שיפורים לטפריט שבניתי

[oran2356]

אחים שלי בניתי תפריט ואני צריך שתעזרו לי.
הנתונים שלי הם:
בן 15 מטר 180 שוקל 58.
אני יודע שאני ממש ממש ממש רזה ואני אוכל הרבה אבל לא משמין ישלי חחילוף חומרים ממש מהיר ועוד אני משחק כדורגל בקבוצה 4 פעמים בשבוע ומשחק אז בכלל אני שורף קלוריות בקצב.
אני מתאמן בחדר כושר כבר חצי שנה בערךך..

זה התפריט:
בוקר (7):
4 פרוסות לחם (חיטה מלאה)
קופסת קוטג'
כף דבש
ירק

בצפר(10):
שני סנדוויצ'ים עם פסטרמה,חביתה.
פרי

צהריים(15:00):
אורז\פסטה\תפוחי אדמה+חזה עוף\שניצל
2 פרוסות לחם
כפית שמן זית
ירק

אחר הצהריים(18:00)(לפני אימון):
3 פרוסות לחם
חצי קופסת קוטג'
פרי-בננה בד"כ

ערב(19:30):
אורז\פסטה
קופה של טונה בשמן
ירק
כף טחינה

לילה (10:30):
חצי קופסת קוטג'
10 אוגזי מלך

תעזרו לי לשפר..

[shalom1]

תחשב כמויות של פחממות , חלבונים ושומן
אני הייתי מוסיף עוד ארוחה בבצפר ושיבולת שועל בלילה איזה כוס שיבולת שועל ככה

[maya]

זה התפריט:
בוקר (7):
4 פרוסות לחם (חיטה מלאה)
קופסת קוטג'
כף דבש
ירק

בצפר(10):
שני סנדוויצ'ים עם פסטרמה,חביתה. תוסיף שומן איכותי ותחלק את הסנויצים לשתי ארוחותעוד אחת ב 12 בערך או שתיסיף עוד אחד
פרי

צהריים(15:00):
אורז\פסטה\תפוחי אדמה+חזה עוף\שניצל תכתוב כמיות מדויקות
2 פרוסות לחם
כפית שמן זית
ירק

אחר הצהריים(18:00)(לפני אימון):
3 פרוסות לחם
חצי קופסת קוטג'
פרי-בננה בד"כ
צריך ארוחה מיד אחרי אימון פחמימה זמינה וחלבון כמו :פחמימות בננה,תמרים,סוכר ענבים וכו . חלבונים קוטג ,טונה במים,שייק וכו
ערב(19:30):
אורז\פסטה
קופה של טונה בשמן עדיף טונה במים ותוסיף שמן זית
ירק
כף טחינה

לילה (10:30):
חצי קופסת קוטג'
10 אוגזי מלך

תחשב כמיות של חלבון פחמימה שומן וקלוריות ותתאים לנתונים ולמטרה שלך

[oran2356]

בוקר (7):
4 פרוסות לחם (חיטה מלאה)
קופסת קוטג' (3%)
כף דבש
ירק
סה"כ:
פחמימות-67
חלבונים-34
שומנים-8
קלוריות-483

בצפר(10):
ששלוש סנדוויצ'ים עם פסטרמה,חביתה. (אני מחלק אותם במשך היום)
פרי
סה"כ:
אינלי מושג איך לחשבאני לא יודע כמה זה לחמניה וכף חומוס והדברים ששיש בתוך הלחמניות

צהריים(15:00):
אורז\פסטה\תפוחי אדמה+חזה עוף\שניצל(אינלי מושג כמה זה בגרמים אבל זה צלחת של אורז\פסטה בערך+שתיים-שלוש שניצלים.
2 פרוסות לחם
כף שמן זית
ירק
סה"כ:לפי הלחם ושמן:
פחמימות-25
חלבונים-4
שומנים-15
קלוריות-256


אחר הצהריים(18:00)(לפני אימון):
3 פרוסות לחם
חצי קופסת קוטג' (3%)
פרי-בננה בד"כ-אין לי מושג כמה גרם זה
סה"כ:בלי בננה
פחמימות-39
חלבונים-19
שומנים-4
קלוריות-286


ערב(19:30):
אורז\פסטה(צלחת)
קופסה של טונה בשמן
ירק
כף טחינה
סה"כ:בלי האורז
פחמימות-2
חלבונים-30
שומנים-16
קלוריות-276

לילה (10:30):
חצי קופסת קוטג' (3%)
10 אוגזי מלך
סה"כ:בלי אגוזי מלך
פחמימות-3
חלבונים-12
שומנים-3
קלוריות-100

לא חישבתי ירקות!!
יש מלא דברים שלא חישבתי כי אינלי מושג כמה זה בגרמים וכתבתי מה לא חישבתי אתם יכולים לעזור לי?
כשאני ימלא את הכל אז אני כבר יכתוב כמה זה יוצא סה"כ..