תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, המלצה על רוטינה כלשהי?

**alpha** · 14-02-08, 19:45

עקב חוסר זמן אני נאלץ לעבור לתוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, מישהו ממליץ על תוכנית כלשהי?

לא בסגנון 5x5 וכו'.

דגש חשוב הוא שהסקוואט היחיד שאני יכול לעשות הוא האק סקוואט וסקוואט כנגד משקולות, דדלפיט לא.
למה? כי אני לא יודע לבצע מושלם ולא אני לא רוצה ללמוד לבצע את זה ואל תתחילו לנסות לשכנע.

חשבתי על תוכנית שמורכבות רק מתרגילים מורכבים בנצ' פרס בנט אובר רו מיליטארי פרס האק סקוואט...המלצות כלשהם?

shahar-king · 14-02-08, 19:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי alpha

עקב חוסר זמן אני נאלץ לעבור לתוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, מישהו ממליץ על תוכנית כלשהי?

לא בסגנון 5x5 וכו'.

דגש חשוב הוא שהסקוואט היחיד שאני יכול לעשות הוא האק סקוואט וסקוואט כנגד משקולות, דדלפיט לא.
למה? כי אני לא יודע לבצע מושלם ולא אני לא רוצה ללמוד לבצע את זה ואל תתחילו לנסות לשכנע.

חשבתי על תוכנית שמורכבות רק מתרגילים מורכבים בנצ' פרס בנט אובר רו מיליטארי פרס האק סקוואט...המלצות כלשהם?

תרכיב תוכנית ABC עם תחליפים לתרגילים שאתה לא רוצה במקום לעבוד על גב תחתון עם דדליפט תעשה פשיטת גו כל מיני כאלה

goldBEN · 14-02-08, 20:02

Fbw
עם תרגילים אחרים לרגליים..

tomerA · 14-02-08, 20:17

תנסה לשלב כמה שיותר מורכבים.
הייתי מוותר לגמרי עבודה על שרירים קטנים פרט לכמה מסוימים.
תעשה 5 סטים לכול קבוצת שרירים גדולים 2 לקטנים או 3 לכתפיים.
ושלום על ישראל

**alpha** · 14-02-08, 20:28

אין המלצות כלשהם?

חשבתי באמת לעשות Abc של 3 פעמים בשבוע

Masquerade · 14-02-08, 20:53

אז תבנה לך תוכנית Abc, המלצות למה? לחלוקה?
Abc עשיתי A (גב ויד קדמית), B(חזה, יד אחורית, כתפיים), C(רגליים, אמה) תוסיף פעמיים בשבוע בטן (a וc למשל), אתה יכול להוסיף עוד אמה בa.
B אצלי יותר מלא כי בac יש בטן ואלכסונים ובחלוקה הזאת אני מקבל פחות או יותר אותו אורך של אימון.
אבל זה לא ממש משנה, תבחר מה שנוח ובא לך.

Danzig · 14-02-08, 20:57

לדעתי Abc מיותר יחיסית ל3 פעמים בשבוע, לך על Fbw.

ahtung · 14-02-08, 23:48

Fbw אני גם עם אותו הסיפור יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע,תנסה מה שתומר אמר.
תשאיר את המורכבים,לשרירים הקטנים תגוון תמיד אצלי למשל כל אימון אני עובד תרגיל אחר זה יוצא ממש סבבה וכל יומיים יש גירוי.

trx--->sus · 15-02-08, 08:49

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

tomerA · 15-02-08, 11:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trx--->sus

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

חחח מה ההיגיון לתת גירוי לחזה לגב ולרגליים גירוי של פעם בשבוע?

shikoLM · 15-02-08, 15:20

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trx--->sus

אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה
ABC
A - חזה בייספס
B - רגליים כתפיים
C - גב טריספייס

איך הכנסת תוכניות כמו 5x5 בכפיפה אחת עם ה abc הזה?

אני אישית ממליץ לפותח השירשור לנסות את ws4sb של ד'פראנקו, יש גם אפשרות להוסיף אימון רביעי (dynamic effort לפלג גוף תחתון). תוכנית מעולה לכוח וגם למסה, רק תלמד לבצע סקוואט.

**alpha** · 15-02-08, 15:32

אוקיי, אני אעשה Abc 3 פעמים בשבוע, תוכנית כזו אף פעם לא ניסיתי.
התוכנית מבחינת סטים ממש עמוסה, חזה+רגלים, גב+כתפיים, יד קדמית+יד אחורית.
ממש הרבה סטים לכל קבוצת שריר, ננסה משהו חדש

tomerA · 15-02-08, 15:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי alpha

אוקיי, אני אעשה Abc 3 פעמים בשבוע, תוכנית כזו אף פעם לא ניסיתי.
התוכנית מבחינת סטים ממש עמוסה, חזה+רגלים, גב+כתפיים, יד קדמית+יד אחורית.
ממש הרבה סטים לכל קבוצת שריר, ננסה משהו חדש

תשים לב מה אתה עושה.
נראה לך הגיוני לעשות אימון חזה אחד בשבוע?

ahtung · 15-02-08, 17:33

תשמע תומר,תכלס עבדתי בתכנית כזאת גם וגדלתי ממש לא רע,אפילו כמות הסטים לא הייתה בשמיים היה שם 12 לשרירים גדולים ו 9 קטנים.
כל אחד ושיקוליו,אבל בשביל תוצאות אופטימליות הייתי ממליץ לעבוד על שריר כל יומיים.

**alpha** · 15-02-08, 17:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי tomerA

תשים לב מה אתה עושה.
נראה לך הגיוני לעשות אימון חזה אחד בשבוע?

שים לב כמות הסטים גבוהה, מה גם שהשרירים "עוזרים" בכל אימון ככה שזה גם סוג של גירוי כלשהו.
דבר שני, הרבה עושים ABC 3 פעמים בשבוע שזה אומר גירוי רק פעם אחת בשבוע לאותו שריר והם גדלו יפה.
ננסה את זה.

trx--->sus · 15-02-08, 18:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

איך הכנסת תוכניות כמו 5x5 בכפיפה אחת עם ה abc הזה?

אני אישית ממליץ לפותח השירשור לנסות את ws4sb של ד'פראנקו, יש גם אפשרות להוסיף אימון רביעי (dynamic effort לפלג גוף תחתון). תוכנית מעולה לכוח וגם למסה, רק תלמד לבצע סקוואט.

למה אתה אומר ככה?

אם כל הכבוד לידע שלך (ובאמת שיש כבוד חח) אפשר לתת גירוי חזק לשריר באימון פעם בשבוע גם כשהאימון ABC נגיד חזה

בנצ' פרס 4X6
בשיפוע ליון (אפשר גם בסמית') 3X8
דאמבלים ללא שיפוע/עליון 3X10
לחיצה במכונת האמר 3X12
פלייס/פרפר בכבל 3X10-12

ואז עוד 9-10 סטים ליד קדמית ואתה מסודר

Flash · 15-02-08, 18:12

Fbw בסופר סטים, אולי אפילו דרופ-סטים בעצימות גבוה ועבודה אקסצנטרית ממושכת יעשו יותר לדעתי מabc

shikoLM · 15-02-08, 18:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trx--->sus

למה אתה אומר ככה?

אם כל הכבוד לידע שלך (ובאמת שיש כבוד חח) אפשר לתת גירוי חזק לשריר באימון פעם בשבוע גם כשהאימון ABC נגיד חזה

בנצ' פרס 4X6
בשיפוע ליון (אפשר גם בסמית') 3X8
דאמבלים ללא שיפוע/עליון 3X10
לחיצה במכונת האמר 3X12
פלייס/פרפר בכבל 3X10-12

ואז עוד 9-10 סטים ליד קדמית ואתה מסודר

זאת בדיוק הסיבה, גירוי של שריר פעם בשבוע הוא לא מספיק (בטח כשמדובר במרב המתאמנים). זה לא אומר שאי אפשר לגדול או להתחזק בתוכניות כאלה זה פשוט אומר שיש לך מס' ימים "מבוזבזים" בשבוע לכל קבוצת שריר שבמקרה הטוב אתה אנטי-קאטבולי בהם ואתה יכול משם להגדיל את נפח האימון כמה שרק תרצה הדבר היחיד שיקרה הוא שתסתכן בפציעה או לטווח הארוך באימון יתר.
כמובן שאפשר להרחיב על הנושא עוד אבל מדובר בנושא שנחטן במספיק שירשורים (אם אני לא טועה יש גם אחד בנעוצים).

trx--->sus · 15-02-08, 20:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shikoLM

זאת בדיוק הסיבה, גירוי של שריר פעם בשבוע הוא לא מספיק (בטח כשמדובר במרב המתאמנים). זה לא אומר שאי אפשר לגדול או להתחזק בתוכניות כאלה זה פשוט אומר שיש לך מס' ימים "מבוזבזים" בשבוע לכל קבוצת שריר שבמקרה הטוב אתה אנטי-קאטבולי בהם ואתה יכול משם להגדיל את נפח האימון כמה שרק תרצה הדבר היחיד שיקרה הוא שתסתכן בפציעה או לטווח הארוך באימון יתר.
כמובן שאפשר להרחיב על הנושא עוד אבל מדובר בנושא שנחטן במספיק שירשורים (אם אני לא טועה יש גם אחד בנעוצים).

אז אתה אומר שאימונים כמו ABCD/E לא אפקטיבים? הרבה אנשים עובדים איתם אני לא מדבר רק על מפתחי גוף מתחרים אבל גם עליהם

אם אני עושה אימון עצים פעם בשבוע הגוף צריך הרבה מנוחה ככה אתה יכול להשקיע יותר בעצימות

shikoLM · 15-02-08, 23:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי trx--->sus

אז אתה אומר שאימונים כמו ABCD/E לא אפקטיבים? הרבה אנשים עובדים איתם אני לא מדבר רק על מפתחי גוף מתחרים אבל גם עליהם

אם אני עושה אימון עצים פעם בשבוע הגוף צריך הרבה מנוחה ככה אתה יכול להשקיע יותר בעצימות

כנראה שלא רק שאת הנעוצים לא קראת (חשבתי שזה מתבקש אחרי בערך 2100 הודעות) אלא גם את ההודעה הקודמת שלי לא טרחת לקרוא לעומק.
לא טענתי שאימונים בתדירות של פעם בשבוע פר קבוצת שרירים לא אפקטיבים אלא שאימונים כאלה הם פשוט לא אידיאליים למתאן הממוצע ובתדירות אימון גבוהה יותר התועלת תהיה גדולה יותר.
עם כל הכבוד שיש הרבה אנשים עובדים עם תוכניות כאלה זאת האינדיקציה האחרונה שהייתי סומך עליה. רוב המתאמנים בארץ, שלא באשמתם, חושבים שזו החלוקה האידיאלית למתאמן מתקדם מהסיבה הפשוטה שזה החומר שמעבירים למתאמנים בקרוס של וינגייט (בקשר למפתחי גוף מתחרים אני יכול לחשוב על לפחות 2 סיבות שאחת מהם מבדילה אותם ממתאמנים מן השורה).
אל תשלה את עצמך גם כשנפח האימון הוא גדול מאוד (בערך 18 סטים לקבוצת שרירים גדולה) המתאמן הממוצע לא יחווה היפרטרופיה במשך שבוע שלם עד לאימון הבא אלא לכל היותר למשך 3-4 ימים כאשר בשאר הזמן ההתאוששות תהיה של מערכת העצבים והשרירים ימצאו במקרה הטוב במצב אנטי-קאטבולי.
להמשיך אפשר עוד הרבה אבל אולי הפעם תקרא שירשורים שינים לפני שאתה מעלה טענות כאלה.
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=180

14-02-08, 19:45	#1
alpha Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של alpha הודעות: 1,288	תוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, המלצה על רוטינה כלשהי? עקב חוסר זמן אני נאלץ לעבור לתוכנית אימונים של 3 ימים בשבוע, מישהו ממליץ על תוכנית כלשהי? לא בסגנון 5x5 וכו'. דגש חשוב הוא שהסקוואט היחיד שאני יכול לעשות הוא האק סקוואט וסקוואט כנגד משקולות, דדלפיט לא. למה? כי אני לא יודע לבצע מושלם ולא אני לא רוצה ללמוד לבצע את זה ואל תתחילו לנסות לשכנע. חשבתי על תוכנית שמורכבות רק מתרגילים מורכבים בנצ' פרס בנט אובר רו מיליטארי פרס האק סקוואט...המלצות כלשהם?

14-02-08, 20:17	#4
tomerA חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של tomerA הודעות: 4,099 גיל:: 17	תנסה לשלב כמה שיותר מורכבים. הייתי מוותר לגמרי עבודה על שרירים קטנים פרט לכמה מסוימים. תעשה 5 סטים לכול קבוצת שרירים גדולים 2 לקטנים או 3 לכתפיים. ושלום על ישראל __________________ knowledge is power

14-02-08, 20:57	#7
Danzig חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2007 צפה באלבומי התמונות של Danzig הודעות: 4,861 כללי:: גבר שבגברים	לדעתי Abc מיותר יחיסית ל3 פעמים בשבוע, לך על Fbw. __________________ קרדיט ליוסי פינגווין התותח

14-02-08, 23:48	#8
ahtung חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של ahtung הודעות: 2,609	Fbw אני גם עם אותו הסיפור יכול להתאמן רק 3 פעמים בשבוע,תנסה מה שתומר אמר. תשאיר את המורכבים,לשרירים הקטנים תגוון תמיד אצלי למשל כל אימון אני עובד תרגיל אחר זה יוצא ממש סבבה וכל יומיים יש גירוי. __________________ תמונות אחרונות http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40463

15-02-08, 08:49	#9
trx--->sus חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jan 2007 צפה באלבומי התמונות של trx--->sus הודעות: 3,922	אישית אני מציע לך או 5X5 או ss או האפשרות הכי טובה ABC A - חזה בייספס B - רגליים כתפיים C - גב טריספייס __________________

14-02-08, 20:28	#5
alpha Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של alpha הודעות: 1,288	אין המלצות כלשהם? חשבתי באמת לעשות Abc של 3 פעמים בשבוע

14-02-08, 20:53	#6
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	אז תבנה לך תוכנית Abc, המלצות למה? לחלוקה? Abc עשיתי A (גב ויד קדמית), B(חזה, יד אחורית, כתפיים), C(רגליים, אמה) תוסיף פעמיים בשבוע בטן (a וc למשל), אתה יכול להוסיף עוד אמה בa. B אצלי יותר מלא כי בac יש בטן ואלכסונים ובחלוקה הזאת אני מקבל פחות או יותר אותו אורך של אימון. אבל זה לא ממש משנה, תבחר מה שנוח ובא לך.

15-02-08, 15:32	#12
alpha Banned תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של alpha הודעות: 1,288	אוקיי, אני אעשה Abc 3 פעמים בשבוע, תוכנית כזו אף פעם לא ניסיתי. התוכנית מבחינת סטים ממש עמוסה, חזה+רגלים, גב+כתפיים, יד קדמית+יד אחורית. ממש הרבה סטים לכל קבוצת שריר, ננסה משהו חדש

15-02-08, 17:33	#14
ahtung חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2006 צפה באלבומי התמונות של ahtung הודעות: 2,609	תשמע תומר,תכלס עבדתי בתכנית כזאת גם וגדלתי ממש לא רע,אפילו כמות הסטים לא הייתה בשמיים היה שם 12 לשרירים גדולים ו 9 קטנים. כל אחד ושיקוליו,אבל בשביל תוצאות אופטימליות הייתי ממליץ לעבוד על שריר כל יומיים. __________________ תמונות אחרונות http://www.israelbody.com/showthread.php?t=40463

15-02-08, 18:12	#17
Flash חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של Flash הודעות: 318	Fbw בסופר סטים, אולי אפילו דרופ-סטים בעצימות גבוה ועבודה אקסצנטרית ממושכת יעשו יותר לדעתי מabc