מתאמן מתחיל חייב עזרה בתזונה

[eraneh10]

אהלן לכולם,
אני מתאמן חדש (חודשיים כללי עד כה) שממש התאהב אפשר לומר בקטע של הכושר והתזונה אבל למרות שאני יושב על המדריכים באתר המון עדיין יש הרבה סימני שאלה בראש ואשמח אם תוכלו לעזור לי להרכיב תפריט לתזונה שיריץ אותי קדימה

נתונים: מטרה - עלייה במסה
גיל: 21
גובה - 172 ס"מ
משקל - 59.5 ק"ג
bmi 19.2
אחוזי שומן - 13%
אחוזי שריר - 44.5 %
rmr : 1600
קלוריות

ניסתי לבנות תפריט, לקחתי את ה1600 קלוריות (rmr) וחיברתי את ה200 קלוריות שאני מעריך שאני שורף בעבודה פלוס ה500 שאני מוריד במכון (1600+700) יצא לי 2300 קלוריות, עכשיו על זה מוסיפים עוד גירעון חיובי של 500 קל? זה מגיע לי ל2800 קלוריות ביום וזה מרגיש לי קצת מוגזם(בכל זאת אני שוקל 59 רק) לכן אני שואל אתכם כמה קלוריות באמת עליי לאכול??

ניסתי גם לשמור על העיקרון של הפחמימות חלבונים שומן כמו שמומלץ באתר 15:35:50 אבל זה הוביל אותי לכמויות של מעל 250 גרם פחמימה ומעל 160 גרם חלבון אז אני מרגיש שטעיתי איפשהוא

אם תוכלו לעזור לי ולכוון אותו לגבי קלוריות וגרמים ומשם אני אפרוש כנפיים אודה לכם מאוד

[יועץ לתוספי תזונה]

ברוך הבא.
כדי לעלות במאסה עלייך לאכול אין ויכוח כאן.
אך,מכיוון שאתה חדש בתחום והגוף שלך לא רגיל לכמויות אוכל גדולות ייתכן מאוד שתגדל גם מ2500 קלוריות.
במידה ותקפיץ מהר מאוד קלוריות יהיו יותר סיכויים לצבירת שומן מיותר דבר שאנחנו מנסים להימנע ממנו,אלא אם כן אתה דוגל במאסה מלוכלכת.

מ2500 קלוריות שאתה זקוק להם תחשב כמה קלוריות מתוכם אתה זקוק מפחמימות,חלבונים ושומנים.
ע"י שימוש בנוסחא של ההתפלגות שציינת.
בחישוב יבש הצריכה אמורה להיות כך-
חלבוןx2 ממשקל גופך.
שומן x1 ממשקל גופך ופחמימות כל השאר.

כאשר תיראה שאתה לא עולה או תקוע במשקל עם תפריט של 2500 תוסיף בין 300-500 קלוריות.