התוכנית שאני רוצה לעשות Fbw תנו ביקורת

[Sagilevi]

---

[tal_s]

פורסם במקור על ידי Sagilevi

טוב דבר ראשון זאת התוכנית:

Bench Press 8x3
Military Press 8x3
Bent-over Row 8x3
Chin-up 8x3
Full Squat 8x3
Biceps Curl / Triceps Extension 10-15x2
Abdominal Curl / Back Extension 10-15x2

סה"כ 19 סטים, למרות שצריך להיות 22. אם יהיה 22 סטים אני משער שזה יקח לי בערך 45 דקות ועוד רבע שעה אירובי.
טוב אז יש לי בבית ספה (בלי שיפועים), מוט, 2 משקולות, פלטות ומוט מתח.
עד עכשיו הייתי עושה אימונים במשקל גוף.

חשבתי שאני צריך לשים דדליפט 8x3 אחרי הסקוואט אבל בעיקר בגלל שאני עובד בלי השגחה החלטתי לוותר על זה.
אז אין לי רעיון לתרגיל חלופי אני יודע שאין שום דבר ברמה אבל עדיין אני חייב לשים משהו במקום כי יחס של 12 עליון על 3 תחתון נראה לי לא משהו.

ועוד דבר בקשר ל-Military Press, רוחב כתפיים זה נקרא ככה ורחב יותר זה נקרא Shoulder Press? או שיש הבדלים אחרים?
עשיתי חיפוש בפורום ובאחד הנושאים הישנים עידן אמר שהתנועה צריכה להיות כפיפת כתף או בין כפיפה להרחקה, ולא הרחקה לבד.
זה אומר שאני צריך לעשות ברוחב הכתפיים עם מוט? יהיה מספיק גירוי לכתף האמצעית ככה? כי אני מעדיף לא להוסיף עוד תרגיל מבודד. לא רציתי להקפיץ את הנושא הישן הזה, ההדגמה לתרגיל לא עולה לי כנראה האתר לא עובד יותר.

ובכלל אם יש לכם הערות לתוכנית אז תרשמו לי.
תודה מראש.

Bent-over Row בבית בלי שמירה,הדרכה, לא ההייתי ממליץ
וסקווטים גם לא הבנתי איך אתה יכול לעשות בבית בלי כלוב..

[Sagilevi]

---

[Eli]

אם אתה מתאמן יום כן יום לא, אתה יכול לעשות אימון אחד סקוואט ואימון אחד דדליפט. מהתרגילים האלה לוקח יותר זמן להתאושש.
לדעתי לא כדאי לעשות בנץ' ומיליטרי אחד אחרי השני, תכניס תרגיל באמצע כדי שהתלת ראשי ינוח.
ייתכן שהתרגילים האלה גם קרובים מדי מכדי לעבוד עליהם באותו אימון. אולי תעשה אימון בנ'ץ ואימון מיליטרי, או שתעשה מקבילים במקום בנ'ץ. כנ"ל לגבי רואוז ומתח, אם אתה עושה באותו אימון אל תצמיד.

[Sagilevi]

---

[Eli]

כן, אבל לדעתי תהיה עייף במיליטרי ויהיה לך קשה להתקדם. תראה איך הולך לך ותחליט.
בקשר לדדליפט - אין לך מה לפחד. בטכניקה לא נכונה גם סקוואט מזיק, גם מיליטרי מזיק, גם רואו מזיק וגם בנ'ץ מזיק. לקחת לך את מיטב התרגילים המורכבים, ופשוט זרקת את אחד הטובים שבהם בגלל איזה מיתוס שהשרישו פה.
אם אתה מהסס, אני מציע לך לקרוא את הפוסט הזה: http://www.atraf-f.net/or/showthread...=19070&page=12

(תסתכל גם בעמודים לפני, הבאתי ראיון עם מומחה באנגלית באחד מהם).


הנה כמה תגובות מהפוסט:
צטט:

במקור פורסם על ידי - Idan -
אז כמו שאמרתי, שאלתי את ד"ר ירוחם ברק לגבי הדד ליפט. הנה תשובתו מתוך הפורום שלו ב- Starmed.

במקור פורסם על ידי עידן
שלום,

האם בתרגיל ה- Deadlift (שלב הרמת המשקל מהרצפה בהנפה ודחיקה) כרוכה סכנה לגב, במידה ומבצעים את התרגיל עם טכניקה נכונה ובמידה ומדובר במתאמן בריא? אני מדגיש את העניין של טכניקה נכונה.
קראתי ספרים בנושא, כולם תומכים ברעיון שכל זמן שהטכניקה נכונה, לא צריכה להיות בעיה. אבל מסתבר שהרופאים בארץ והמרצים בוינגייט חושבים אחרת (טוענים שאפילו כאשר התרגיל מבוצע כמו שצריך, יש נזק מצטבר עם השנים שיוביל לבעיות גב בשנים מאוחרות יותר בחיים).

אשמח לשמוע את דעתך בנושא. תודה מראש.
עידן.
צטט:
במקור פורסם על ידי ד"ר ירוחם ברק
עידן אתה צודק חגורת שרירי הגב התחתון היא התמיכה לגב בבחצוע התרגיל ולא אמורה להיות בעיה בגב לא מכיר מרצה בוינגייט שמגיע מהתחום ששולל את התרגיל גם לא מכיר את הרופאים הללו ו/או איזה מחקר שהם מבססים את טענותיהם אם בכלל בד"כ זה מר שמועתי

בברכה,
ד"ר ברק ירוחם
מנהל ביה"ס להסמכות והשתלמויות
מועדון הספורט, אוניברסיטת תל-אביב


עומרי, אני מקווה שתראה את זה. אני יודע שאמרת שזה לא ישנה את דעתך, אבל בכל זאת.

צטט:
במקור פורסם על ידי Conan

עומרי הטענה שלך שמשה שחר פסל את התרגיל מאוד מוזרה בעיני.משיחה ארוכה שהייתה לי איתו בקשר לדדליפט הוא רק שיבח אותו והסביר שתרגיל כזה שמבוצע בצורה נכונה רק יכול לתרום והוא הדגיש בפני מכייוון ששאלתי זאת ספציפית "שאין שום סכנה מיוחדת בתרגיל זה אם הוא מבוצע כהלכה להפך.." וזאת גם דעתי בנושא למרות שתמיד צריך לעשות תחישוב של רווח/הפסד אפשרי של התרגיל ולכן הייתי מתחשב בזה ולא ממליץ על זה לכל אחד.

צטט:
במקור פורסם על ידי - Idan -

אז מסתבר שאפילו משה שחר מצדיק את מה שאני אומר.

עומרי, בעיקרון אמרתי את מה שהיה לי להגיד, רק רציתי להציג כאן את התשובה של ירוחם ברק. אבל רק משהו קטן יש לי להוסיף. דד ליפט הוא לא תרגיל ששריר המטרה שלו הוא זוקפי הגב. זוקפי הגב אמנם מתכווצים סטטית באופן אינטנסיבי בתרגיל הזה, אך התנועה הבסיסית בתרגיל היא פשיטת אגן ועל כן האגוניסט לתנועה הזאת הוא גלוטס מקסימוס.
בכלל, אני לא אוהב להשתמש במונח "שריר מטרה" מפני שהמטרה של כל אחד מאיתנו בביצוע תרגיל מסוים היא שונה. אם אני רוצה לעשות מתח כדי לעבוד על הבייספס, אז הבייספס הוא שריר המטרה שלי בביצוע מתח. אבל אם מישהו רוצה לעבוד על הבייספס ולא רוצה לעבוד על שרירי הגב, אז איזה עניין יש לו בלעשות מתח? שיעשה כפיפות מרפקים. אותו דבר עם דד ליפט. דד ליפט הוא תרגיל בשביל כל פלג הגוף התחתון. אם מישהו רוצה לעבוד רק על זוקפי הגב, אז שיעשה באמת פשיטות גב. אם מישהו רוצה לעבוד רק על הקוואדס למטרת היפרטרופיה ולא אכפת לו מתנועות פונקציונליות ומשיפור כח כללי בגוף, בשביל מה לו לבזבז אנרגיות על סקוואט? שיעשה פשיטות ברכיים.

צטט:
במקור פורסם על ידי Eli

זוקפי הגב זו רק אחת המטרות של הדדליפט. דדליפט זו תנועה פונקציונלית. אם תעשה כפיפות ברכיים, פשיטות גב, עבודה על העכוז בנפרד, ואז צריך להרים משהו כבד, מה עושים? ואתה כן תצטרך להרים דברים כבדים מתישהו, אז עדיף להתאמן בח"כ בצורה מבוקרת, בטכניקה נכונה, עם סטים של חימום וכו'. אחרת הבנאדם יוצא ג'וני בלוני - כולו שרירים ולא יכול להרים משהו מהרצפה, שזה מדד בסיסי לכח. אני לא מנסה לשכנע אותך לעשות דדליפט אלא פשוט לצורך הדיון, בסה"כ מחפשים את האמת.
עוד משהו חשוב: דדליפט וסקוואט הם תרגילים יותר מורכבים מבחינת ביצוע, אך גם האפקט שלהם הוא יותר מסך השרירים שהם מפעילים. עבודה אינטנסיבית על דדליפט (וגם סקוואט) מעודדת גדילה כללית של הגוף. לא חיפשתי על זה מחקרים, קראתי את זה בספר של מקרוברט נראה לי. ככה שמי שמתאמן נקי מרוויח מהתרגיל הזה.

עומרי (שמתנגד לדדליפט) לא הגיב לפוסטים האלה ובכך הדיון הופסק.

[Bullet]

אני עושה בנצ', סקוואט, פרונט סקוואט, דדליפט ומיליטרי בישיבה בזה אחר זה באימון

[Sagilevi]

---

[Eli]

פורסם במקור על ידי Bullet

אני עושה בנצ', סקוואט, פרונט סקוואט, דדליפט ומיליטרי בישיבה בזה אחר זה באימון

מה הנקודה? (ולמה בישיבה?)

שגיא, איזה תשובה אתה מחפש? לא הבנתי.

בקשר לדדליפט כבר אין לי כח להתווכח, תעשה מה שנראה לך, רק דע שמייצבי הגב עובדים בו בצורה סטטית בדיוק כמו בסקוואט. הוכחות - עשרות שנים של ניסיון מעשי + קינזניולוגיה (או איך שכותבים את זה) היא מדע מדויק. כמו כן ה-"טיעונים" נגד של טורבו היו "מישהו אמר לי.." ו - Conan
הראה שאותו אחד שאמר לו בעצם אומר שזה בסדר.

[Bullet]

הנקודה שזה לא תמיד ככה שאי אפשר לעשות גם סקוואט וגם דדליפט באותו אימון או משהו

[Sagilevi]

---

[Eli]

פורסם במקור על ידי Bullet

הנקודה שזה לא תמיד ככה שאי אפשר לעשות גם סקוואט וגם דדליפט באותו אימון או משהו

אולי אם עושים סקוואט קל. נראה לי קשה לעשות באותו אימון סקוואטים כבדים ואח"כ דדליפטים כבדים. בכל מקרה אם הולך לך, בכיף.

פורסם במקור על ידי Sagilevi

על ה-Military Press שאלתי אם לעשות ברוחב כתפיים או יותר רחב, בהנחה שאני לא מבודד את הכתף האמצעית באף תרגיל אז אני צריך שהיא תעבוד בתרגיל הזה. ואם לעשות בעמידה או בישיבה?

תודה.

בעמידה לדעתי עדיף. אתה יכול להרים פחות משקל, אבל תזכור שאתה מאמן את הגוף ולא את האגו. זו תנועה שמערבת יותר מסת שריר (= יותר אפקט הורמונלי) ומחזקת את השרירים המייצבים ("שלא רואים במראה"). זו תנועה פונקציונלית - במציאות אם תצטרך להרים משהו מעל הראש, זה יהיה בעמידה.

בקשר לרוחב - הידיים צריכות להיות מחוץ לקו הכתפיים, כלומר רחב יותר מרוחב כתפיים. כמה יותר רחב? עידן אומר שכשהוא היה מעלה מקדימה (כלומר ידיים בדיוק מחוץ לרוחב כתפיים) כאב לו משהו בכתף, אז הוא הרחיב קצת אחיזה ועבר לו. ריפטואו לא ציין על זה שום דבר, פשוט תקפיד להחזיק מחוץ לרוחב כתפיים (שהידיים לא יגעו בכתפיים כשאתה מוריד את המוט).

[Sagilevi]

---

[Eli]

לא חושב שאתה צריך להפנות את המרפקים בכוונה לאיזשהו כיוון. כשאתה בא לקחת את המוט, תתפוס יותר רחב מרוחב כתפיים (Hands outside the shoulders). תמשוך את החזה החוצה ולמעלה, כדי שהמוט לא ינוח לך על המרפקים.

[Sagilevi]

---

[Eli]

תבליט את החזה, וכך כשאתה בתחתית התנועה המוט יירד על הגוף ולא תחזיק אותו באוויר עם המרפקים. האתר נראה סבבה לגמרי.

[Sagilevi]

---

[Eli]

דבר אחרון וזזתי לישון - רצוי להתחיל מהסקוואט. זה התרגיל הכי כבד שדורש הכי הרבה מאמץ. הוא גם נותן חימום ראוי לכל הגוף. ריפטואו אומר להתחיל תמיד מהסקוואט.

לילה טוב.

[Sagilevi]

---