ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

 
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 29-04-07, 18:38   #1
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל שיטות אימוני כוח, שיטות אימוני סבולת, שיטו

שיטות אימוני כוח

כוח מרבי (גיוס יחידות מוטוריות)

יכולתו של האדם להרים משקל מרבי פעם אחת בלבד.

ניתן לשפר כוח מרבי ב-3 צורות:
1. אימון היפרטרופיה (6-12 חזרות)
2. אימון לגיוס יחידות מוטוריות (1-5 חזרות)
3. אימון לתיאום בין שרירי (קואורדינציה בין שרירית)

שיטות האימון לשיפור:

שיטת החזרות (לגיוס יחידות מוטוריות):
המטרה (באימוני הכוח): גיוס יחידות מוטוריות, שיפור כוח מרבי,

עוצמת העמסה מרבית 80% - 100%
1-5 חזרות
4-8 סטים
התאוששות מלאה בין סט לסט (3-5 דק')

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני בכוח): היפרטרופיה, שיפור כוח מרבי דרך היפרטרופיה.

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכח המרבי,
נפח בינוני: 6 - 15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה 1 - 1.5 דק'


צורות אימון נגזרות:

פירמידה (לגיוס יחידות מוטוריות):
צורת אימון הנגזרת משיטת החזרות,
מטרת גיוס יחידות מוטוריות.
עצימות: 80% - 100% מ-RM1
1-5 חזרות
4-8 סטים ומעלה
מנוחה מלאה בין הסטים

דוגמא:
בסט הראשון נבצע 4 חזרות, בסטים הבאים נרד בחזרות ונעלה במשקלים, ניתן לבצע את הפרמידה בצורה הפוכה.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
(לפיתוח כוח מרבי)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.

דוגמא לשימוש לפיתוח כוח מרבי: 5 סטים של 4 חזרות בכל סט.


כוח מתפרץ
הפקת כוח רב מאוד ביחידת זמן קצרה מאוד.
דוגמא: יציאה לספרינט, קפיצה מהמקום.
שיפור הכוח המתפרץ יעשה ע"י שיטת החזרות וצורות אימון נגזרות מזו.
דוגמא לסוגי אימון: אימון ניתורים, יציאות לספרינטים, אימון כוח בקצב מתפרץ.

שיטות האימון לשיפר:

שיטת החזרות (אימון כוח מתפרץ):
מטרה: שיפור הכוח המתפרץ.

עצימות: 65% - 75% מהכח המרבי
3-5 חזרות בכל סט בקצב מתפרץ
4-6 סטים
מנוחה מלאה (3-5 דק')

צורות אימון נגזרות:

אימון פליאומטרי:
מטרה: פיתוח הכוח המתפרץ תוך שימוש ביכולת המתיחה-כווץ של השריר.

לדוגמא: קפיצה מארגז לעבר הרצפה, וחזרה לארגז, בזמן הנחיתה מערכת השרירים והרקמות נמתחות, דבר שמספק כוח עודף לניתור הבא.
אימונים פליאומטרים יכולים להתבצע גם בחדר הכושר באותו העקרון של התנגדות מהירה.
צורת אימון זאת מתאימה למתקדמים, מהסיבה שנוצר עומס רב על המפרקים והרקמות בזמן העבודה.


היפרטרופיה
עיבוי חתך הרוחב של השריר, הגדלת מסת שריר.
בכדי לעבות את סיבי השריר נעבוד על 6-15 חזרות, 50% - 75% מ-RM1

עבודה עם משקלים נמוכים או מספר חזרות גדול מ-15 לא תעבה את השריר ביעילות!

שיטות האימון לשיפור

שיטת הפוגות עצימות:
המטרה (באימוני כוח): היפרטרופיה, שיפור הכוח מרבי דרך היפרטרופיה,

עוצמת העמסה גבוהה (מעל תת-מרבית):
50% - 75% מהכוח המרבי,
נפח בינוני 6-15 חזרות
4-10 סטים
הפוגה לא מלאה (1 - 1.5 דק')

צורות אימון נגזרות:

פירמידה:
צורת אימון פירמידה (נגזרת משיטת הפוגות עצימות)

מטרת האימון: היפרטרופיה,
4-10 סטים
כמות החזרות משתנה בין סט לסט
מסט לסט נרד במספר החזרות ונעלה את המשקלים או להיפך.

קיימות פירמידות שונות, אך כולן בעלות אותו עיקרון - משחק עם העומסים והחזרות מקל לקשה או להיפך.
קצב העבודה איטי-בינוני.

דוגמא:
לחיצת חזה בשכיבה (מוט)
סט-1: משקל 50 קילו, חזרות 15
הפוגה 30 שנ'
סט-2: משקל 70 קילו, חזרות 10
הפוגה 60 שנ'
סט-3: משקל 75 קילו, חזרות 8

סיבים (השינוי בעובי סיב השריר):

6-8 חזרות :
לבן: מצויין
ורוד: טוב
אדום: מזערי

9-12 חזרות:
לבן: טוב מאוד
ורוד: מצויין
אדום: מזערי

13-15 חזרות:
לבן: בינוני-טוב
ורוד: טוב מאוד
אדום: בינוני


דלורם:
צורת אימון דלורם (נגזרת משיטת ההפוגות העצימות)

מטרה: היפרטרופיה, העלאת מסת שריר.
מתאימה למתחילים, מבוססת על 3-4 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סט ראשון 50% מRM10
סט שני 10 חזרות ב75% מ RM10
סט שלישי 10 חזרות ב 100% מ RM10

ההפוגה בין הסטים 30-60 שניות.

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת אימון קלאסית - חזרות זהות - (למטרת היפרטרופיה)

צורת אימון בה כמות החזרות בכל סט זהה כנ"ל לגבי המשקלים
דוגמא לשימוש בשביל עיבוי מסת שריר: 3 סטים של 10 חזרות בכל סט.

סבולת כוח
היכולת לבצע מטלות של כוח ברמה גבוהה לאורך זמן מבלי להתעייף.
אימון סיבולת כוח מעבה את הסיבים האדומים, מעלה את צפיפות המיטוכונדריות ומגביר את מאגרי הגליקוגן.

פיתוח סוג כוח זה שכיח בשעורי ה"עיצוב" למיניהן (האינטנסביים שבינהם).
שיטת האימון המתאימה: הפוגות נרחבות

שיטות לשיפור האימון

מטרה (באימוני הכוח): שיפור סיבולת הכוח.
עצימות: 30% - 40% מהכוח המרבי
20-30 חזרות בכל סט
8-4 סטים
במנוחה לא מלאה 30 שניות עד דקה

צורות אימון נגזרות

אוקספורד:

צורת אימון לפיתוח סיבולת כוח הנגזרת משיטת ההפוגות העצימות.
מבוססת על נפח אימון גדול הכולל 10 סטים בני 10 חזרות בכל סט, כך שבכל סט נוריד את המשקל. את הסט הראשון נבצע במשקל המרבי ל10 חזרות (RM10).

למרות ההפחתה בהתנגדות בכל סט, מספר הסטים הגבוה מביא לעומס מצטבר גבוה על השריר.

אימון מחזורי:

אימון מחזורי הוא צורת אימון הכוללת עבודה על קבוצת שרירים המתבצעת ברצף תחנות.
(תחנת חזה, תחנת רגליים, תחנת כתפיים...)

אימון זה מיועד למתחילים בחדר הכושר, וכמו כן נעשה בו שימוש בעבודה עם קבוצות ספורט בשל הנוחות הטכנית של מעבר מתחנה לתחנה ואימון כל קבוצת השרירים בגוף.

העומסים באימון זה יאופיינו במספר התחנות ומספר הסיבובים

הצורה הקלאסית (חזרות זהות):
צורת האימון הקלאסית - חזרות זהות - (לפיתוח סבולת כוח)

צורת אימון בה כמות החזרות זהה בכל סט, כנ"ל המשקלים.
דוגמא לשימוש לפיתוח סבולת כוח: 3 סטים של 20 חזרות בכל סט.


יסודות הכוח

סוג כוח הנכלל בתחום סבולת הכוח, ומאופיין בעומסים נמוכים,
אימון יסודות הכוח מתאים למתחילים וילדים בתחילת דרכם.
אופייני לרוב שעורי ה"עיצוב" השונים.

שיטות לשיפור האימון

שיטת הרצף:
מטרה: פיתוח יסודות הכוח
עצימות: 20% - 30% מהכוח המרבי
30-40 חזרות
2-8 סטים לאימון
ללא הפוגה

צורות אימון נגזרות

אימון מחזורי (ראה אימון מחזורי)



*** יש להבחין בין שיטת אימון לבין צורת אימון!
שיטת אימון היא דרך אחת ויחידה להגיע למטרה, לדוגמא: שיטת החזרות היא דרך אחת בעלת עומסים מוגדרים ובלתי ניתנים לשינוי, במטרה לפתח כוח מרבי.
לעומת צורת אימון החזרות, אשר יכולה לשמש אותנו לפיתוח סבולת כוח אם נעבוד על 20 חזרות, או להיפרטרופיה במידה ונעבוד על 10 חזרות בכל סט.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
 

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 04:37.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים