עזרה בבניית תוכנית אימון לפי אמצעים מוגבלים בחדר כושר קטן

[guy76]

שלום רב לכולם.
שמי גיא ואני חדש פה אני גר בקיבוץ קטן בערבה הרחוקה. אני בוגר הוראה בחינוך גופני מסמינר הקיבוצים במגמת טיפוח יציבה +הדרכה בחדר כושר. ניסיון מועט בהדרכה בחדר כושר.
קראתי פה המון מדריכים וטיפים וכל מיני עקרונות אימונים ומאוד התרשמתי מהמקצועיות שלכם באמת שאפו גדול .אותי לעומת זאת כלל לא למדו במסגרת לימודי את הידע הרב של בעלי הניסיון פה .

טוב זאת הייתה מקדמה עכשיו לעצם העניין אני כפי שציינתי בנושא עובד בחדר כושר קטן שיש בו בעיקר משקולות יד חופשיות עד למשקל 15 קילו ליד לצערי (אשמח לקנות עוד משקולות יד במחיר הכי זול שיש עד ל 35 קילו ליד לא יודע היכן הכי זול), בנוסף יש לי מוט אולימפי וספת לחיצה לחזה (ברמה ביתית ציוד זול ומתפרק לאט לאט) צלחות משקל יש לי עד עומס מירבי של 100 קילו (צלחת הכי כבדה בעלת 15 קילו), ומוט W אחד , ומתח שמתחבר על סולם שוודי מעץ כמו של פעם, כך גם מתקן של מקבילים שמתחבר לאותו סולם שוודי , וכיסא פעילות מתכוונן ודרגש לרגליים.
אירובי : הליכון אחד,ומכשיר אליפטי אחד וזהו כל החדר כושר( גם מסך לצפייה ומזרוני פעילות) ומזגן .
החדר כושר בתוך מקלט בגודל של 5 *4 מטר.
המטרה שלי היא לעלות מסת שריר ברמה בינונית לגמרי(לא להיות כבד תנועה ), כאשר הסבולת האירובית חשובה אף יותר.
גילי 39 משקל 75 גובה 176 מבנה גוף אתלטי עם 18 אחוזי שומן (משחק כדור רגל רוב שנות חיי)
הפלג התחתון שלי חזק מעל הממוצע , חזה בינוני ,כתפיים חזקות וידיים חזקות כלומר מעל הממוצע (כמובן לא כמו המתאמנים המתקדמים פה)
כרגע אני עובד בתוכנית אימונים שפתחתי לעצמי : חזה -רק תרגיל אחד לחיצת חזה על ספה כנגד מוט אולימפי משקל RM5 -77.5 קילו (אני יודע שאני ממש לא חזק אבל זה המצב כרגע) תרגיל זה התחלתי לעבוד לפי שיטה של ביל סטאר 5*5 ומחכה לראות התקדמות השאיפה שלי היא לעלות את RM5 ל90-95 קילו וזהו. ואחר כך לחטב ולשמור.
גב-שני תרגילים bent over row כרגע RM5 שלי הוא 60 קילו. לפי שיטת ביל סטאר 5*5
מחכה להתקדמות לא ברור עד איזה משקל להגיע בדרך טבעית ללא תוספי מזון וגדילה מסיבית השאיפה להגדיל את המשקל לרמה בינונית לגמרי לתשתית גוף נחמדה.
תרגיל נוסף הוא מתח קלאסי עובד לאט ונכון מבצע 5 סטים של 10 חזרות ,מנוחה דקה בין סט לסט.(אין לי אמצעי להעמיס משקל נוסף על גופי)
כתפיים: לחיצת כתפיים כנגד משקולות על ספת עבודה מתכווננת במצב ישיבה (משקולות יד עד 15 קילו ) אני מתחיל סט ראשון עם 15 קילו ליד ואחר כך מחבר למוט האולימפי פלטות משקל ולוחץ כתפיים .
RM5 כרגע 50 קילו למוט (כלומר שווה ערך למשקולות יד 25 לכל יד ) גם כאן שאיפתי להגיע לרמה של 70 קילו ללחיצה .
רגליים - לצערי אני לא עובד כלל ברכיים שלי כואבות כאשר אני עושה סקווט אפילו ללא משקל כלל על המוט יותר נכון לא כואבות ממש רק יש לי כמו נקישות ורעשים מהברכיים כאשר אני יורד ועולה לכן מפחד לבצע סקווט חופשי למרות שאני מת לעשות זאת לא יודע מה לעשות (הטכניקה ברורה לי בעבר לפני הרבה שנים בצעתי סקווט משקל מירבי של 100 קילו 5 חזרות וכנראה דפקתי את הברכיים למרות הטכניקה) רעיונות למשהו ?
יד אחורית וקדמית לא עובד כלל לדעתי בזבוז זמן ,ואני מתמקד בתרגילים מורכבים לא יודע האם זה נכון או שמא אני חייב גם לפתח את הידיים בשביל לעלות למשקלים שציינתי לעיל ? (משקלים בינונים לא ברמת מתאמן מתקדם אלא בינוני +).
פוקד את חדר הכושר 3-4 פעמיים בשבוע משך זמן האימון 75 דקות שמתוכו 25 דקות אירובי (ריצה בקצב של 13.5 קמש ) למשך 20 דקות (מספיק לי לכושר לכדור רגל).
אשמח לשמוע את דעתכם לגבי תוכנית האימונים שלי כרגע והתייחסות לאמצעים המוגבלים בחדרון הכושר הביתי שאני עובד בו וגם ציוד שכדאי להוסיף למקום בהנחה שחדר הכושר יעבור למקלט גדול יותר בקיבוץ (מלבן באורך 11 מטר * 5) .
תודה רבה לכול המשיבים אשמח לתגובות רבות

[guy76]

ראיתי שיש הרבה צפיות בהודעה שלי אבל אף לא תגובה אחת או התייחסות האם משהו לא ברור בניסוח שלי או בהודעה או שפשוט זה פורום שמגיב בטלפתיה
אז מה נסגר חברים זה פורום הרי ???
תודה אשמח לתגובות

[Tamir D]

היי חבר
בגדול כמו שכבר אמרת זה ציוד לא אידיאלי, אבל נראה שאתה עושה את מה שאפשר כדי להוציא ממנו את המיטב שזה מצוין.
*לפי המטרה שציינת, מה שיש לך שם יספיק. כמובן שההמלצה הראשונה שהייתי נותן לך זה כן לאמן רגליים. אם יש לך בעיות ברכיים, אז בלי קשר תשקול להתייעץ עם רופא. אבל אולי תנסה לעשות תרגילים שמפעילים פחות לחץ על הברך (אולי מכונות של לחיצת ברך ופשיטת ברך למשל).
*בקשר לידיים - מתאמן מתחיל לא חייב לעבוד עליהן בנפרד, הן עובדות כשרירים מסייעים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות ( חזה עם יד אחורית וגב עם יד קדמית), שקול לשלב אותם גם כגיוון וגם כעוד התנסות.
*אירובי לא כתבת כמה אתה מבצע, נסה לעשות לפחות 3 פעמים בשבוע בסוף אימון אנאירובי.
*מה שחשוב לא פחות מהאימונים ואפילו יותר זה התזונה שלך, לא כתבת איך אתה שומר עליה והיא קריטית להתקדמות לא פחות מהאימונים.
בהצלחה