תוכנית מיוחדת ab + periodization - Page 3

Ori-Silver · 13-01-07, 21:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

הנה דוגמא של השבועיים הראשונים של התוכנית תגידו לי אם זאת הכוונה
שבוע 1-2: טווח חזרות עיקרי 4 חזרות טווחי תחזוקה 8, 12. 20-30 שניות מנוחה בין סטים
A: ................ B:
בנץ': 6x4 .............. פולי עליון: 7x4
בנץ' שלילי: 7x4 ............... חתירה לגב: 6x4
פלייס: 5x5 ............... כפיפות במוט: 6x5
מילטרי פרס 6x5 ............... סקוואט 7x4
הנפות לצדדים 6x3. ............... כפיפת ברכיים : 6x4
לחיצה צרפתית 7x4 ............... שראגס: 5x4
תחזוקה:
8 חזרות: 2 סטים לשריר גדול וסט אחד לשריר קטן
12 חזרות: 1 סטים לשריר גדול סט אחד לשריר קטן

לא הבנתי יש לך 18 סטים לחזה?איך אתה עושה הנפות לצדדים של 3 חזרות?

Psychopath · 13-01-07, 21:34

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ori-silver

לא הבנתי יש לך 18 סטים לחזה?איך אתה עושה הנפות לצדדים של 3 חזרות?

שעובדים בטווח של 3-4 חזרות ככה צריך לעבוד לא ? 6 סטים להתקדמות ו3 סטים לתחזוקה ככה זה בטווחים הנמוכים האלה.

הנפות לצדדים של 3 חזרות ? מה הבעיה ? פעם הייתי עושה סתם בשביל הכיף

igorek · 13-01-07, 21:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

שעובדים בטווח של 3-4 חזרות ככה צריך לעבוד לא ? 6 סטים להתקדמות ו3 סטים לתחזוקה ככה זה בטווחים הנמוכים האלה.

הנפות לצדדים של 3 חזרות ? מה הבעיה ? פעם הייתי עושה סתם בשביל הכיף

לא עובדים בתרגילים מבודדים עם טווח חזרות כזה נמוך, אתה תקבל פציעה.

Psychopath · 13-01-07, 21:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igorek

לא עובדים בתרגילים מבודדים עם טווח חזרות כזה נמוך, אתה תקבל פציעה.

אז מה אני צריך לעשות ?לעלות את זה ל5-6 חזרות ? אפילו שזה אימון כוח ?
בכל אופן אני רוצה לעשות את זה לפי רוטינות של שבוע אחד ולא של שבועיים
זתומרת שבוע 1 התמקדות על טווח x ותחזוקה על טווח y
שבוע 2 התמקדות על טווח y ותחזוקה על טוחח x

פשוט אני מעדיף ככה.. אין סיבה שזה יהיה פחות טוב

Ori-Silver · 13-01-07, 21:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

שעובדים בטווח של 3-4 חזרות ככה צריך לעבוד לא ? 6 סטים להתקדמות ו3 סטים לתחזוקה ככה זה בטווחים הנמוכים האלה.

הנפות לצדדים של 3 חזרות ? מה הבעיה ? פעם הייתי עושה סתם בשביל הכיף

אתה לא הבנת את הרעיון מה שבנית לא קרוב לאיך שזה צריך להיות

Psychopath · 13-01-07, 21:50

לפי מה שהבנתי, כדי להתקדם בטוח של 4 חזרות אני צריך 6 סטים לתרגיל
זתומרת 6x4 בתרגיל ממוצע לשריר גדול.
כדי להתקדם בטווח של 12 חזרות, אני צריך 3 סטים אז אני עושה
3x12.

תתקן אותי

Ori-Silver · 13-01-07, 21:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

לפי מה שהבנתי, כדי להתקדם בטוח של 4 חזרות אני צריך 6 סטים לתרגיל
זתומרת 6x4 בתרגיל ממוצע לשריר גדול.
כדי להתקדם בטווח של 12 חזרות, אני צריך 3 סטים אז אני עושה
3x12.

תתקן אותי

לא אתה לא מבין מדובר בכלל בכמות סטים כוללת לקבוצת שרירים

הנה כל הקבוצות שרירים

1)חזה+כתף קדמית+יד אחורית

2)גב+כתף אחורית+אמצעית+יד קדמית

3)רגל קדמית

4)רגל אחורית

Nimrod · 13-01-07, 21:54

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

לפי מה שהבנתי, כדי להתקדם בטוח של 4 חזרות אני צריך 6 סטים לתרגיל
זתומרת 6x4 בתרגיל ממוצע לשריר גדול.
כדי להתקדם בטווח של 12 חזרות, אני צריך 3 סטים אז אני עושה
3x12.

תתקן אותי

אתה לא טועה וגם הבנת את העיקרון של בניית תוכנית כזו.
העניין הוא שיש תרגילים שלא מתעסקים בהם עם 3 חזרות, נגיד לחיצה צרפתית זה תרגיל שפחות מ6 חזרות בו זה טירוף ובנץ פרס אפשר גם 3 חזרות חופשי.
צריך לדעת איך לשמור על הגוף.

אורי, אתה לא מבין, הקטע הוא ללכת עם הטבלה לגמרי, נניח בחרת בטווח מסויים התמקדות אז תעשה אותו כמו שכתוב שם "לשיפור" ותעשה את ה"תחזוקה" בכל האחרים.

Psychopath · 13-01-07, 22:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nimrod

אתה לא טועה וגם הבנת את העיקרון של בניית תוכנית כזו.
העניין הוא שיש תרגילים שלא מתעסקים בהם עם 3 חזרות, נגיד לחיצה צרפתית זה תרגיל שפחות מ6 חזרות בו זה טירוף ובנץ פרס אפשר גם 3 חזרות חופשי.
צריך לדעת איך לשמור על הגוף.

אורי, אתה לא מבין, הקטע הוא ללכת עם הטבלה לגמרי, נניח בחרת בטווח מסויים התמקדות אז תעשה אותו כמו שכתוב שם "לשיפור" ותעשה את ה"תחזוקה" בכל האחרים.

סבבה אני יודע עם איזה תריגלים צריך להיזהר עם הנפות לצדדים עשיתי5x5 ולחיצה צרפתית 6x6

Ori-Silver · 13-01-07, 22:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Nimrod

אתה לא טועה וגם הבנת את העיקרון של בניית תוכנית כזו.
העניין הוא שיש תרגילים שלא מתעסקים בהם עם 3 חזרות, נגיד לחיצה צרפתית זה תרגיל שפחות מ6 חזרות בו זה טירוף ובנץ פרס אפשר גם 3 חזרות חופשי.
צריך לדעת איך לשמור על הגוף.

אורי, אתה לא מבין, הקטע הוא ללכת עם הטבלה לגמרי, נניח בחרת בטווח מסויים התמקדות אז תעשה אותו כמו שכתוב שם "לשיפור" ותעשה את ה"תחזוקה" בכל האחרים.

איך התוכנית שהוא בנה קשורה לזה בכלל הוא עושה 7 סטים של לחיצה צרפתית ליד האחורית ו-18 סטים לחזה הוא לא הבין שהטבלה מדבר על קבוצות של שרירים הוא חושב שמדובר על כל שריר בנפרד

Psychopath · 13-01-07, 22:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ori-silver

איך התוכנית שהוא בנה קשורה לזה בכלל הוא עושה 7 סטים של לחיצה צרפתית ליד האחורית ו-18 סטים לחזה הוא לא הבין שהטבלה מדבר על קבוצות של שרירים הוא חושב שמדובר על כל שריר בנפרד

אז תגיד שזה מדבר על קבוצות שרירים, כנראה זה הקטע שלא הבנתי.

נניח אני בטווח התמקדות של 12 חזרות, אז לחזה אני יעשה סה"כ 6 סטים ?
ונניח אני בטווח התמקדות של 4 חזרות, אז לחזה אני יעשה סה"כ 10 סטים ?

Ori-Silver · 13-01-07, 22:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

אז תגיד שזה מדבר על קבוצות שרירים, כנראה זה הקטע שלא הבנתי.
אבל גם אז זה יוצא לא סביר
נניח אני בטווח התמקדות של 12 חזרות, אז לחזה אני יעשה סה"כ 3 סטים ?

לא אתה תעשה לפי הסדר קודם אתה תתן סט תחזוקה של 5 חזרות אחרי זה סט תחזוקה ל8 חזרות ואחרי זה 3 סטים של 12 חזרות

Nimrod · 13-01-07, 22:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ORI-SILVER

איך התוכנית שהוא בנה קשורה לזה בכלל הוא עושה 7 סטים של לחיצה צרפתית ליד האחורית ו-18 סטים לחזה הוא לא הבין שהטבלה מדבר על קבוצות של שרירים הוא חושב שמדובר על כל שריר בנפרד

התכוונתי מה שהוא אמר לא התוכנית.
התוכנית הייתה מבולגת מידי לא הצלחתי לקרוא את זה

Ori-Silver · 13-01-07, 22:04

נמרוד הנה האימון a שלו אתה רוצה להגיד לי שהוא יתקדם מתוכנית כזאת?חח מי עושה לחיצה צרפתית של 4 חזרות ועוד 7 סטים תוך חודש גג המרפקים שלו גמורים....
בנץ': 6x4
בנץ' שלילי: 6x4
פלייס: 5x5
מילטרי פרס 6x5
הנפות לצדדים 6x3
לחיצה צרפתית 7x4

Nimrod · 13-01-07, 22:32

חחחח יש לי סחרחורת מלנסות לקרוא את התוכנית.
אבל תתמקד בטווח חזרות 4-6 לא רק 4..

טוב הצלחתי :
1. הנפות לצדדים תעביר לאימון עם הגב והבייספס.
2. הייתי מחליף את הבנץ השלישי בחיובי, החזה התחתון מקבל מספיק ברגיל + פלייס.
3. למה 10 סטים לחזה? בטווח הזה צריך בין 2-8 להתקדמות..
4. הייתי מוריד קצת סטים לשרירים הקטנים, למרות שזה לא כתוב בתוכנית, אתה תמות, אתה יודע מה זה כפיפות במוט 6x6?

Takima · 13-01-07, 23:02

Psychopath, עדיין לא התייחסת לתגובה שלי. אני אזכיר לך, אתה נותן 14 סטים לטרייספס לעומת 5 סטים לרגליים.

Nimrod · 14-01-07, 11:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Takima

Psychopath, עדיין לא התייחסת לתגובה שלי. אני אזכיר לך, אתה נותן 14 סטים לטרייספס לעומת 5 סטים לרגליים.

הוא אמר שהוא רוצה רק תחזוקה לרגליים.
בעיקרון הקוואדס צריך לקבל סטים כמו הגב והחזה.
ההמסטרינג כמו הגב והחזה.
התאומים כמו הכתפיים והידיים.

*****פסיכופט עוד כמה דברים שאתה צריך לזכור:
1. לא משנה גם אם אתה מתמקד בטווח 10-12, אתה מתחיל את האימון עם הטווח חזרות הנמוך ביותר ועולה לגבוה ביותר.
2. תבחר בכל אימון (A ו

שריר שאתה מתמקד בו, אז אם בטווח שלך מומלץ לעשות 2-8 סטים, בשריר שאתה מתמקד תעשה 5-8 ותתחיל את האימון איתו ובאחרים תעשה 2-4 .

Psychopath · 14-01-07, 07:11

האמת אני עושה לעצמי טובה שאני מאמן את הרגיים אני רק רוצה לשמור עליהם שלא יתקפחו לגמרי
נימרוד
תודה אני יעשה את השינוייים.

Psychopath · 14-01-07, 14:31

נימרוד אני לקחתי 3 טווחי חזרות (אני לא עושה סיבולת .. 12 חזרות זהו הטווח הגבוה ביותר שלי)
ואני מחליף טווח כל שבוע במקום כל שבועיים.

Nimrod · 14-01-07, 15:01

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Psychopath

נימרוד אני לקחתי 3 טווחי חזרות (אני לא עושה סיבולת .. 12 חזרות זהו הטווח הגבוה ביותר שלי)
ואני מחליף טווח כל שבוע במקום כל שבועיים.

תקרא את החלק השלישי.
אתה צריך להתמקד כל בלוק בטווח אחד, אז אם כתוב לך שלפוואר בילדינג הטווח זה 2-8, אז השריר שאתה מתמקד בו בכל אימון יקבל את ה6-8 והאחרים את ה2-4.
תזכור בבלוקים הבאים שגם אם אתה מתמקד ב12 חזרות אז הטווח חזרות הנמוך יהיה בתחילת אימון, יעני האימון יתחיל עם תחזוקה 2 סטים של 4-6, 2 סטים בערך 6-10 ורק אז תיגש לכל העבודה של ה12..

ד"א, אני מעדיף לחלק את זה ל6 טווחי חזרות (4 שימושיים לך):
1-4 (שכרגע לא תיגע בו)
4-6
6-10
10-15
15-30 (שגם בו לא תיגע)

13-01-07, 21:50	#6
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	לפי מה שהבנתי, כדי להתקדם בטוח של 4 חזרות אני צריך 6 סטים לתרגיל זתומרת 6x4 בתרגיל ממוצע לשריר גדול. כדי להתקדם בטווח של 12 חזרות, אני צריך 3 סטים אז אני עושה 3x12. תתקן אותי __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 22:32	#15
Nimrod חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2006 צפה באלבומי התמונות של Nimrod הודעות: 3,530	חחחח יש לי סחרחורת מלנסות לקרוא את התוכנית. אבל תתמקד בטווח חזרות 4-6 לא רק 4.. טוב הצלחתי : 1. הנפות לצדדים תעביר לאימון עם הגב והבייספס. 2. הייתי מחליף את הבנץ השלישי בחיובי, החזה התחתון מקבל מספיק ברגיל + פלייס. 3. למה 10 סטים לחזה? בטווח הזה צריך בין 2-8 להתקדמות.. 4. הייתי מוריד קצת סטים לשרירים הקטנים, למרות שזה לא כתוב בתוכנית, אתה תמות, אתה יודע מה זה כפיפות במוט 6x6? __________________ "פושעי אוסלו \ ההתנתקות לדין" "החיטוב שלך זה 80% תזונה המסה שלך זה 80% אימונים החיטוב והמסה שלך זה 100% סטרואידים" ג'אי קטלר במסה (תמונה חדשה) : http://img19.imageshack.us/img19/9108/66454295sl1.jpg "סמים הם סטרואידים לנשמה" נמרוד מני = מלך ישראל! (חי חי וקיים)

14-01-07, 07:11	#18
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	האמת אני עושה לעצמי טובה שאני מאמן את הרגיים אני רק רוצה לשמור עליהם שלא יתקפחו לגמרי נימרוד תודה אני יעשה את השינוייים. __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

14-01-07, 14:31	#19
Psychopath חבר פעיל תאריך הצטרפות: Aug 2006 צפה באלבומי התמונות של Psychopath הודעות: 2,857 גיל:: to pick up heavy things	נימרוד אני לקחתי 3 טווחי חזרות (אני לא עושה סיבולת .. 12 חזרות זהו הטווח הגבוה ביותר שלי) ואני מחליף טווח כל שבוע במקום כל שבועיים. __________________ סקס, סמים וסקוואטים. Just Remember, Trance Forever הגודל כן קובע! ---------------------------

13-01-07, 22:04	#14
Ori-Silver חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2006 צפה באלבומי התמונות של Ori-Silver הודעות: 4,580	נמרוד הנה האימון a שלו אתה רוצה להגיד לי שהוא יתקדם מתוכנית כזאת?חח מי עושה לחיצה צרפתית של 4 חזרות ועוד 7 סטים תוך חודש גג המרפקים שלו גמורים.... בנץ': 6x4 בנץ' שלילי: 6x4 פלייס: 5x5 מילטרי פרס 6x5 הנפות לצדדים 6x3 לחיצה צרפתית 7x4

13-01-07, 23:02	#16
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	Psychopath, עדיין לא התייחסת לתגובה שלי. אני אזכיר לך, אתה נותן 14 סטים לטרייספס לעומת 5 סטים לרגליים.