מתאמן מתחיל רוצה לעשות חיטוב

[j0ker]

לצוות ישראלבודי וחברי הפורום, שלום רב.
אני מתאמן מתחיל שרוצה לעשות חיטוב (חלום חיי הוא קוביות ).
קראתי את המאמר המדריך לחיטוב, עיצוב הגוף וירידה באחוז, המדריך לחישוב צריכה קלורית, האשקולות הנבחרים על חיטוב כולל את המריך חיטוב של m0she
והגרעון הקלורי המקסימיל לאיבוד שומן ושמירת מסה רזה של Gal. T


העניין הוא שבמאמרים\אשקולות הנ''ל שיטות חישוב הגרעון הקלורי וכמות הפחממות\חלבוני שכדאי לצרוך, די שונות אחת מהשניה.
מה שמכניס אותי לדילמה ומעלה כמה שאלות.

לדוגמא אני שוקל 71.3 קילו עם 18.2 אחוזי שומן (לפי המכשירי מדידה של הולמס פלייס).
אם לחשב את התחזוקה שלי לפי המדריך לחישוב צריכה קלורית (משוואת קאנינגהם) יוצא שהתחזוקה היא 1947 קלוריות, להוריד 15% מזה כדי להכנס לגרעון, יוצא שעליי לצרוך 1655 קלוריות ביום.

ואם לחשב לפי האשקול של m0she, התחזוקה עומדת על 2373 קלוריות (הבדל לא קטן מ 1947, לא?), להוריד מזה את ה 68 קג\שומן נגיע לצריכה יומית של 1489 כדי להכנס לגרעון (אולי פה ההבדל כן זניח בין 1655?).


אם אני מנסה לחשב כמה פחממות\חלבונים\שומנים לאכול (מה שנראה לי חשוב לא פחות מחישוב הקלוריות, אם לא יותר?) אז אני מתחיל להתבלבל עם הנוסחאות והמספרים (ואין לי בעיה עם מתמטיקה )

מישהו מוכן בבקשה לעשות לי סדר בראש?
האם יש מאמרים\אשקולות שפספסית שמתייחסים למה שכתבתי?

תודה מראש,
שגיא.

[tal_s]

קודם כל ברוך הבא,
חלבון, תכפיל את משקל גופך ב2 וזו כמות הגרמים שאתה צריך
שומן, 1 גרם על כל קילו משקל גוף
וכל שאר הקלוריות הנותרות מפחמימות

[j0ker]

תודה על התגובה, אבל מה לגבי הקלוריות?

[GuyDR]

1 גרם חלבון = 4 קל'
1 גרם פחמימה = 4 קל'
1 גרם שומן = 9 קל'

[SIMAO]

תחזוקה זהו מספר הקלוריות שאתה שורף ביום שלם,כולל הפעילות הספורטיבית.
במשוואת "קגינהם" שאינני יודע מה זה,אולי תסביר,יכול להיות שמדובר בשריפת הקלוריות במנוחה מוחלטת.

בלינק הבא,תחשב את הBMR שלך,מספר הקלוריות אשר אתה שורף במנוחה.
http://www.israelbody.org/Index.asp?...&ArticleID=619

את התוצאה שקיבלת תכפיל 1.2-1.4 בהתאם לכמות הפעילות וסוג הפעילות הספורטיבית שלך במשך היום.

התוצאה שתקבל הנה מה שאתה שורף ביום שלם=תחזוקה יומית.
על מנת לרדת במשקל עלייך לצרוך -500 מהתחזוקה.