תכנית אימונים Ab-איך היא?

[omer87]

האמת לא בניתי אותה לבד אלא בעיקר לקחתי מהפורום פה (גנבתי מאנשים שהעלו תוכניות אימונים שלהם) ושיניתי קצת את מס' החזרות והסטים: ABXABXX

אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8-10
פרפר במכונה-2x8-10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות/מוט- 2X8-10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X8-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X8-10
לחיצת חזה אחיזה צרה 2X8-10

בטן-
(יכולת)3x כפיפות בטן

אימון B
גב-
מתח באחיזה רחבה- 3x8-10
חתירה בכבלים בישיבה- 2x8-10
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10
3x8-10 - Dumbbell Lying Row

**חתירה לכתף אחורית- 3x8-10

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X8-10
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X8-10

**Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות (טרפזים)- 3X8-10

רגלים-
לחיצת רגלים במכונה 5x8-10

אימון אירובי-
20 דקות הליכון

[omer87]

?

נו תגיבו לי לשאלה בבקשה

[shikoLM]

בגב הייתי מוריד 2-3 סטים, ברגליים מוסיף עוד 4-5 סטים ודואג להכניס סקוואט לאימון רגליים.
באופן כללי בשרירים הקטנים אפשר להוריד 1-2 סטים, לשיקול דעתך.
בשרירים הגדולים, עבודה בלפחות תנועה אחת מורכבת (3-4x6-8).
על כל 4-6 שבועות של עבודה כבדה תזכור לשלב שבוע אחד של עבודה קלה.

[gps]

[omer87]

פורסם במקור על ידי shikoLM

בגב הייתי מוריד 2-3 סטים

הורדתי 2 סטים שזה התרגיל של המשיכה בכבלים בפולי תחתון.. עכשיו האימון גב נראה ככה:

מתח באחיזה רחבה (בעזרת גרביטון) - 3x6-8
3x8-10 -Dumbbell Lying Row
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10

(שים לב בתרגיל הראשון שיניתי את מס' החזרות ל 6-8 לפי מה שאמרת לי בהערה השלישית)

פורסם במקור על ידי shikoLM

ברגליים מוסיף עוד 4-5 סטים ודואג להכניס סקוואט לאימון רגליים.

אוקיי אני עובד על זה בינתיים.. אני רוצה לבחור פשוט יש כמה אפשרויות יש גם סקוואט גם דדליפט והכל..

פורסם במקור על ידי shikoLM

בשרירים הגדולים, עבודה בלפחות תנועה אחת מורכבת 3-4X6-8ג

אוקיי אז ראית בגב החלפתי את המתח בגרביטון מ 8-10 ל 6-8

אגב שיניתי קצת את האימון חזה שלי.. במקום פרפר במכונה זה פלייס בשכיבה עכשיו:
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X6-8
דאמבל פלייס -2x8-10

וסתכל את התרגיל השני שיניתי ל 6-8 כמו שאמרת..

איך זה עכשיו ולמה צריך 6-8 חזרות ולא 8-10 באחד המורכבים של חזה/גב?
ולמה דאמבל פלייס נחשב תרגיל מורכב ולא מבודד?

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי omer87

הורדתי 2 סטים שזה התרגיל של המשיכה בכבלים בפולי תחתון.. עכשיו האימון גב נראה ככה:

מתח באחיזה רחבה (בעזרת גרביטון) - 3x6-8
3x8-10 -Dumbbell Lying Row
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10

(שים לב בתרגיל הראשון שיניתי את מס' החזרות ל 6-8 לפי מה שאמרת לי בהערה השלישית)


אוקיי אני עובד על זה בינתיים.. אני רוצה לבחור פשוט יש כמה אפשרויות יש גם סקוואט גם דדליפט והכל..


אוקיי אז ראית בגב החלפתי את המתח בגרביטון מ 8-10 ל 6-8

אגב שיניתי קצת את האימון חזה שלי.. במקום פרפר במכונה זה פלייס בשכיבה עכשיו:
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X6-8
דאמבל פלייס -2x8-10

וסתכל את התרגיל השני שיניתי ל 6-8 כמו שאמרת..


איך זה עכשיו ולמה צריך 6-8 חזרות ולא 8-10 באחד המורכבים של חזה/גב?
ולמה דאמבל פלייס נחשב תרגיל מורכב ולא מבודד?

הטווח המדובר אמור להוות את העבודה הכבדה שלך בשרירים הגדולים, זה הבסיס של התוכנית,
והתנועות המורכבות צריכות להוות עבורך אמת מידה להתקדמות שלך.
פלייס עם דאמבלים הוא תרגיל מבודד, התנועה היא חד מפרקתית.

[omer87]

בטעות נשלח

[omer87]

תודה.. אבל אתה בטוח שכולה הורדה מ 8-10 ל 6-8 זה מה שישנה כ"כ? אלה טווחים ממש צמודים..
איך שאר התוכנית מבחינת חזרות סטים טווחים עומס על השריר עבודה כבדה וגיוון? תכלס איך היא חח.. חוץ מהרגליים
הנה היא עכשיו:
אימון A
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3X8-10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 45 מעלות מעלות 3X8-10
דאמבל פלייס -2x8-10

כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות/מוט- 2X8-10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 2X8-10

יד אחורית-
לחיצה צרפתית – 2X8-10
לחיצת חזה אחיזה צרה 2X8-10

בטן-
(יכולת)3x כפיפות בטן

אימון B
גב-
מתח באחיזה רחבה (בעזרת גרביטון) - 3x6-8
3x8-10 -Dumbbell Lying Row
פולי עליון לפנים אחיזה רחבה- 2x8-10

**חתירה לכתף אחורית- 3x8-10

יד קדמית-
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד מוט ישר 2X8-10
כפיפות מרפקים בישיבה על כיסא- 2X8-10

**Dumbbell Shrug משקוליות חופשיות (טרפזים)- 3X8-10

רגלים-
לחיצת רגלים במכונה 5x8-10

אימון אירובי-
20 דקות הליכון

[shikoLM]

אתה יכול גם לרדת לטווח נמוך יותר (4-6).
בסה"כ (חוץ מהרגליים) התוכנית בסדר.

[maradona]

פורסם במקור על ידי shikoLM

בגב הייתי מוריד 2-3 סטים, ברגליים מוסיף עוד 4-5 סטים ודואג להכניס סקוואט לאימון רגליים.
באופן כללי בשרירים הקטנים אפשר להוריד 1-2 סטים, לשיקול דעתך.
בשרירים הגדולים, עבודה בלפחות תנועה אחת מורכבת (3-4x6-8).
על כל 4-6 שבועות של עבודה כבדה תזכור לשלב שבוע אחד של עבודה קלה.

bulking routine של לייל?

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי maradona

bulking routine של לייל?

דומה, אבל אפשר ליישם את העקרונות כמעט בכל חלוקה.