איך לרוץ איתה מכאן ועד סיום האימוני נפח
בנצ' פרס סט אחד של 100ק"ג ל5 הלך גם כן טוב לא קשה מדי לא קל מדי (נפח אני ככל הנראה מתכוון להתחיל מ90-95 שם דגש בלי יותר מדי באונס מהחזה)
ולסיום חתירת פנדליי ה65ק"ג הרגיש טוב לא כבד יותר מדי ואני השתדל כל פעם לעלות בכמה 2.5ק"ג סה"כ בתרגיל
גם בשאר ההרמות שלא יקרה מצב איפה שאפשר אני מעלה סה"כ ב2.5ק"ג בסקוואט אולי אפילו 5
זה הכל, כל מי שרוצה לתת חוות דעת או התנסה כבר בתוכנית אתם מוזמנים להשמיע את קולכם
וכמובן שבסה"כ היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5
Periodized Version for Advanced Lifters שבוע ראשון שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון שני

לואו-באר סקוואט (קל): 60, 100, 120ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 160ק"ג 3*5
פרס: 40, 50, 65ק"ג 5*5
עליות מתח (אחיזה צרה בין סופינציה למיד-פוזישן): עם תוספת של 10ק"ג 5*5

אימון כולה שני בנפח ולא היה הכי קל את האמת גם בגלל שעשיתי הכל די מהר (לא התחלתי ממשקלים גבוהים מדי אז זה בסדר) הסקוואט הלך מהיר וטוב שרירים תפוסים עדיין מהנפח של יום שני אבל לא נורא
דדליפט קלאסי 5 סטים של שלישייה עם 160ק"ג הלך טוב מאוד הכל עלה מהר ובצורה עוצמתית
פרס אולי התחלתי קצת גבוה מדי אבל לא נורא סגרתי את כל הסטים די מהר אבל עדיין היה קשה פשוט באימון הבא שבוע הבא אני הוסיף רק 2.5ק"ג סה"כ אבל בתכלס הרמת הכל די מהר אבל לא הרגיש קל
ולסיום.....אחרי כמה שנים שלא ביצעתי את התרגיל הזה - עליות מתח!!! את האמת היה טוב לחזור חח ובהתחשב שמאז הוספתי קצת משקל גוף המצב לא כזה נורא אחזתי באחיזה צרה בין סופינציה לבין מיד-פוזישן עם תוספת של 10ק"ג ל5*5 והלך טוב אני לא יאמר שהיה לי הכי קל בעולם אבל בר-ביצוע ובהתחשב שעבר כל כך המון זמן מאז שעשיתי את התרגיל הזה
אני מרוצה מאוד מהאימון של היום ובכללי מהתוכנית עצמה כפי שכבר אמרתי זה בדיוק מה שאני אוהב אך ורק תרגילים מורכבים ולא יותר מ5 חזרות בכל תרגיל!
אז סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע ראשון שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון שלישי

לואו-באר סקוואט (כבד): 60, 110, 130, 145, 155, 170ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 60, 100ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 50, 60ק"ג 5*5

אימון שלישי בתוכנית אני די תפוס מהאימון האחרון אבל הכל הלך די חלק
סקוואט כבד לסינגל
נפח לבנצ' פרס התחלתי מ100ק"ג ושמתי דגש בעיקר על ההורדה שלא יהיה באונס מהחזה והירידה תתבצע בשליטה והלך מצויין אני מתכוון לעלות סה"כ ב2.5ק"ג אימון הבא שיש לי נפח לבנצ' והעצימות אני הולך לתת אימון הבא כבר 110ק"ג וככה לעלות לאט לאט
ולסיום חתירת פנדליי הלך גם כן טוב בלי צ'יטינג (מן הסתם גם אימון נפח ראשון לתרגיל) וגם לא מתכוון להגיע למצב שבו אני משתמש ביותר מדי צ'יטינג בתרגיל הזה על כל מקרה יש עוד זמן עד שזה יקרה
סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שני שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 155ק"ג 5*5
בנצ' פרס: 60, 80, 110ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 50, 60, 70, 72.5ק"ג 5*1

חולה לא מרגיש הכי טוב מאתמול בלילה, חולשה בגוף, תיאבון גם כן לא משהו ואני מניח שיש לי מעט חום למרות שלא בדקתי אבל שטויות
מישהו חשב שאני מוותר על אימון? בנפח בסקוואט בהחלט הרגשתי את הקושי המשקל היה כבד ועוד בנוסף שאני מרגיש חולשה בגוף כולו אבל העיקר עלה
בנצ' פרס 110ק"ג ל5 עלה די טוב אבל שוב הקושי זה בעיקר בגלל שאני מעט חולה
ולסיום חתירת פנדליי נתתי 72.5ק"ג לחמישייה למרות שהסט הקודם עשיתי 70 אבל זה לא היה אמור להיות האחרון ואמרתי טוב ניתן 72.5ק"ג לחמישייה כי בנפח נתתי 60ק"ג אז שיהיה קצת יותר הפרש
קיצור האימון היה קשה בעיקר בגלל הסקוואט אם לא ה-סיבה העיקרית ובנוסף שפשוט הרגשתי על הפנים חולשה נוראית בכל הגוף, קור (מה שבד"כ לא משפיע עליי) ותיאבון לא היה גם כן משהו למרות שהשתדלתי לדחוף אוכל וכך היה חח
סה"כ בהחלט אימון חולני וקטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שני שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון B (יותר נכון אימון "קיא")

לואו-באר סקוואט (קל): 60, 100, 125ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 160ק"ג 3*5
פרס: 40, 65, 67ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה צרה (בין סופינציה לבין מיד-פוזישן): 15ק"ג תוספת 5*5

כל פעם שאני רושם אימן "קיא" תזכרו שזה האימון האמצעי של השבוע....כי זה פשוט אימון קיא!! אומנם האימון הראשון של השבוע הוא הההכי קשה כי יש את הנפח של הסקוואט ביום הזה אבל האימון הזה לא פחות!! כל הזמן בתחושה של הקאה באימון הזה! אבל תענוג! סקוואט הלך בסדר וקל
ובדדליפט מכיוון שדי מיהרתי כי זה היה אחרי משמרת שלי ועשיתי את הכל די מהר רק בסט החמישי קלטתי ששמתי 160ק"ג! במקום 165!! זאת אומרת עשיתי את אותו משקל כמו פעם שעברה....באסה אבל לא נורא עלה בסדר
פרס כמעט אותה טעות....שמתי לקראת הסוף 65ק"ג ואז קלטתי שזה המשקל שכבר עשיתי אימון קודם שבוע שעבר ואז אחרי הסט של ה65 הוספתי עוד 1.25ק"ג כל צד והיה לי סה"כ 67.5ק"ג וסגרתי איתו 5*5....המון תחושת קיא וכו....אבל סה"כ קטלני :P במזל שמתי לב בדיוק בזמן הנכון באתי להתחיל כבר את סט העבודה עם ה65 ורק אחרי הסט עם המשקל הזה קטלתי שכבר הרמתי אותו פעם שעברה אז כבר שמתי 67.5ק"ג ונתתי 5*5 אומנם היה קשה כי הסט לפני משקל העבודה היה קרוב ל5*5 ולא בהפרש אבל התגברתי....לא היה קל בכלל ה67.5ק"ג אבל סביר
לסיום עליות מתח עם 15ק"ג (אחיזה צרה בין סופינציה לבין מיד-פוזישן) לא קל ופעם שניה שאני מבצע את התרגיל אחרי ששנה כמעט לא עשיתי אותה והלך לא רע קצת קשה אבל זה הגיוני
סה"כ בהחלט אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שני שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 110, 130, 150, 175ק"ג לסינגל 1*5
בנצ' פרס: 60, 80, 105ק"ג 5*5
חתירת פנדליי: 65ק"ג 5*5

היה אימון מעולה
הסקוואט 175ק"ג לסינגל עלה די בסדר ובלי יותר מדי קושי
הנפח לבנצ' פרס הלך די טוב העיקר היה לא להשתמש בבאונס וכך היה כל הורדה הייתה די מבוקרת ואיטית בלי באונס מהחזה ואני מאוד מרוצה מזה
לסיום חתירת פנדליי ה65ק"ג היה נקי בלי התרוממות של הגב למעלה לכל חזרה
סה"כ היה בהחלט אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שלישי שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 160ק"ג 5*5
בנצ' פרס: 60, 80, 100, 1125.5ק"ג 5*1
חתירת פנדליי: 60, 75ק"ג 5*1

שבוע שלישי לשלב הנפח של התוכנית ובינתיים הולך טוב (גיהנום, מתיש, מחניק וגורם לתחושות הקאה אבל טוב!) הסקוואט הלך קשה בצורה מאוד קיצונית אבל עלה בסופו של דבר כל ה5*5 ה160ק"ג ואני מרוצה
סט אחד כבד של בנצ' פרס עם ה112.5ק"ג ל5 הלך מעולה לא הכי קשה בעולם
ולסיום חתירת פנדליי עם 75ק"ג לא היה הכי נקי שיש וזה מה שאני פחות אוהב בתרגיל הזה שבמשקלים קצת כבדים קשה מאוד לשמור על טכניקה סבירה אבל לא היה משהו מוגזם אבל היה קצת הקפצות עם הגוף אבל זה פחות חשוב במילא התרגיל הזה
סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שלישי שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון B

לואו-באר סקוואט (התאוששות): 60, 100, 130ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 165ק"ג 3*5
פרס: 60, 70ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה רוחב כתפיים: תוספת של 12.5ק"ג 5*5

מתחילים להרגיש את הקושי של התוכנית (מזל שהשלב של הנפח מסתיים אחרי השבוע הרביעי) :P
הלך הכל טוב קשה וטוב מהכל מה שהרגיש ממש קשה וכבד זה הפרס והעליות מתח עם תוספת משקל חוץ מזה הכל הלך די טוב
סה"כ בהחלט אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע שלישי שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 110, 130, 150, 165, 180ק"ג 1*5
בנצ' פרס (נפח): 60, 80, 107.5ק"ג 5*5
חתירת פנדליי (נפח): 60, 70ק"ג 5*5

היה אימון מעולה! ה180ק"ג סקוואט עלה די לאט ולא היה נראה הכי טוב אבל העיקר עלה (אימון הבא אני מעלה בקצת ככל הנראה רק ל182.5ק"ג) אבל מרוצה מאוד
בנצ' פרס נפח להפתעתי הרבא (וללא יותר מדי באונסים בהתחשב שזה אימון נפח) הלך טוב מאוד! רק בסטים האחרונים מעט קושי אבל לא משהו מוגזם מדי כל החזרות ננעלו די טוב ומהר (אימון הבא 110ק"ג)
לסיום חתירת פנדליי לנפח הלך טוב ומהר מהריצפה כמו שצריך להיות וגם בלי יותר מדי צ'יטינג! מרוצה מאוד מהאימון. שבוע הבא זה השבוע האחרון של הנפח ואז מתחיל שבוע דילאוד ובלוק עצימות....שיהיה בהצלחה!
וכמובן שהיה בסה"כ אמון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע רביעי שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון A

לואו-באר סקוואט: 60, 100, 140, 165ק"ג 5*5!!!!!! PR חוזר!!!!!!
בנצ' פרס: 60, 80, 100, 115ק"ג 5*1!!!!!!
חתירת פנדליי: 60, 70, 80ק"ג 5*1

שבוע אחרון לנפח! החתלתי את הסקוואט כמו שצריך מתחילת התוכנית כי זה בדיוק הגבול שלי והPR שלי לנפח (גם היה לי בערך 170ק"ג אבל אני לא מחשיב את זה כי רוב החזרות לא היו שוברות מקביל) אז זה ממש טוב שסיימתי בלוק נפח עם המשקל הזה בסקוואט לנפח 165ק"ג כי זה השיא שלי...לא ממש תכננתי את זה מלכתחילה חח זה פשוט יצא די במדויק גם לפי מה שהבנתי לא אמורים למצות לגמרי את הנפח אבל על כל מקרה זה השיא שלי
עצימות בבנצ' פרס לחמישייה עם ה115ק"ג הלך טוב אומנם עם באונס אבל שיהיה עדיין הרמתי אותו וזה מה שחשוב
חתירת פנדליי ממש כבר לא נקי וזה די היה צפוי אני גם ככה לא ממש אוהב את התרגיל ואם זה היה תלוי בי הייתי מחליף אותו קבוע לעליות מתח עם משקל או פאוור קלין אבל מה שרשום בתוכנית אני עושה אז החתירה לא היה נקי בכלל וזה בלתי נמנע וגם היה צפוי אבל.....למי איכפת?! חח
סה"כ בהחלט היה אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע רביעי שלב הנפח (שבועות 1-4) אימון B

לואו-באר סקוואט (קל): 60, 100, 135ק"ג 5*5
דדליפט קלאסי: 60, 100, 170ק"ג 3*5
פרס: 40, 60, 72.5ק"ג 5*5
עליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה: 15ק"ג 5*5

אימון פגז!!! (השתמשתי במילה אחרת חוץ מקטלני)
אימון מתיש אבל בהחלט פגז! (וסוף סוף סיימנו עם הבלוק נפח!)
הסקוואט היה קליל וזריז
דדליפט גם כן הלך דווקא די טוב בלי בעיות יותר מדי
הפרס זה מה שגמר אותי!!! נחתי כמו שצריך בין סט לסט ותיקחו בחשבון שזה כמעט השיא שלי בנפח ל5*5 שהשיא עומד על 5*5 עם 75ק"ג אבל התכנון של הבלוק נפח יצא לי מעולה שבאמת מיציתי אותו לגמרי (לא יודע אם זאת הייתה המטרה אבל כך יצא) שסיימתי אותה כשלא יכולתי להתקדם עוד אני מדבר בעיקר על הפרס (גם הסקוואט) אבל הפרס בעיקר הנפח הזה גמר אותי לחלוטין ממש היה קשה ופשוט כל חזרה הייתה ניראת שכאילו אוטוטו אני עומד להיכשל אבל הכל עלה מרוצה שסיימתי את הבלוק נפח עם המשקל הזה כי זה הגבול שלי כבר
ועליות מתח עם תוספת משקל באחיזה רגילה לא היה הכי קל אבל בסדר העיקר הכל עלה
בהחלט ניתן לומר שזה בסה"כ אימון קטלני ביותר!!!!!!

[Idan Golani]

Bill Starr – Glenn Pendlay 5×5 Periodized Version for Advanced Lifters שבוע רביעי ואחרון לשלב הנפח (שבועות 1-4) אימון C

לואו-באר סקוואט: 60, 110, 130, 160, 182.5ק"ג 1*5
בנצ' פרס: 60, 80, 110ק"ג 5*5!!!!!!
חתירת פנדליי: 60, 75ק"ג 5*5!!!!!!

סיימנו עם בלוק הנפח! סיימתי אותו כשהתחושה הכללית זה שדי מיציתי ולא היה לי עוד לאן להתקדם אז אני מרוצה שהתכנון של המשקלים יצא לי ממש במקרה כי לא חישבתי את זה בהתחלה אבל יצא לי ממש במקרה כמו שצריך
הסקוואט 182.5ק"ג לסינגל היה כבד נורא ובקושי סגרתי סינגל אך עלה
הנפח של הבנצ' עם ה110ק"ג ל5*5 להפתעתי הרבה הלך די חלק זאת אומר פעם אחרונה שביצעתי אותה לא סגרתי 5 סטים בכלל (כמה אימונים לפני תחילת התוכנית) והכל היה ממש קשה עם המון באונסים, גם הפעם היה קצת באונסים אבל הרגשתי תחושת שיפור גם בכוח וגם טכנית הייתי יותר חזק ובאמת אולי רק בסט החמישי הרגיש מעט קושי בחזרות האחרונות אבל לא משהו רציני לגמרי
חתירת פנדליי הלך טוב חזרות לא הכי נקיות ועם מעט צ'יטינג אבל זה בלתי נמנע בתרגיל הזה
זהו, אני מרוצה מאוד מהבלוק נפח משבוע הבא דילאוד ואז עצימות
סה"כ בהחלט היה אימון ובלוק נפח קטלני ביותר!!!!!!