|
|||||||
| פורום אימוני כוח אימוני כוח הם תורה שלמה, איך לעשות את זה נכון, להשאר בחיים ובאמת לראות תוצאות. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
23-11-12, 16:37
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
תוכנית
אז חזרתי להתאמן לפני שבוע.
SS בבפעם ה1285859! בניתי תוכנית בעזרת הדוקטור ,שאני אתאמן בה אחרי הSS זה 4 אימונים בשבוע, נפח תחתון, נפח עליון, עצימות תחתון, עצימות עליון. נפח תחתון: squat4X4 DL 3X5 FS 3X8 GM 3X15 תאומים 3X30 נפח עליון bench press4X5 OHP3X6 weighted dips 3X8 BOR 5X8 weighted pulls ups 5X7 עצימות תחתון squat 2X3 dl 2X3 fs3X5 עצימות עליון bench press 2X3 OHP2X3 floor press 3X8 weighted puuls ups 3X5 triceps pump biceps pump ABXABXX בנוסף 2 אימוני גריפרים, אחד אחרי נפח תחתון ואחד אחרי עצימות תחתון, כל אימון 10 דקות בערך. ו3 פעמים בשבוע אירובי קל של חצי שעה. מתחיל אחרי SS תודה לדוקטור על העזרה. |
|
|
|
23-11-12, 16:53
|
#2 |
|
Chuck Norris's Apprentice
|
נראה טוב, כמה הערות קטנות שיש לי:
-לא ברור למה שמת gm באימון נפח של סקוואט ודדליפט, לא יתרום שום דבר, עדיף שתסיים את הנפח ותלך לאכול -אם אתה עושה מתח ל5 סטים כבדים לא רואה סיבה לעשות bor, סתם יפריע להתאוששות של גב תחתון(פה הייתי מכניס gm או משהו לגב) -אם אתה לא אוכל מספיק וישן מספיק הנפח התחתון ישבור אותך תוך שבועיים(לא קל לעשות חמישיות כבדות בדדליפט ובאותו שבוע rm3, אני הייתי עושה בלוק נפח ובלוק שיאים לדדליפט, מעל 180-200 כבר קשה להתאושש ביומיים-שלושה) תתחיל תראה איך הולך ותדווח
__________________
 SHUT UP AND SQUATStarr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr
|
|
|
|
|
23-11-12, 16:54
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
הדוקטור אמר, הדוקטור יודע.
|
|
|
|
|
23-11-12, 16:59
|
#4 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
-הקטע בתוכנית היא הרבה נפח ( אחרת יכלתי לבחור בטקסס), כמובן שזה רק הבסיס ואחרי שאתחיל אני אשנה לפי הרגשה.ובקשר לבנט אובר אולי באמת עדיף לשים תרגיל שיעמיס פחות על הגב התחתון, אתה יכול להמליץ על כמה? -א. הנפח בדדליפט הוא לא לכשל,אני לא עובד עם rm5, אני מוריד קצת משקל. ב.אני אוכל ואשן מספיק. ג.כמו שאמרתי קודם אתחיל ואשנה לפי הרגשה. |
|
|
|
|
|
23-11-12, 17:04
|
#5 |
|
Chuck Norris's Apprentice
|
מקבל את כל ההערות, בקשר לgm, אחרי נפח סקוואט ודדליפט(גם אם זה 80%) אתה כבר שעתיים בתוך האימון ועושה fs, אין צורך בgm ל15 חזרות עם 80 קילו, אתה כבר תהיה שבור.
נראה מה השאר יגידו כמובן שניסיון הכי טוב, תוך 3-4 שבועות תראה תוצאות או לא ותדע מה הולך
__________________
SHUT UP AND SQUATStarr was damned strong, primarily because he worked as hard as any human being ever has. He was not a genetic freak, but his balls were huge, and he applied himself to his training like few people have ever done Mark rippetoe on Bill Starr
|
|
|
|
|
23-11-12, 18:29
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
אתה צודק, אולי בחודש הראשון gm יהיה אחלה, אחרי חודש זה יהיה מיותר ולא נחוץ.
|
|
|
|
|
28-12-12, 19:18
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
טוב אז אני מתחיל את התוכנית יום ראשון.
ערכתי כמה שינויים קטנים וככה היא נראת: יום ראשון: נפח תחתון: סקוואט 4x4 דדליפט 3x5 פרונט סקוואט 3x8 תאומים 3x15 יום שני : נפח עליון: בנץ' 4x5 פרס 3x5 מקבילים עם משקל 3x8 בנט אובר 5x8 מתח עם משקל 5x7 יום רביעי : עצימות תחתון: סקוואט 2x3 דדליפט 2x3 פרונט סקוואט 3x5 בייספס פאמפ (20 דקות+-) יום חמישי: עצימות עליון: בנץ' 2x3 פרס 3x3 מתח עם משקל 3x5 מתח באחיזות שונות 4 סטים לכשל (עדיין מתלבט אם להכניס את זה, נראה קצת מיותר). טרייספס פאמפ (חשבתי לשלב תרגיל כבד ותרגיל קל, לדוגמא לחיצת חזה למוטות ביטחון עם משקל גבוה, ולחיצה צרפתית) יום ראשון ורבעי אימון גריפרים 10 דקות+- התקדמות לינארית שבועית בעצימות בנפח מעלה משקל לפי הרגשה, המטרה היא שתמיד יהיה לי לפחות עוד 2 חזרות בסוף כל סט. אולי בהמשך אני אוסיף אירובי. המון נפח!! |
|
|
|
|
29-12-12, 13:52
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
טוב טרייספס פאמפ ירד מהתוכנית
|
|
|
|
|
29-12-12, 13:58
|
#9 |
|
חבר פעיל
|
אין מצב בחיים שאתה עושה גוד מורנינג אמיתי עם 80 קילו ל15.
ועוד אחרי כל הנפח בסקבט? אין מצב, תשכח מזה. אני לא מדבר על לרדת חצי סקוואט חצי גוד מורנינג, אלא גוד מורנינג מלא בלי לכפוף תברכיים. |
|
|
|
|
29-12-12, 14:00
|
#10 | |
|
מתחרה golden desert cup PL RAW
|
ציטוט:
אני כשהייתי עושה את זה עשיתי 5x10 ולא עברתי ת60 קילו זה לא תרגיל פשוט בכלל |
|
|
|
|
|
29-12-12, 14:03
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
תראו את ההודעה האחרונה
זאת התוכנית החדשה אחרי כמה שינויים |
|
|
|
|
29-12-12, 14:05
|
#12 |
|
חבר פעיל
|
כתבתי את זה דווקא כי אני כן חושב שצריך לעשות גוד מורנינג, פשוט לא באופן ששמת אותו.
|
|
|
|
|
29-12-12, 14:10
|
#13 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
29-12-12, 14:14
|
#14 |
|
חבר פעיל
|
לא יודע, אני לא אוהב את כל הבלבול שם.
מה הקשר בין עצימות ל5*3? ולמה כל כך הרבה תרגילים עצימים באימון? |
|
|
|
|
29-12-12, 14:17
|
#15 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
29-12-12, 14:32
|
#16 |
|
חבר פעיל
|
בגלל זה אמרתי שאני לא מתחבר לכל הבלבול הזה.
אם אתה כבר מחקה את ווסטסייד תעשה אותה, בלי קשר לזה שזו התוכנית הכי טובה והיחידה שעובדת לאורך זמן. |
|
|
|
|
29-12-12, 14:37
|
#17 | ||
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
ציטוט:
אם לואי אומר שזה תרגיל שחייב להיות ב60 אחוז לפחות מהאימונים אז הוא יודע מה הוא אומר. אי אפשר כל הזמן רק סקבט ודדליפט. |
||
|
|
|
|
29-12-12, 15:13
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
אני לא מחכה את ווסטסייד... אני לא רוצה לעשות אימונים דינמיים בנתיים.
פשוט רציתי תכנית עם המון נפח והדוקטור עזר לי לבנות אחת. |
|
|
|
|
29-12-12, 17:52
|
#19 |
|
חבר פעיל
|
מי זה לעזאזל הדוקטור?
|
|
|
|
|
29-12-12, 18:06
|
#20 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
|
|
אשכולות דומים
|
||||
| אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
| תוכנית חדשה+תוכנית שבועית לסיבולת לב ריאה | Ballantine | אימונים | 4 | 08-05-10 05:13 |
| תוכנית 5x5 מחליפה לגמרי תוכנית אחרת? | idanoshri | אימונים | 3 | 26-03-08 16:54 |
| רק היום -תוכנית תוכנית- | Lord Wolfang | אימונים | 1 | 05-03-08 13:59 |
| עזרה|תוכנית לחזה לא ממש תוכנית כאילו איך לעבוד | idof11 | אימונים | 4 | 18-11-07 21:26 |
תצוגה לינארית
