סקוואט והרמה אולמפית

[Eli]

פורסם במקור על ידי Bullet

האתלטים האולימפיים מתחרים בקטגוריית משקל. הם לא צריכים יותר מדי מסה כי אז הם יצטרכו יותר כוח. הם פשוט לא אוכלים מספיק.

אם זה OK מבחינתך, שלח לי למייל, באמת שאודה לך מאוד

************



שאלה אחרת למי שיודע, כיצד מבנה הגוף משפיע על הסקוואט?
לי למשל יש פלג גוף עליון ארוך אבל רגליים קצרות.

היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...

איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי.

[igorek]

פורסם במקור על ידי Eli

אם יש OK מעידן אני יכול להעלות לרפיד את הגרסה הסרוקה, אפשר עם איזה שם פיקטיבי.



יש לי את הספר (המודפס) של זטסיאורסקי The Science and Practice of Strength Training. אני אשתדל להעלות עוד כמה ימים. יש לך את Supertraining של מל סיפ או את הספר של ביל סטאר?

עריכה: אז מה עם הסינים, ואתלטים אולימפיים בכלל? האם הסיבה שהם לא גדולים זה תזונה נטו?

אשמח אם תשלח לי לאימייל (eigorek@gmail.com) את הספר של זטיורסקי אם תעלה אותו.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Eli

היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...

איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי.

טוף אז שלח לי את הלינק של רפיד (אני מדבר על starting stength )
או שתוכל להעלות אותו לפה.
תודה רבה מראש!

[igorek]

פורסם במקור על ידי Eli

היאהו מייל נותן לצרף עד 10 מגה למיילים, והספר ב- rar זה 40 מגה. בגלל זה שאלתי על רפיד...

איגור, בא לך לסרוק את Practical Programming? ותסתכל בעמ' 50 למטה, הוא אומר שלא טוב להוציא את הברכיים קדימה מדי.

הוא אומר שיש נטייה לעשות relax להאמסטרינג בתחתית - מה שגורם לברכיים לגלוש יותר מדי קדימה, הוא לא אומר שאסור שהברכיים יעבור את הבהונות.
אני אסרוק את פרקטיקל פרוגרמינג אם אני אמצא איפה.

[Eli]

פורסם במקור על ידי igorek

אשמח אם תשלח לי לאימייל (eigorek@gmail.com) את הספר של זטיורסקי אם תעלה אותו.

לא העליתי כי יש בינתיים רק חצי ספר, ושוב, זה קובץ די גדול. אם אתה רוצה את החצי הראשון אני אעלה.

בולט - צריך אישור מעידן להעלות לרפיד, זה הספר שלו.

[Eli]

פורסם במקור על ידי igorek

הוא אומר שיש נטייה לעשות relax להאמסטרינג בתחתית - מה שגורם לברכיים לגלוש יותר מדי קדימה, הוא לא אומר שאסור שהברכיים יעבור את הבהונות.
אני אסרוק את פרקטיקל פרוגרמינג אם אני אמצא איפה.

תודה רבה. זה בעיקר טקסט או שיש הרבה תמונות כמו ב-SS?
פשוט לא נראה לי שיש צורך להוציא את הברכיים כ"כ קדימה, אלא אם כן יורדים כ"כ עמוק שנוגעים עם התחת בעקבים כמו בתמונות שהבאת.

[igorek]

פורסם במקור על ידי Eli

לא העליתי כי יש בינתיים רק חצי ספר, ושוב, זה קובץ די גדול. אם אתה רוצה את החצי הראשון אני אעלה.

בולט - צריך אישור מעידן, זה הספר שלו.

אשמח אם תעלה את החצי הראשון.
תודה רבה.

[igorek]

פורסם במקור על ידי Eli

תודה רבה. זה בעיקר טקסט או שיש הרבה תמונות כמו ב-SS?
פשוט לא נראה לי שיש צורך להוציא את הברכיים כ"כ קדימה, אלא אם כן יורדים כ"כ עמוק שנוגעים עם התחת בעקבים כמו בתמונות שהבאת.

הנקודה שלי בקטע של הוצאת הברכיים היא שלא צריך להתרכז בזה יותר מדי - אם מבנה הגוף שלך מאפשר לברכיים שלך לא לעבור את הבהונות בתחתית אז זה טוב, אם לא אז לא נורא.

בספר יש הרבה תמונות אבל בעיקר של כל מיני גרפים.
הנה סקירה של לייל מקדונלד על הספר:

There are quite a few book on periodization out there but most of them tend to be highly theoretical tomes that offer little in the way of concrete programming information. Bompa, Siff/Verkoshanksy, Zatsiorsky and the rest tend to provide wonderful theoretical models that do little to help with the practical aspects of programming training.

Enter the second book by Rippetoe and Kilgore (with contributions from Glen Pendlay). A followup to their excellent "Starting Strength" (a book that should be on the shelf of every coach, trainer and athlete), Practical Periodization for Strength Training takes the same approach to programming training in the weight room. I should note that other aspects of programming for athletes, metabolic work and the rest are not covered. This is about the weight room and the weight room alone.

First off, let me talk about what is not discussed in this book. Conjugate/Westside training is not discussed, neither are undulating periodization or a couple of the other models which are popular. Which isn't to say that this is a book about simple linear style periodization approach. A variety of training models are discussed including straight linear but the book provides a logical progression of training methods from novice to advanced.

The first chapters of the book gives a series of easily read physiological groundings for the training information to come. Training versus overtraining, training goals, the physiological responses to training and the nuts and bolts of training are all covered in easily read detail.

I want to point out that majority of slight disagreements I have with the book have to do with this section and most of those disagreements are minor physiological minutiae that have no real relevance to the practical aspects of training athletes. So I'll spare everyone the verbiage by not detailing them. It's just me being a nerd about nerd stuff with no real relevance to practical training.

After giving readers the background information necessary, the book moves into the practical aspects of training providing information for novice, intermediate, advanced and :):):):):) level athletes.

As an oft repeated graphic and concept shows, the level of complexity needed is inversely proportional to the training level and potential improvement of the athlete. Beginners need and should use simple programs. They have the most room to improve and need the least complexity to make those improvements. As you reach higher and higher levels and have less and less room to improve, you need to use more complex loading programs to continue to make progress. The approach to training is even put within the context of the fitness-fatigue (aka dual factor) model of training.

One comment made in the book that

a. every reader should take to heart
b. a lot of people will get pissed off by

is the suggestion that 75% of all weight trainers will never move past needing an intermediate level training program. Remember this the next time you want to follow an :):):):):) level Westside type program when you've only had 2 years under the bar. Save advanced programs for when you are truly advanced.

The book excellently makes the point that non-strength athletes who may only lift very intensively for part of the year will almost never need anything more than the intermediate program. Basically, when you only lift heavily 10-12 weeks out of your year, that's different than a powerlifter or Olympic lifter who lifts 11-12 months straight. Not only are the maximum strength levels required for sport usually a lot lower than in the pure strength sports, the athlete doesn't get the same amount of time per year to develop them so their development will always be lower than the pure strength athlete.

Practically, the book divides individuals into three distinct categories: novice, intermediate, and advanced. Remember from above that most trainees will never need to move past the intermediate level so save the advanced programs for when you actually need them.

The novice chapter essentially expands on the information found in Starting Strength. A basic program of a handful of movements (squat, bench, deadlift, overhead press, clean) for sets of 5 focusing on doing them frequently and progressively is developed. This is simply because beginners need frequent practice of the movements and can generally make rapid strength gains workout to workout. More complicated workouts aren't needed or valuable. The invariable stalls are addressed with simple suggestions of how to eke out more progress when folks stall, usually involving a slight backcycling of weight followed by a gradual increase in again. Micro-loading movements (using 1-2.5 lb increases instead of the standard 5 lbs) are recommended to keep the trainee moving forwards and upwards. When folks stop making progress with the beginner routine they are now intermediates. This may take anywhere from 3-9 months.

Anybody who has read about the classic 5X5 approach (whether by Bill Starr, Glenn Pendlay or a number of other authors) will recognize the intermediate chapter. At this level, a bit heavier loading is suggested to keep progress coming, the athlete now needs more work to generate adaptations. At the same time, they probably can't handle too many heavy loading sessions per week. The key, then is to alternate workouts in terms of their intensity and volume. Glenn Pendlay's Texas method (one volume day of 5X5 with a fixed weight and one peaking day with 1X5 at a top weight with an intermediate light day) is a classic approach described.

Additional training models include the use of speed sets (ala Westside barbell), split routines for athletes and powerlifters, and the classic Starr model. The final model gets into a more classical interpretation of heavy/medium/light based on percentages and several excellent charts lay out exactly what those terms mean. Both intensity variation and frequency variation (adding extra workouts) are discussed. A simple scheme for adding extra workouts (full body, mind you) to the overall loading scheme and this could potentially take an athlete two or more years to work through the full progression.

[igorek]

המשך:

The intermediate chapter also mentions that this is where assistance movements become more useful although, to be honest, the book could have gone into more detail in this regards. Basic exercises such as the RDL, chins, weighted core work and a couple of others are mentioned as being useful at this level. Again, this topic could probably mandate an entire book in and of itself which is why Practical Programming skimped a bit on details. Additionally, I think this chapter would have benefitted from more full workout outlines in terms of how to set up a full program. Instead, loading parameters are given for individuals movements (in this case squat and push press) without any complete programs being presented.

The next section deals with advanced athletes, keeping in mind that only a small percentage of lifters will ever need routines of that type. Keeping with the theme of the book, advanced lifters now typically need longer periods (2-4 weeks) of even heavier loading followed by recovery. So whereas beginners improve workout to workout, and intermediate improve week to week, an advanced athlete may be looking at 8-12 weeks (or more) to make major strength gains.

After a brief history of periodization, the advanced section presents several different models. The first of these is the pyramid model which anyone who has seen the Advanced 5X5 methods on the net will be familiar with. Now, instead of one volume and one intensity day, the athlete is loaded with two heavy volume days (and one light day) for 4-5 weeks. This is to generate cumulative fatigue and fitness. This is then peaked into new levels of maximal strength with reductions in volume.

The next model described is attributed to Lyn Jones (head of the USWF) and is described as a two steps forwards, one step back approach. Basically loading goes up for 2 weeks and then back down for a week, up for 2 weeks, back down. This is repeated with gradually increasing intensity over a 12-16 week span to a new peak. Essentially this looks like a Bompa style periodization approach and a full cycle with Olympic lifting as the goal is laid out.

The third model described is the building blocks model which, essentially, looks like a linear style of periodization model. The book makes a point that I don't recall ever seeing addressed anywhere else: this type of training should be approached by looking at what capacities have the longest 'maintainability'. That is, factors that stick around for long periods (muscle size) can be trained further away from the final competition period compared to those that don't (technique, conditioning). This provides a logical framework for sequencing of training and a full description of how a block approach for strongman would be setup is described.

Finally, the book described a model that deals with hormonal fluctuation based on some research data generated by Glenn Pendlay and Michael Hartmann. The basic idea is to use a short run up to a brief period (2 weeks) of very heavy loading (near max singles daily, almost a Bulgarian style of training) to depress anabolic hormones followed by a taper of varying lengths to let hormones recover. I see this as a formalized approach to a double stress microcycle, two heavy weeks of loading followed by a taper to let gains occur. Guidelines are given to adjust the workload and a full workout scheme for an Olympic lifter is set out.

The book rounds itself out by discussing women, youth trainees, masters trainees and people in rehab. The section on women is particularly interesting that slightly different rep/%age relationships for light, heavy and medium training are given. Finally, the book provides table for strength levels for a variety of different lifts for men and women.

So, the good: The book is exceptionally well written and easy to read. The concepts are explained clearly without excessive jargon and the book lays out a completely logical approach to training from novice to :):):):):) and presents enough training options to keep people interested in training for a very long time.

The bad: I think the book, especially in the intermediate section could have benefitted by more in the way of full workout setups. In that same section, more detail on assistance movements and how and where to apply them would have helped immensely. I'm told that this is going to be the topic of Rippetoe and Kilgore's next book and I imagine their treatment of the topic will be as thorough as their previous two books.

Overall, this is a book that anyone involved in strength training, whether as a lifter or coach should have on their shelf.

[- Idan -]

אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום.

[Bullet]

פורסם במקור על ידי - Idan -

אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום.

תודה לך עידן

[asaf]

אני אשמח מאוד לקבל קישור לרפיד כשיהיה.
asafdav4 at gmail.com

[narokiki]

גם אני ישמח.... אני מדבר על זה שהציע את סטארטינג סטרנג' ברפיד
dan_kitin@hotmail.com

[Eli]

פורסם במקור על ידי - Idan -

אלי, זה בסדר. רק אל תשים את זה כאן בפורום.

לא הבנתי אותך. לא לשים את הלינק בפורום, או לא להעלות את הספר לפורום (מה שאני לא יודע איך לעשות ממילא)?

[Bullet]

פורסם במקור על ידי Eli

לא הבנתי אותך. לא לשים את הלינק בפורום, או לא להעלות את הספר לפורום (מה שאני לא יודע איך לעשות ממילא)?

הוא התכוון שזה בסדר לשלוח במייל בפרטי, אבל לא להעלות לפורום בפומבי

[- Idan -]

לא לשים את הלינק בפורום, רק מי שמבקש במייל.

[igorek]

עוד תמונות של סינים מטורפים:
http://www.flickr.com/photos/dehwang/page1/

[Eli]

פורסם במקור על ידי - Idan -

לא לשים את הלינק בפורום, רק מי שמבקש במייל.

סבבה. אנשים הביאו פה מלא לינקים לספרים ברפיד, אז חשבתי שהתכוונת לא להעלות את הספר עצמו לפורום. לוקח זמן להעלות, אני אשלח לינקים כשזה יהיה מוכן.

[Bullet]

העלת במגה-אפלוד? גרר הוא אומר לי עוד שעה לחכות :laugh:

[Eli]

פורסם במקור על ידי Bullet

העלת במגה-אפלוד? גרר הוא אומר לי עוד שעה לחכות :laugh:

כי ברפיד הוא רוצה שאני אפתח חשבון. אתה מכיר אתר טוב להעלות?

איגור, שלחתי לך.