תוכנית מיוחדת ab + periodization

Psychopath · 13-01-07, 17:29

זאתי תוכנית AB מבוססת periodization שזה חלוקה לתקופות
התוכנית הזאת לינארית ומבוססת על לעבוד בטווחי עבודה שונים על מנת לגרות את כל סיבי השריר ולהביא לגדילה מקסימלית, אך השוני מHST זה שאני לא עובד כל ברוטינות של שבועיים לטווח חזרות אחד (שבועיים ב15 שבועיים ב10 וכו') אלא מספיק לשלב את כל הטווחי חזרות ברוטינה שכולה תארך שבועיים.
תוכנית זו מבוססת בנוסף על התמקדות בכל אימון בשריר מסוים ותחזוקה של השריר שלא ממוקדים באותו אימון, כמובן שבכל אימון יש התמקדות בשריר אחר בהתאם לזמן ולתוכנית.
אני לא ארחיב במילים, בניתי את התוכנית הזאת בעזרת המאמר הזה :
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

הממ זאתי רק גרסה ראשונה אני רוצה כבר מחר להתחיל את האימון

ע ר י כ ה !

התוכנית הזאת לא רלוונטית כבר, מי שמתעניין יראה את התוכנית בהמשך הפוסט.

Ori-Silver · 13-01-07, 17:38

פסיכות אחי ממש לא מבינים כלום מהתוכנית שלך תנסה לכתוב את זה מחדש

Psychopath · 13-01-07, 17:40

אחי אני יודע שזה מבלבל אבל זה פשוט אני עושה Abxabxx
יש A1a2a3a4
B1b2b3b4

Ori-Silver · 13-01-07, 17:47

למה אתה עובד 3 חזרות אתה פאקינג בן 14 לדעתי אל תרד מ-5-6 חזרות חוץ מזה שמלחיצה צרפתית של 4 חזרות המרפקים שלך ילכו קיבינימאט לא עובדים על ידיים בטווח של 4 חזרות הידיים אמורות לקבל עבודה כבדה מהבנצ' והחתירה

Psychopath · 13-01-07, 17:49

אני בן 15 my man ואני ה3 חזרות האלה זה פעם בשבוע ובתרגילים המסוכנים העליתי ל4 חזרות בכל אופן אני יזהר עם זה ולא ייתן 100 אחוז ויהיה על גבול הכשל
הבנת מה הרעיון בתוכנית?

Ori-Silver · 13-01-07, 17:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

אני בן 15 my man ואני ה3 חזרות האלה זה פעם בשבוע ובתרגילים המסוכנים העליתי ל4 חזרות בכל אופן אני יזהר עם זה ולא ייתן 100 אחוז ויהיה על גבול הכשל
הבנת מה הרעיון בתוכנית?

רגע התוכנית עצמה הולכת שאתה עושה אימון a1 b1 ואז אחרי יום מנוחה ממשיך ל-b2 ו-a2 ?

Psychopath · 13-01-07, 17:52

כן אחי

Ori-Silver · 13-01-07, 18:10

תכנס לבלוג של קטריס ותקרא את המאמר עלperiodization התוכנית שעשית ממש לא קרובה לאיך שהיא צריכה להראות

http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

Psychopath · 13-01-07, 18:12

קראתי אבל לא הבנתי איך אני יכול ליישם את זה בab ארבע פעמים בשבוע
מה שהוא מציע שם זאת תוכנית Abc לאנשים שלא משקיעים ברגליים

Ori-Silver · 13-01-07, 18:36

אתה אומנם מגוון כל אימון בטווחי חזרות אבל הווליום שלך משתנה מאימון לאימון (ווליום זה חזרות כפול כמות הסטים זאת אומרת שנגיד עשית 5 סטים של 5 חזרות אז הווליום הוא 25 חזרות) בעיקרון אתה אמור לדבוק בווליום של בין 50-100 חזרות לקבוצת שריר בשבוע

הנה דוגמא לאימון בשיטה שהווליום פחות או יותר זהה

שבוע1-2 ראשונים טווח עיקרי של 5 חזרות ווליום של 45 חזרות לאימון

לחיצת חזה-3x5
לחיצת חזה עליון-2x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12

שבוע 3-4 טווח עיקרי 8 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון
לחיצת חזה שטוח-1x5 ' 3x8
לחיצה עליון במשקולות-1x8 1x12

שבוע5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון

לחיצת חזה-1x5 1x8 1x12
לחיצה עליון-2x12

Daniel-Barak · 13-01-07, 18:36

לא צריך לשבור ת'ראש יותר מידי.

העקרון של ה-periodization מאוד קל להבנה, ואפשר לגוון ולשנות את התוכנית, כך שתתואם אישית.

אם אתה רוצה ללכת על AB, פשוט תחלק לפי פלגי גוף או תנועות (כמו שכתבת למעלה - דחיקה ומשיכה)

ואם אתה רוצה לחלק ל"בלקים", פשוט תעבוד שבוע או שבועים בטווח מסויים, ובכל בלוק לשנות את טווח החזרות

Nimrod · 13-01-07, 19:03

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

תכנס לבלוג של קטריס ותקרא את המאמר עלperiodization התוכנית שעשית ממש לא קרובה לאיך שהיא צריכה להראות

http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

זה לא כזה רחוק למרות שלא כלכך הצלחתי להבין מהצורת כתיבה הזאת עם הנקודות.
שלח לי באייסי את התוכנית אחי..

ד"א
גם אני לא חושב שכדאי לרדת מ4 חזרות מתחת לגיל 17-18, אני אישית לא יורד מ4-5.

Psychopath · 13-01-07, 19:56

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

לא צריך לשבור ת'ראש יותר מידי.

העקרון של ה-periodization מאוד קל להבנה, ואפשר לגוון ולשנות את התוכנית, כך שתתואם אישית.

אם אתה רוצה ללכת על AB, פשוט תחלק לפי פלגי גוף או תנועות (כמו שכתבת למעלה - דחיקה ומשיכה)

ואם אתה רוצה לחלק ל"בלקים", פשוט תעבוד שבוע או שבועים בטווח מסויים, ובכל בלוק לשנות את טווח החזרות

זה מחולק לPush וpull, אל תדאג
ואני לא רוצה בלוקים, כי כאשר עובדים שבוע או שבועיים באותו טווח חזרות אז שאר הסיבים מקופחים והביצועים יורדים
למשל אם אני עובד שבועיים 15 חזרות אז הביצועים שלי ב5 חזרות ירדו
בגלל זה משלבים, במקום HST שמשלימה רוטינה של 5-15 חזרות כל חודשיים, אני משלים רוטינה שמערבת את כל טווחי החזרות בשבועיים וזה היתרון

אין בו דפוס קבוע וזה מה שהבנתי מה periosization, תקנו אותי מה לא בסדר

Takima · 13-01-07, 20:00

אוי ואבוי

Psychopath · 13-01-07, 20:00

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

אוי ואבוי

שתף אותי.

Takima · 13-01-07, 20:06

זה מיותר כל הסיבוכים האלה. למה אתה צריך את זה?

Psychopath · 13-01-07, 20:08

בגלל זה ה"אוי ואבוי" ? חשבתי שיש לך דרך לתקן אותי

למה כל הסיבוכים האלה ? להוציא את המקסימום.
אם זאת תוכנית שאני הולך לבלות איתה איזה חודשיים לפחות אז עדיף לי להשקיע קצת לא ?

Ori-Silver · 13-01-07, 20:09

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

זה מחולק לPush וpull, אל תדאג
ואני לא רוצה בלוקים, כי כאשר עובדים שבוע או שבועיים באותו טווח חזרות אז שאר הסיבים מקופחים והביצועים יורדים
למשל אם אני עובד שבועיים 15 חזרות אז הביצועים שלי ב5 חזרות ירדו
בגלל זה משלבים, במקום HST שמשלימה רוטינה של 5-15 חזרות כל חודשיים, אני משלים רוטינה שמערבת את כל טווחי החזרות בשבועיים וזה היתרון

אין בו דפוס קבוע וזה מה שהבנתי מה periosization, תקנו אותי מה לא בסדר

נערך**

Psychopath · 13-01-07, 20:11

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ori-silver

נכון אבל אתה עשית סלט גמור אתה לא קראת את החלק שצריך להתאים את כמות הסטים לטווח חזרות?הווליום שלך באימונים של טווח 12 חזרות הוא מאוד גבוה

אחי זה בידיוק הקטע שלא הבנתי בגלל ביקשתי ייעוץ בפורום
בא לך לתת לי כמה טיפים באיסי?

Nimrod · 13-01-07, 20:12

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

נכון אבל אתה עשית סלט גמור אתה לא קראת את החלק שצריך להתאים את כמות הסטים לטווח חזרות?הווליום שלך באימונים של טווח 12 חזרות הוא מאוד גבוה

בקטע הזה הוא צודק.
פסיכופט 3x12 זה פי 2 יותר ווליום מאשר 3x6 .
מבחינת ווליום 6x6 = 3x12.
בטווחי חזרות הגבוהים עושים מעט סטים, יש לך יותר מידי סטים בתוכנית.
חוץ מזה לפי דעתי הגיוון יפה והתוכנית טובה.

13-01-07, 17:29	#1
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	תוכנית מיוחדת ab + periodization זאתי תוכנית AB מבוססת periodization שזה חלוקה לתקופות התוכנית הזאת לינארית ומבוססת על לעבוד בטווחי עבודה שונים על מנת לגרות את כל סיבי השריר ולהביא לגדילה מקסימלית, אך השוני מHST זה שאני לא עובד כל ברוטינות של שבועיים לטווח חזרות אחד (שבועיים ב15 שבועיים ב10 וכו') אלא מספיק לשלב את כל הטווחי חזרות ברוטינה שכולה תארך שבועיים. תוכנית זו מבוססת בנוסף על התמקדות בכל אימון בשריר מסוים ותחזוקה של השריר שלא ממוקדים באותו אימון, כמובן שבכל אימון יש התמקדות בשריר אחר בהתאם לזמן ולתוכנית. אני לא ארחיב במילים, בניתי את התוכנית הזאת בעזרת המאמר הזה : http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss הממ זאתי רק גרסה ראשונה אני רוצה כבר מחר להתחיל את האימון ע ר י כ ה ! התוכנית הזאת לא רלוונטית כבר, מי שמתעניין יראה את התוכנית בהמשך הפוסט. __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 17:40	#3
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	אחי אני יודע שזה מבלבל אבל זה פשוט אני עושה Abxabxx יש A1a2a3a4 B1b2b3b4 __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 17:49	#5
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	אני בן 15 my man ואני ה3 חזרות האלה זה פעם בשבוע ובתרגילים המסוכנים העליתי ל4 חזרות בכל אופן אני יזהר עם זה ולא ייתן 100 אחוז ויהיה על גבול הכשל הבנת מה הרעיון בתוכנית? __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 17:52	#7
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	כן אחי __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 18:12	#9
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	קראתי אבל לא הבנתי איך אני יכול ליישם את זה בab ארבע פעמים בשבוע מה שהוא מציע שם זאת תוכנית Abc לאנשים שלא משקיעים ברגליים __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 17:38	#2
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	פסיכות אחי ממש לא מבינים כלום מהתוכנית שלך תנסה לכתוב את זה מחדש

13-01-07, 17:47	#4
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	למה אתה עובד 3 חזרות אתה פאקינג בן 14 לדעתי אל תרד מ-5-6 חזרות חוץ מזה שמלחיצה צרפתית של 4 חזרות המרפקים שלך ילכו קיבינימאט לא עובדים על ידיים בטווח של 4 חזרות הידיים אמורות לקבל עבודה כבדה מהבנצ' והחתירה

13-01-07, 18:10	#8
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	תכנס לבלוג של קטריס ותקרא את המאמר עלperiodization התוכנית שעשית ממש לא קרובה לאיך שהיא צריכה להראות http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss

13-01-07, 18:36	#10
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	אתה אומנם מגוון כל אימון בטווחי חזרות אבל הווליום שלך משתנה מאימון לאימון (ווליום זה חזרות כפול כמות הסטים זאת אומרת שנגיד עשית 5 סטים של 5 חזרות אז הווליום הוא 25 חזרות) בעיקרון אתה אמור לדבוק בווליום של בין 50-100 חזרות לקבוצת שריר בשבוע הנה דוגמא לאימון בשיטה שהווליום פחות או יותר זהה שבוע1-2 ראשונים טווח עיקרי של 5 חזרות ווליום של 45 חזרות לאימון לחיצת חזה-3x5 לחיצת חזה עליון-2x5 לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12 שבוע 3-4 טווח עיקרי 8 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון לחיצת חזה שטוח-1x5 ' 3x8 לחיצה עליון במשקולות-1x8 1x12 שבוע5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות ווליום של 49 חזרות לאימון לחיצת חזה-1x5 1x8 1x12 לחיצה עליון-2x12

13-01-07, 18:36	#11
Daniel-Barak IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של Daniel-Barak הודעות: 8,751	לא צריך לשבור ת'ראש יותר מידי. העקרון של ה-periodization מאוד קל להבנה, ואפשר לגוון ולשנות את התוכנית, כך שתתואם אישית. אם אתה רוצה ללכת על AB, פשוט תחלק לפי פלגי גוף או תנועות (כמו שכתבת למעלה - דחיקה ומשיכה) ואם אתה רוצה לחלק ל"בלקים", פשוט תעבוד שבוע או שבועים בטווח מסויים, ובכל בלוק לשנות את טווח החזרות __________________ Daniel

13-01-07, 20:00	#14
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	אוי ואבוי

13-01-07, 20:06	#16
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	זה מיותר כל הסיבוכים האלה. למה אתה צריך את זה?

13-01-07, 20:08	#17
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	בגלל זה ה"אוי ואבוי" ? חשבתי שיש לך דרך לתקן אותי למה כל הסיבוכים האלה ? להוציא את המקסימום. אם זאת תוכנית שאני הולך לבלות איתה איזה חודשיים לפחות אז עדיף לי להשקיע קצת לא ? __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------