תכנית אימונים - צריך עזרה

[trx--->sus]

תראו אני בן 13 מתאמן טוב כבר 4 חודשים אם תוכנית אמונים שינויים קטנים פה ושם אבל יש לי עכשיו חוסר התקדמות ואפילו ירידה ברמת הביצועים למרות שנראה לי שזה קשור לתזונה שלי אני רוצה לבדוק את זה. מישהו (לא מפה) שמבין אמר לי שאני עובד יותר מדי על הידיים ובקשי על החזה ואני גם יודע שיש לי בעיה ענקית אם החזה הוא קטן והידיים ענקיות יחסית אליו בכלל הפרונט שלי לא טוב חייב להקטין את המותניים ולעבוד על הבטן שהמצלמה שלי תחזור מתיקון אני יצלם ויראה לכם אז שיניתי את התכנית אימונים שלי אבל אני חושב שאני עדיין צריך עזרה אז אני אפרסם את התכנית החדה שלי ואת התכנית הישנה ותגידו לי מה לשפר בחדשה שאני עומד להתחיל בתכנית אני לא יפרסם את התרגילים לרגליים כי אם הרגליים אין לי בכלל בעיה ואני לא רוצה לקבל על זה הוראות טוב?. אוקי הישנה שחכתי להגיד שאני עובד 3 פעמים בשבוע Fbw(שבה החזה לא עובד מספיק):

חימום קל 2-5 דקות
תרגיל לרגליים 4 סטים
מתח 5 סטים 5 חזרות (זה מכשיר ולא מוט רגיל וזה יותר קשה ממתח רגיל אני מרוצה מהתוצאות שלו)
מקבלים 4 סטים 6 חזרות
שכיבות סמיכה 4 סטים 10-15 חזרות (פעם כשהתאמנתי על שכיבות סמיכה עשיתי איזה 60)
כפיפות מרפקים אם משקולת 3 סטים 24 חזרות (12 על כל יד)
שכיבות סמיכה מקופלות 5 סטים 15-20 חזרות (התרגיל הזה מאוד עזר לי אבל הוא כבר מעפן אם למישהו יש תחליף אז תודה)
כפיפות בטן רגילות ובאלכסון ?(לא זוכר כמה סטים אני עושה תלוי במצב רוח)
סופרמן (תרגיל לגב תחתון) שני סטים דקה-דקה וחצי
מתיחות

התכנית החדשה (עדיין לא גמורה צריך עזרה ממכם):
חימום 2-5 דקות
תרגיל לרגליים 4 סטים
מתח 5 סטים 5 חזרות
פרפר במכונה 4 סטים 15-20 חזרות
מקבילים 3 סטים 6-7 חזרות
פה יש תרגיל לבייספיס תרגיל מצויין אני לא יודע איך קוראים אבל בכל זאת
ובנוסף אליו סט אחד של כפיפות מרפקים אם משקולת
פה צריך 5-6 סטים של תרגיל לכתפיים ולטרפזים אם למישהו יש הצעות בכיף אם לא אני ישאר אם השכיבות סמיכה מקופלות.
בטן 3 סטים של כפיפות בטן רגילות 2 של אלכסונים
סופרמן (תרגיל לגב התחתון) שני סטים דקה-דקה וחצי


תודה מראש ואם אתם חושבים שצריך עוד עבודה על החזה כי אני חושב שאני צריך ואני לא יודע מה להוסיף איפה אז אם מישהן יכול לעזור תודה...