שיטות אימוני כוח, שיטות אימוני סבולת, שיטו

[ran_z]

שיטות אימוני כוח

כוח מרבי (גיוס יחידות מוטוריות)

יכולתו של האדם להרים משקל מרבי פעם אחת בלבד.

ניתן לשפר כוח מרבי ב-3 צורות:
1. אימון היפרטרופיה (6-12 חזרות)
2. אימון לגיוס יחידות מוטוריות (1-5 חזרות)
3. אימון לתיאום בין שרירי (קואורדינציה בין שרירית)

שיטות האימון לשיפור:

שיטת החזרות (לגיוס יחידות מוטוריות):
המטרה (באימוני הכוח): גיוס יחידות מוטוריות, שיפור כוח מרבי,

עוצמת העמסה מרבית 80% - 100%
1-5 חזרות
4-8 סטים
התאוששות מלאה בין סט לסט (3-5 דק')

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני בכוח): היפרטרופיה, שיפור כוח מרבי דרך היפרטרופיה.

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכח המרבי,
נפח בינוני: 6 - 15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה 1 - 1.5 דק'


צורות אימון נגזרות:

פירמידה (לגיוס יחידות מוטוריות):
צורת אימון הנגזרת משיטת החזרות,
מטרת גיוס יחידות מוטוריות.
עצימות: 80% - 100% מ-RM1
1-5 חזרות
4-8 סטים ומעלה
מנוחה מלאה בין הסטים

דוגמא:
בסט הראשון נבצע 4 חזרות, בסטים הבאים נרד בחזרות ונעלה במשקלים, ניתן לבצע את הפרמידה בצורה הפוכה.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
(לפיתוח כוח מרבי)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.

דוגמא לשימוש לפיתוח כוח מרבי: 5 סטים של 4 חזרות בכל סט.


כוח מתפרץ
הפקת כוח רב מאוד ביחידת זמן קצרה מאוד.
דוגמא: יציאה לספרינט, קפיצה מהמקום.
שיפור הכוח המתפרץ יעשה ע"י שיטת החזרות וצורות אימון נגזרות מזו.
דוגמא לסוגי אימון: אימון ניתורים, יציאות לספרינטים, אימון כוח בקצב מתפרץ.

שיטות האימון לשיפר:

שיטת החזרות (אימון כוח מתפרץ):
מטרה: שיפור הכוח המתפרץ.

עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')

צורות אימון נגזרות:

אימון פליאומטרי:
מטרה: פיתוח הכוח המתפרץ תוך שימוש ביכולת המתיחה-כווץ של השריר.

לדוגמא: קפיצה מארגז לעבר הרצפה, וחזרה לארגז, בזמן הנחיתה מערכת השרירים והרקמות נמתחות, דבר שמספק כוח עודף לניתור הבא.
אימונים פליאומטרים יכולים להתבצע גם בחדר הכושר באותו העקרון של התנגדות מהירה.
צורת אימון זאת מתאימה למתקדמים, מהסיבה שנוצר עומס רב על המפרקים והרקמות בזמן העבודה.


היפרטרופיה
עיבוי חתך הרוחב של השריר, הגדלת מסת שריר.
בכדי לעבות את סיבי השריר נעבוד על 6-15 חזרות, 50% - 75% מ-RM1

עבודה עם משקלים נמוכים או מספר חזרות גדול מ-15 לא תעבה את השריר ביעילות!

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני כוח): היפרטרופיה, שיפור הכוח מרבי דרך היפרטרופיה,

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכוח המרבי,
נפח בינוני 6-15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה (1 - 1.5 דק')

צורות אימון נגזרות:

פירמידה:
צורת אימון פירמידה (נגזרת משיטת הפוגות עצימות)

מטרת האימון: היפרטרופיה,
4-10 סטים
כמות החזרות משתנה בין סט לסט
מסט לסט נרד במספר החזרות ונעלה את המשקלים או להיפך.

קיימות פירמידות שונות, אך כולן בעלות אותו עיקרון - משחק עם העומסים והחזרות מקל לקשה או להיפך.
קצב העבודה איטי-בינוני.

דוגמא:
לחיצת חזה בשכיבה (מוט)
סט-1: משקל 50 קילו, חזרות 15
הפוגה 30 שנ'
סט-2: משקל 70 קילו, חזרות 10
הפוגה 60 שנ'
סט-3: משקל 75 קילו, חזרות 8

סיבים (השינוי בעובי סיב השריר):

6-8 חזרות :
לבן: מצויין
ורוד: טוב
אדום: מזערי

9-12 חזרות:
לבן: טוב מאוד
ורוד: מצויין
אדום: מזערי

13-15 חזרות:
לבן: בינוני-טוב
ורוד: טוב מאוד
אדום: בינוני


דלורם:
צורת אימון דלורם (נגזרת משיטת ההפוגות העצימות)

מטרה: היפרטרופיה, העלאת מסת שריר.
מתאימה למתחילים, מבוססת על 3-4 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סט ראשון 50% מRM10
סט שני 10 חזרות ב75% מ RM10
סט שלישי 10 חזרות ב 100% מ RM10

ההפוגה בין הסטים 30-60 שניות.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת אימון קלאסית - חזרות זהות - (למטרת היפרטרופיה)

צורת אימון בה כמות החזרות בכל סט זהה כנ"ל לגבי המשקלים
דוגמא לשימוש בשביל עיבוי מסת שריר: 3 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סבולת כוח
היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה לאורך זמן מבלי להתעייף.
אימון סיבולת כוח מעבה את הסיבים האדומים, מעלה את צפיפות המיטוכונדריות ומגביר את מאגרי הגליקוגן.

פיתוח סוג כוח זה שכיח בשעורי ה"עיצוב" למיניהן (האינטנסביים שבינהם).
שיטת האימון המתאימה: הפוגות נרחבות

שיטות לשיפור האימון

מטרה (באימוני הכוח): שיפור סיבולת הכוח.
עצימות: 30% - 40% מהכוח המרבי
20-30 חזרות בכל סט
8-4 סטים
במנוחה לא מלאה 30 שניות עד דקה

צורות אימון נגזרות

אוקספורד:

צורת אימון לפיתוח סיבולת כוח הנגזרת משיטת ההפוגות העצימות.
מבוססת על נפח אימון גדול הכולל 10 סטים בני 10 חזרות בכל סט, כך שבכל סט נוריד את המשקל. את הסט הראשון נבצע במשקל המרבי ל10 חזרות (RM10).

למרות ההפחתה בהתנגדות בכל סט, מספר הסטים הגבוה מביא לעומס מצטבר גבוה על השריר.

אימון מחזורי:

אימון מחזורי הוא צורת אימון הכוללת עבודה על קבוצת שרירים המתבצעת ברצף תחנות.
(תחנת חזה, תחנת רגליים, תחנת כתפיים...)

אימון זה מיועד למתחילים בחדר הכושר, וכמו כן נעשה בו שימוש בעבודה עם קבוצות ספורט בשל הנוחות הטכנית של מעבר מתחנה לתחנה ואימון כל קבוצת השרירים בגוף.

העומסים באימון זה יאופיינו במספר התחנות ומספר הסיבובים

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת האימון הקלאסית - חזרות זהות - (לפיתוח סבולת כוח)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.
דוגמא לשימוש לפיתוח סבולת כוח: 3 סטים של 20 חזרות בכל סט.


יסודות הכוח

סוג כוח הנכלל בתחום סבולת הכוח, ומאופיין בעומסים נמוכים,
אימון יסודות הכוח מתאים למתחילים וילדים בתחילת דרכם.
אופייני לרוב שעורי ה"עיצוב" השונים.

שיטות לשיפור האימון

שיטת הרצף:
מטרה: פיתוח יסודות הכוח
עצימות: 20% - 30% מהכוח המרבי
30-40 חזרות
2-8 סטים לאימון
ללא הפוגה

צורות אימון נגזרות

אימון מחזורי (ראה אימון מחזורי)



*** יש להבחין בין שיטת אימון לבין צורת אימון!
שיטת אימון היא דרך אחת ויחידה להגיע למטרה, לדוגמא: שיטת החזרות היא דרך אחת בעלת עומסים מוגדרים ובלתי ניתנים לשינוי, במטרה לפתח כוח מרבי.
לעומת צורת אימון החזרות, אשר יכולה לשמש אותנו לפיתוח סבולת כוח אם נעבוד על 20 חזרות, או להיפרטרופיה במידה ונעבוד על 10 חזרות בכל סט.

[m0she]

רק רוצה לציין בנוגע לייצור הלקטט - הלקטט מיוצר בד"כ בשביל שהגליקוליזה תוכל להמשיך [על מנת ליצור ראגנטים מחמצנים] ולא בכלל שקומפלקס הפירובט דהידרוגנז לא יכול להמיר פירובט לacetyl CoA.

[SiX PACK]

פורסם במקור על ידי m0she

רק רוצה לציין בנוגע לייצור הלקטט - הלקטט מיוצר בד"כ בשביל שהגליקוליזה תוכל להמשיך [על מנת ליצור ראגנטים מחמצנים] ולא בכלל שקומפלקס הפירובט דהידרוגנז לא יכול להמיר פירובט לacetyl CoA.

say what..? חח משה אתה גדול..... תודה לרן Z.

[m0she]

פורסם במקור על ידי SiX PACK

say what..? חח משה אתה גדול..... תודה לרן Z.

ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.

[Avi]

פורסם במקור על ידי m0she

ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.

כן. עכשיו הכל ברור.

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי m0she

ימי הקורס בביוכימיה..

בעברית: התוצר הסופי של הגליקוליזה הוא בעקרון פירובט. פירובט יכול להכנס למעגל קרבס, בשביל זה הוא צריך להפוך לacetyl CoA באמצעות קומפלקס אנזימטי [משמע כמה אנזימים שפועלים יחד ברצף] שנקרא פירובט דהידרוגנז. בשביל שהגליקוליזה תוכל לעבוד, היא דורשת חומר שנקרא NAD+ שבמהלכה הופך לNADH. בעקרון, הNADH הזה יהפוך חזרה לNAD+ בשרשרת הנשימה ואז הוא יוכל לחזור לטובת הגליקוליזה. כשהגליקוליזה פועלת בקצב מאוד גבוה, כמות הNAD+ יורדת - הרבה ממנו הופך לNADH ולא מספיק לעבור בשרשרת הנשימה. לכן, יש אנזים שהופך פירובט ללקטט [חומצה לקטית, חומצת חלב] ובתהליך הוא הופך את NADH לNAD+ - בזכות זה השטף הגליקוליטי יכול להמשך אבל המחיר הוא יצירת לקטט.

גם אם זה היה סתם ולא רצית הסבר, לא נורא, עכשיו כשאני מסתכל על המשפט הזה הוא נראה לי משפט שדורש הסבר.

התוצר של הגליקוליזה הוא לא ATP?

וואי אני כבר לךא זוכר כלום

[m0she]

פורסם במקור על ידי trx--->sus

התוצר של הגליקוליזה הוא לא ATP?

וואי אני כבר לךא זוכר כלום

במהלך הגליקוליזה מקבלים גם ATP, אבל אני מדבר על התוצרים הפחמניים. הATP מתקבל כתוצאה מראקציות שמשחררות הרבה אנרגיה שמבוצעות על השלד הפחמני שמגיע מהגלוקוז.

Avi, השתדלתי..

[arbel2]

מקפיץ את הנושא שהיה קבור בvip

[shahar-king]

אחלה פוסט לנעוץ

[NSH1]

ממש ממש מעולה!! תודה!

[ThaiB0X]

פיייי איזה פוסט יא בבא, פעם ראשונה שאני קורא אותו. אינפורמטיבי ברמות.

[goldBEN]

עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')

זה מה שצריך לכוח מתפרץ,
נגיד אני דוחק 100 ב-rm1, אני צריך להתאמן על 75-65 קילו ב-3-5 חזרות?
ככה מאמנים כוח מתפרץ?

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי goldBEN

זה מה שצריך לכוח מתפרץ,
נגיד אני דוחק 100 ב-rm1, אני צריך להתאמן על 75-65 קילו ב-3-5 חזרות?
ככה מאמנים כוח מתפרץ?

אם המטרה שלך היא לשפר את הלחיצה המקסימלית שלך (100% מה rm1 שלך) עבודה על מהירות התנועה לא פחות חשובה מעבודה על רכיב הכוח המקסימלי (ע"ע DE ב west side). בעיקרון הקו המנחה צריך להיות עבודה ב 60% מה rm1 וביצוע של בערך 7-8 סטים של 3 חזרות (כמובן שהצורה שהאימון הזה משולב בתוכנית הכוללת משתנה מתוכנית לתוכנית).

[sandman]

אשכול מבורך וח"ח על היוזמה.

[הזברה]

פורסם במקור על ידי shikoLM

אם המטרה שלך היא לשפר את הלחיצה המקסימלית שלך (100% מה rm1 שלך) עבודה על מהירות התנועה לא פחות חשובה מעבודה על רכיב הכוח המקסימלי (ע"ע DE ב west side). בעיקרון הקו המנחה צריך להיות עבודה ב 60% מה rm1 וביצוע של בערך 7-8 סטים של 3 חזרות (כמובן שהצורה שהאימון הזה משולב בתוכנית הכוללת משתנה מתוכנית לתוכנית).

לא ממש...

טווח החזרות האידאלי לפיתוח כוח משתנה בהתאם לרמת ההתקדמות של המתאמן, זה די מוכח במחקרים ( חפש את המטה אנליזה הקלאסית שלRHEA ). גם למתאמן ותיק הרבה פעמים כדאי לעלות לטווח חזרות גבוה יותר ולרדת בהדרגה בחזרות תוך עלייה במשקל, ממוצע הRM שמניב תוצאות אידאליות למתאמן מתקדם וצריך להסתובב סביבו הוא כנראה RM5 .

זה אגב עיקרון מאוד חשוב , בשביל לעבוד על גיוס יחידות מוטוריות בצורה אידאלית צריך לעבוד על סביבות הRM5-8.
RM1-3 עובד בעיקר על ייעול של גורם עצבי פנימי שנקרא RATE CODING ,כמות הפולסים שמערכת העצבים שולחת לשריר בשנייה.

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי הזברה

לא ממש...

טווח החזרות האידאלי לפיתוח כוח משתנה בהתאם לרמת ההתקדמות של המתאמן, זה די מוכח במחקרים ( חפש את המטה אנליזה הקלאסית שלRHEA ). גם למתאמן ותיק הרבה פעמים כדאי לעלות לטווח חזרות גבוה יותר ולרדת בהדרגה בחזרות תוך עלייה במשקל, ממוצע הRM שמניב תוצאות אידאליות למתאמן מתקדם וצריך להסתובב סביבו הוא כנראה RM5 .

זה אגב עיקרון מאוד חשוב , בשביל לעבוד על גיוס יחידות מוטוריות בצורה אידאלית צריך לעבוד על סביבות הRM5-8.
RM1-3 עובד בעיקר על ייעול של גורם עצבי פנימי שנקרא RATE CODING ,כמות הפולסים שמערכת העצבים שולחת לשריר בשנייה.

רק שהתשובה שלי התייחסה לעבודה על כוח מתפרץ כחלק מעבודה לפיתוח כוח...

[הזברה]

פורסם במקור על ידי shikoLM

רק שהתשובה שלי התייחסה לעבודה על כוח מתפרץ כחלק מעבודה לפיתוח כוח...

סבבה

[יקיר לישה]

1. האם כדאי למתוח את השריר אחרי כל סט...?
2.האם רצוי לאחר האימון להגיע למצב שהשריר קצת כואב.?
3. האם כדי לפתח כוח אצל מתחיל אני צריך להמתין 3 דקות בין כל סט?
4.האם כדאי לי לחלק את האימון ל 45 דקות כוח ולאחר מכן עוד חצי שעה אירובי ללא מנוחה או חטיף מסויים?
אני יודע שיש פה קצת שאלות מוזרות אבל תודה מראש!!!!

[הזברה]

פורסם במקור על ידי יקיר לישה

1. האם כדאי למתוח את השריר אחרי כל סט...?
2.האם רצוי לאחר האימון להגיע למצב שהשריר קצת כואב.?
3. האם כדי לפתח כוח אצל מתחיל אני צריך להמתין 3 דקות בין כל סט?
4.האם כדאי לי לחלק את האימון ל 45 דקות כוח ולאחר מכן עוד חצי שעה אירובי ללא מנוחה או חטיף מסויים?
אני יודע שיש פה קצת שאלות מוזרות אבל תודה מראש!!!!

1.לא.
2.לא משנה לכלום.
3.כמה זמן שאתה רוצה.
4.עדיף תמיד שתשתה סוכר ענבים באמצע או שתאכל משהו עם א"ג גבוה.

[m0she]

צריכים לעבוד גם על כמות הפולסים, יש לזה גם חשיבות בכמות הכח שהשריר יכול להפיק. בעקרון, אם עצב יכול להפיק יותר פולסים זה גם אומר משהו על התכונות האלקטרופיזיולוגיות שלו ולכן זה גם קשור לגיוס היחידות המוטוריות, אז גם אם זה לא הטווח האידיאלי זה בכל זאת קשור. לא שאמרת שזה לא חשוב, רק רציתי לחדד..