תוכנית אימון למתחילים

[דורון77]

בס"ד

צריך עזרה..אני מתאמן חודשיים ab ראשון,שני,רביעי,חמישי.
גובה 1.78 משקל 67. בנתיים אני לא מצליח כל כך לעלות במשקל גוף אבל כל שבוע אני עולה במשקלים בתרגילים.
השאיפה שלי להגיע תוך חודשיים-שלוש ל-75 קילו עם אחוזי שומן נמוכים.
אני לא שותה אבקות חלבון אבל משתדל לאכול הרבה וכמה שיותר חלבונים ופחמימות.

תוכנית a:

בטן:
כפיפות בטן עם משקולת על החזה 20 על 4 סטים.
מכשיר דחיקה בישיבה(כיפוף לכיוון הבירכיים) 10 על 4.
הרמת רגליים 10 על 4.

מותניים:
מכשיר הרמה בישיבה ע"י הזזת ידיים לצדדים 10 על 4.

גב עליון:
משיכת מוט בישיבה מלמעלה למטה מאחורי הראש 10 על 4.
גב תחתון:
כיפוף והרמת גב עם מוט ריק על הכתפיים 10 על 4.

כתפיים:
מתח 3 סטים של מקסימום.
הרמת משקולות בודדות לצדדים 10 על 4.

טרפזים:
אחיזת משקולות בודדות והרמת כפתיים 10 על 4.

יד אחורית:
דחיקה 10 על 4 סטים.
פרפר הפוך - הרחקת ידיים לצדדים 10 על 4.
מקבילים 10 על 4 סטים.
הרמת משקולת בודדת מאחורי הראש 10 על 4.

תוכנית b:

חזה:
דחיקת מוט בשכיבה 10 על 4.
מכשיר דחיקה לחזה עליון - הרחקת משקולות כלפי מעלה 10 על 4.
פרפר רחב 10 על 4.
הרמת משקולות בודדות בשכיבה על הגב 10 על 4.

יד קידמית:
מכשיר הרמה בישיבה, כיפוף מרפקים 10 על 4.
הרמת מוט w בעמידה (כמו התרגיל הקודם רק מוט במקום פלטות) 10 על 4.
הרמת משקולות בודדות בו זמנית בישיבה 10 על 4.

אמות:
"פטישים" 10 על 4.

רגליים:
4 מכשירים לרגליים כל תרגיל 10 על 4.

אימון יוצא לי בערך שעה ורבע. אם אפשר בבקשה הצעות מה לשפר או מה לתקן..
ועוד דבר אין לי מושג מה זה סקוואט בנץ' ודדליפט אז אם אתם כותבים את זה אז גם תסבירו במילים פשוטות מה התרגיל בתכלס.

תודה.