תוכניות אימון 5x5 - מידע מפורט

[- Idan -]

טוב אז בזמן האחרון אני פשוט רואה שנשאלות הרבה שאלות בנוגע ל- 5x5 (וטוב שכך, זה אומר שהתוכנית תפסה כאן תאוצה ), כולל שאלות בסיסיות של מה זה בעצם 5x5, איך עובדים איתה, למה כמה ואיך. החלטתי לרכז כאן את התוכניות כולל מידע מקיף על כל מה שרלוונטי, למרות שלמעשה קיימים כבר פוסטים בארכיון נעוץ, ככל הנראה הם לא מספיק נגישים וריכוז המידע בצורה מסודרת יהיה הפתרון לכל מי שמתעניין בסוג זה של התוכנית. מה שאני אעשה כאן הוא פשוט ריכוז המאמרים שכבר תרגמתי/הכנתי ואוסיף/אערוך את מה שצריך.

כל התוכניות כאן מתבססות על חמישה תנועות בסיסיות בשימוש מוט אולימפי:
סקוואט (Squat)
לחיצת חזה (Bench Press)
דד-ליפט (Deadlift)
חתירה בהטיית גו קדימה (Bent Over Row)
לחיצת כתפיים בעמידה (Military Press)

ככה שאם מישהו מעוניין לעבוד לפי התוכנית, עליו לדעת ולרצות לעבוד עם התרגילים הללו. אם אין בכוונתו לעשות את אחד התרגילים הנ"ל, אין לו מה לחפש בתוכניות האלה. זה לא אומר שזה לא אפשרי לבצע את התוכנית עם תרגיל אחר, זה פשוט אומר שהוא עושה תוכנית אחרת לגמרי.

הערה:
בתוכניות המקור לא היה תרגיל חתירה (Bent Over Row), במקומו היה פאוורקלין (Power Clean) מאחר ותוכניות אלה היו מיועדות בעיקר לשיפור כח אצל ספורטאים. כדי להתאים את התוכניות יותר לפיתוח גוף, הוחלף תרגיל הפווארקלין עם תרגיל חתירה (לא אני החלפתי על דעת עצמי אני חייב לציין, ככה אני פשוט מכיר את זה).

Mark Rippetoe Starting Strength Workout Routine

תוכנית האימונים שהציג מארק ריפטואה בסיפרו הידוע לשימצה - Starting Strength.

התוכנית מיועדת למתאמנים מתחילים לחלוטין שלמעשה מעוניינים ללמוד את תרגילי הבסיס, או לחילופין מתאמנים לא מתחילים שלא עבדו מעולם עם התרגילים או חלק מהתרגילים הללו. הדגש כאן הוא על לימוד הטכניקה ולכן לא נעשה כאן שימוש במשקלים מקסימליים. אולם אם מישהו רוצה לעבוד לפי התוכנית הזאת עם משקלים מקסימליים והוא כבר מיומן בתרגילים, כמובן לא נמנע זאת ממנו.

שיטת עבודה כללית

ההתקדמות בתוכנית היא מאימון לאימון, קרי עליה פרוגרסיבית במשקלי העבודה מאימון אחד למשהנו. דבר זה אמור להתאפשר כל עוד התרגילים טריים למתאמן. אם המתאמן מרגיש קושי או אי יכולת לבצע התקדמות כזאת, ככל הנראה נדרש בשבילו תיכנון מורכב יותר של תוכנית אימונים כגון 5x5 לינארי (הרחבה בהמשך). מבנה התוכנית הוא חלוקה לשניים: AB שמתפרס על פני 3 ימים בשבוע, בכל אימון מתבצעת תנועת סקוואט אחת, תנועת דחיקה אחת ותנועת משיכה אחת כדלקמן:

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא:

שבוע 1:........שבוע 2:
יום א' - A .....יום א' - B
יום ג' - B .....יום ג' - A
יום ה' - A ....יום ה' - B

סטים וחזרות

3x5 אומר 3 סטים כשבכל סט תתבצענה 5 חזרות עם אותו משקל בכל הסטים. כן, 5 חזרות למתאמנים מתחילים. זה לא אומר שהמתאמן מתבקש להקיא דם בחזרה החמישית כי כפי שכבר ציינתי, הרעיון פה הוא לימוד הטכניקה. אז למה לא להשתמש בטווח חזרות גבוה? מאחר ובהרבה מקרים טווח חזרות גבוה יפגע ביכולת הטכנית לבצע את התרגיל בצורה מושלמת. לאחר 5 חזרות הגוף מתחיל להתעייף ולכן המתאמן לא יוכל להשקיע את אותו מאמץ ואת אותה תשומת הלב לנקודות החשובות בטנכניקה כמו שהוא השקיע בחזרות הראשונות.

דדליפט קצת יוצא דופן במקרה הזה, רק סט אחד ל-5 חזרות. את הסיבה לכך אני לא לגמרי יודע. אני יכול לשער שזה בגלל עצם העובדה שדדליפט עובד על אותה קבוצת שרירים שסקוואט עובד עליה, וגם בגלל שזה תרגיל תובעני וקשה יותר מהאחרים.

סטים לחימום

חימום ספציפי לתרגיל אותו אתם עושים הוא חשוב למניעת פציעות. החימום לא כלול ב- 3x5 ולכן עליכם לדאוג לו על אחריותכם. תמיד מומלץ להתחיל לעבוד עם מוט ריק ולעלות משקל מסט לסט עד שמגיעים ל-3 הסטים של העבודה עצמה. ריפטואה ממליץ על חימום בצורה דומה לדוגמה הבאה:

סטים... חזרות... משקל (ק"ג)
2....... 5....... 20
1....... 5....... 40
1....... 3....... 60
1....... 2 .......70
3....... 5 .......80

מה שמסומן באדום זה כבר הסטים לעבודה אחרי החימום.
2 חזרות לחימום זה קצת נראה מוזר בהתחלה, אבל אם חושבים על זה זה הגיוני לא לעייף את עצמך לפני העבודה העיקרית. העיקר כאן הוא להכין את עצמך לקראת הסטים הכבדים, ואפילו 2 חזרות יעשו את העבודה.

ביצוע התרגילים

לא ארחיב במילים כי אני לא אסיים עם זה גם עוד שנתיים. למזלנו אנשים מעלים סירטונים והדרכות ליוטיוב, למרות שסביר להניח שזה לא יחזיק הרבה זמן כמו הרבה סרטונים אחרים, אבל בנתיים זה יעשה את העבודה.

Squat
מאמר
מדריכים ביוטיוב: חלק 1 חלק 2 חלק 3 חלק 4 חלק 5 חלק 6
(יש עוד המון חלקים אבל הרבה מהם לא רלוונטיים לפה, אם בכל זאת חפצה נפשכם בסירטונים, פשוט תגיעו אליהם דרך הקישורים).

Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA

Bent Over Row
http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI

Military Press
אין סירטון הדרכה.