תכניות אימונים - Page 3

- Idan - · 13-08-07, 17:51

לבקשת המשתמש xZiPeR, תרגמתי וערכתי את תוכנית האימונים הבאה.

Doggcrapp Training

קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן.

אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה.

שיטת התוכנית

התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך.

מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות:
Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב.

סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות

סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה).

לדוגמה, לחיצות חזה:

סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות.

דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי:

סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות
סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות
סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות
סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות

והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות.

סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך.

חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים).

Rest Pause

אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה?
נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד.

דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום.

שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת.

יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום.

Static Holds

"סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות.

- Idan - · 13-08-07, 17:52

יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.

sandman · 15-08-07, 13:45

ציטוט:

פורסם במקור על ידי - Idan -

יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.

טוב אני בהחלט מחכה לתשובה שלך כי נשארתי עם מספר שאלות שאולי בהודעתך תוכל לענות לי.

1. אני יודע שבתוכנית המקורית ישנו מרכיב של מתיחות השריר בין סט לסט או בסוף כל תרגיל לקבוצת שריר. הקטע של המתיחות אמור ליצור הפרדה טובה יור של השרירים וגם ליצור מאין תגובה של "זכרון שריר" ולגרום באמצעות תגובה זאת לתוצאות טובות יותר.

2. אולי תוכל לתת דוגמא טובה יותר לבחירת משקלי העבודה כמות הסטים לחימום? נגיד להתחיל סט חימום ראשון ב50 אחוז מהמשקל המירבי ולעלות בכל סט עוד 10 אחוז.

3. בנוגע לעבודת הגב: קראתי בפורמים הנוגעים בתוכנית שיש 2 תרגילי גב באימוני גב כשכל תרגילי עובד במישור אחר על הגב. למשל בהודעות שקראתי הם קוראים לשתי תרגילי הגב ככה:
"תרגיל לעובי הגב" ו"תרגיל לרוחב הגב". והכוונה בטח לתרגיל חתירה במישור הרוזינטלי (טי באר, פול אובר, חתירה בכיפוף) ותרגיל משיכה במישור וורטיקלי, (מתח רחב, פולי רחב).
בהודעתך ציינת שאפשר לבחור לעבוד על הגב פעם אחת בחתירה ויום אחר במתח אבל אפשר לעבוד באימון אחד בשתי תרגילי גב כל עוד תנועותיהם מתבצעות במישורים שונים.

כמו כן לדעתי אפשר להוסיף עוד תרגיל אחד נוסף לכל קבוצת שריר גדולה: רגליים, גב, חזה.
בקשר לגב כבר נתתי דוגמא בשאלה הקודמת. לגבי חזה אפשר לעבוד בשיפוע שטוח ותרגיל נוסף בשיפוע חיובי/שלילי. לגבי הרגליים אין הרבה אפשרויות לגיוון בין שתי התרגילים אבל הגיוון הקלאסי הוא ביצוע סקוואט ודדליפט באותו האימון.

4. בנוגע לעבודה הסטטית: לעבוד בצורה סטטית בתרגילי רגליים, נראה לי מאוד מסוכן. לכן אני חושב שבקום לעבוד סטטי בתרגילים אלה אפשר לבצע את החלק השלילי בתרגיל למשך זמן ארוך (מלבד דדליפט על כל ניגזרותיו, בשל הסיכון הרב בחלק השלילי של התרגיל).

טוב אחרי שהצפתי אותך בשאלות אני מאוד מודה לך על תירגום מאמר התוכנית, שכן סוף סוף אני מבין לפרטי פרטים הודות התוכנית, למרות שקראתי במקומות אחרים על גירסאות שונות של התוכנית שכן זאת תוכנית בעלת יכולת גיוון רבה ומכאן יכול כל מתאמן לבצעה בצורה שונה בהרבה.

נ.ב אני מעונין לשמוע את דעתך על תוכנית 5-3-2 שפירסמתי כאן לשעבר.

shment · 21-04-08, 10:20

westside barbell

בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. ב-ME עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. באימון זה מבצעים 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם מנוחות מלאות בין הסטים (3-5 דקות). ב-DE עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 עובדים 8-12 סטים של 2-3 חזרות עם מנוחות של בערך דקה אבל הדבר החשוב ביותר ביום זה הוא שהתרגיל צריך להתבצע במהירות המירבית. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע כמו שצריך. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/pin press/floor press/board press. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס וכו'. לא להשתמש בתרגיל מסויים יותר מ-3 שבועות ברציפות. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד מכל שריר ובימי ME התרגיל יהיה עצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס ולקוואדס מדי פעם.

דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך

כל שבוע לעלות משקל וסטים ולהוריד חזרות. המטרה היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3.

מקורות מידע
http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx
http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related

xZiPeR · 25-04-08, 21:49

^ עבודה מעולה ! כבר לא מעדכנים כמעט את האשכול הזה ועכשיו נתת פה מידע על עוד תוכנית פופולארית שמשום מה לא ראיתי עליה כמעט מידע בעברית באינטרנט .. רק יהיה נחמד אם תסדר את זה קצת ותרחיב יותר

.

shment · 25-04-08, 21:57

ציטוט:

פורסם במקור על ידי xZiPeR

^ עבודה מעולה ! כבר לא מעדכנים כמעט את האשכול הזה ועכשיו נתת פה מידע על עוד תוכנית פופולארית שמשום מה לא ראיתי עליה כמעט מידע בעברית באינטרנט .. רק יהיה נחמד אם תסדר את זה קצת ותרחיב יותר

.

אני חלש בכתיבה בגלל זה קשה להבין אותי.
אני יעדכן עוד מעט

shment · 25-04-08, 22:40

westside barbell

בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. בנוסף משנים תרגילים כל שבועיים שלוש.
MAX EFFORT-ME. עבודה כבדה מאוד בטווח חזרות של 1-3 עם מנוחות מלאות של 3-5 דקות. ביום זה מבצעים 3-5 סטים (תלוי בטווח החזרות). עובדים עם 90-100 אחוז מRM1.
DINAMIC EFFORT-DE. עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 הרבה סטים (8-12) טווח חזרות נמוך (2-3) ומנוחות קצרות (בסביבות דקה). הדבר החשוב ביום זה הוא בשלב הקונצנטרי (כאשר השריר מתקצר, החלק הקשה התרגיל) המהירות צריכה להיות מירבית. אנו עובדים ביום זה על מהירות התנועה וכח מתפרץ. לפי דעתי ביום זה כדאי לעבוד עם תרגילים שיש בהם עצירה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי למשל: בוקס סקוואט ופין פרס. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע במהירות גבוהה. עד כאן ההסבר לחלוקה של ME ו-DE. כעת נעבור לחלוקה של יום בנצ ויום סקוואט/דדליפט. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/פין פרס/פלור פרס/בורד פרס. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס/גוד מורנינג. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך הקוואדס זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד לכל שריר. בימי ME התרגיל יהיה בעצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס מדי פעם.

דוגמא לאימון:
A1- בנצ ME
בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
B1- סקוואט/דדליפט ME
גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה
A2- בנצ DE
פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1
תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך
B2- סקוואט/דדליפט DE
בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1
תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך

כל שבוע לעלות במשקלים למשל בME לעלות מ90 אחוז מRM1 ל95 אחוז. להמשיך ולנסות לשבור שיאים אישיים. כמובן שאם אתה שובר שיא אישי כל שבוע להמשיך באותו תרגיל למרות שצריך להחליף תרגיל כל 3 שבועות. בימי DE לא לעלות במשקלים יותר מדי זאת לא המטרה של האימון הזה. יש לכם יומיים לאימוני כח מקסימליים ויומיים לאימוני כח מתפרץ. כל עוד המהירות גבוהה יש לעלות במשקלים.

המטרה העיקרית בתכנית הזאת היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3 (דדליפט,סקוואט ובנצ).

מקורות מידע:
http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx
http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5...eature=related
http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html

סרטוני מוטיבציה:
http://www.youtube.com/watch?v=ZGHxoizDkh8
http://www.youtube.com/watch?v=6bu9c...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=ph-HzTomYhE
http://www.youtube.com/watch?v=PNvONtw-94g

אני לא מצליח לערוך את ההודעה הראשונה אז רשמתי חדשה.

xZiPeR · 25-04-08, 22:45

כן יש פה בעיה עם העריכה .. בכל מקרה - יצאת מלך ! הגבתי ותוך כמה דקות כבר כתבת הודעה חדשה מפורטת יותר (עזוב את זה שהסדר והכתיבה לא מושלמים, הנסיון ורצון לתרום!) - תותח רציני

שאחד המנהלים יפרגן לו בקרדיט.

25-04-08, 21:49	#45
xZiPeR חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של xZiPeR הודעות: 903	^ עבודה מעולה ! כבר לא מעדכנים כמעט את האשכול הזה ועכשיו נתת פה מידע על עוד תוכנית פופולארית שמשום מה לא ראיתי עליה כמעט מידע בעברית באינטרנט .. רק יהיה נחמד אם תסדר את זה קצת ותרחיב יותר . __________________ 17, 1.81, 75, 10%~

25-04-08, 22:45	#48
xZiPeR חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של xZiPeR הודעות: 903	כן יש פה בעיה עם העריכה .. בכל מקרה - יצאת מלך ! הגבתי ותוך כמה דקות כבר כתבת הודעה חדשה מפורטת יותר (עזוב את זה שהסדר והכתיבה לא מושלמים, הנסיון ורצון לתרום!) - תותח רציני שאחד המנהלים יפרגן לו בקרדיט. __________________ 17, 1.81, 75, 10%~

13-08-07, 17:51	#41
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	לבקשת המשתמש xZiPeR, תרגמתי וערכתי את תוכנית האימונים הבאה. Doggcrapp Training קודם כל, רק הסבר קצר על השם ההזוי הזה. Doggcrapp זה "שם המסך" של הוגה התוכנית Dante Trudell. זה השם שבו הוא השתמש באינטרנט כאשר לראשונה הציג את התוכנית שלו, בערך כמו רוב הכינויים של חברי הפורום כאן. אגב, הכותרת נצבעה בצבע הזה לא במקרה. *שיטת התוכנית* התוכנית היא וריאציה של AB (חלוקת הגוף לשניים) 4-3 אימונים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות נורמלית, או FBW (אימון כל הגוף באימון אחד) 3 פעמים בשבוע למתאמנים עם יכולת התאוששות גבוהה מהרגיל. יש לקחת בחשבון גם שאימון FBW יהיה ארוך יותר ומתיש יותר מחלוקה ל-AB. דבר נוסף שישנו לקחת בחשבון זה האם שיטת Rest Pause תכלל באימון. על השיטה יורחב בהמשך. מקדישים רק תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים בכל יום אימון, כאשר כל יום בשבוע עובדים עם תרגיל אחר שמיועד לאותה קבוצת שרירים. בוחרים 3 תרגילים, כאשר המועדף מבינהם יהיה באימון הראשון של אותה קבוצת שרירים, השני בעדיפות יהיה באימון השני של אותה קבוצת שרירים והתרגיל השלישי בעדיפות יהיה באימון השלישי של אותה קבוצת שרירים. לדוגמה, אנחנו עובדים על גב, רגליים ויד קדמית בימים ראשון ורביעי. אם נקח את הגב לדוגמה ונבחר לו תרגילים, תרגילים אלו יכולים להיות: Bent Over Row כתרגיל ראשון בעדיפות שיבוצע באימון הראשון (יום ראשון), מתח בתוספת משקל כתרגיל שני בעדיפות שיבוצע באימון השני (יום רביעי) ו- T-bar כתרגיל שלישי בעדיפות שיבוצע באימון השלישי (יום ראשון שלאחר מכן). אחרי שמסיימים עם כל שלושת התרגילים, חוזרים על אותו רצף שוב. *סטים לעבודה, סטים לחימום וחזרות* סטים לחימום - תבצעו כמה סטים לחימום שאתם מרגישים שצריך לבצע. זה בדרך כלל ינוע מ-2 סטים לתנועות "קלות" ומבודדות לשרירים קטנים, עד ל-5 סטים לתנועות כבדות ומורכבות. הסטים הללו כמובן חייבים להתבצע עם משקלים קלים כדי שלא תתעייפו עד שתגיעו לסט העבודה הכבד. דפוס מומלץ של ביצוע סטים של חימום הוא העלה של המשקלים מסט לסט, כאשר מס' החזרות נשאר קבוע או יורד (אני באופן אישי מעדיף חזרות קבועות כדי לא להתעייף יותר מידי לקראת סט העבודה). לדוגמה, לחיצות חזה: סט 1# - 40 קילו ל-6 חזרות סט 2# - 50 קילו ל-6 חזרות סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות סט 4# - 70 קילו ל-6 חזרות והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו (נגיד) ל-8 חזרות. דוגמה אחרת פחות מומלצת לדעתי: סט 1# - 40 קילו ל-12 חזרות סט 2# - 50 קילו ל-9 חזרות סט 3# - 60 קילו ל-6 חזרות סט 4# - 70 קילו ל-3 חזרות והסט החמישי יהיה סט העבודה הכבד עם 90 קילו ל-8 חזרות. סטים לעבודה - יבוצע סט אחד בודד של עבודה לכשלון מוחלט לאחר מס' סטים של חימום. לעיתים תהיה אפשרות גם לשלב Rest Pause (בהתאם ליכולותיו של המתאמן) שיגביר את תובעניות האימון. גם מבחינה פסיכולוגית זה יכול מאוד לעזור להרגשה שלכם, שלא תצאו מהאימון בהרגשה שלא עשיתם כלום עם סט עבודה אחד (אחרי שתעשו רסט פאוז, אתה תרגישו כאילו עשיתם 30 סטים). הנושא יורחב בהמשך. חזרות - דנטה מציע 8-4 חזרות לכשלון. אני דיי מסכים איתו בנוגע לטווח החזרות הזה, אבל זה כבר פרט יותר שולי לדעתי, אתם יכולים לשחק עם זה, אפשר גם כל תקופה מסוימת לשנות (אבל לא להגזים עם התדירות כדי לשמור על רצף התקדמות בטווח מסוים). Rest Pause אוקיי, אז מה זה בעצם הרסט פאוז הזה? נגיד לדוגמה שבחרתם לעבוד עם משקל מסויים ל-8 חזרות לכשלון (8RM). טכנית, לאחר החזרה השמינית אתם לא תוכלו לבצע עוד חזרה. אבל אם תנוחו מס' שניות אתם תוכלו לסחוט עוד חזרה, ומנוחה של עוד שניות - ועוד חזרה וכך הלאה עד שתגיעו ל-15 חזרות אפילו עם משקל שהיה מיועד ל-8 חזרות בלבד. דנטה ממליץ להגיע לכשלון בחזרה ה-8, להניח את המוט (למשל אם מדובר בלחיצות חזה, להניח את המוט על העמודים), לקחת 12-15 נשימות עמוקות, להוציא את המוט ולהמשיך לעוד 2-4 חזרות. לאחר מכן שוב פעם להחזיר את המוט, לקחת 12-15 נשימות עמוקות, לקחת את המוט ולסחוט עוד 1-3 חזרות אחרונות. מיותר לציין שחובה בספוטר בלחיצות חזה, אך יש להדגיש שהוא לא עוזר לכם לבצע חזרות מאולצות, אלא רק עוזר לכם להחזיר את המוט למקום. שיטת הרסט פאוז מומלצת למתאמנים בעלי יכולת התאוששות המאפשרת להם להתאמן בתובעניות כזאת. יש להזכיר שוב, שרסט פאוז מבוצע רק בסט העבודה היחיד ולא בסטים לחימום. Static Holds "סטטיק הולדס" ניתן לבצע מיד לאחר הרסט פאוז (או סט העבודה הרגיל אם החלטתם שלא לבצע רסט פאוז), זאת שיטה לסחוט אפילו עוד יותר מיץ. לאחר שאתם מסיימים את סט העבודה (סט רגיל או רסט פאוז), תחזיקו את המשקל במצב סטטי ל- 20-30 שניות. למשל, אם אתם מבצעים פולי עליון לגב, תחזיקו את המוט קרוב לחזה או מאחורי הראש (תלוי אם בחרת ב-Front או Back Pulldown) למשך 20-30 שניות.

13-08-07, 17:52	#42
- Idan - חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Oct 2005 צפה באלבומי התמונות של - Idan - הודעות: 7,163	יש עוד הרבה לכתוב אבל אני חייב ללכת, לכן אני שומר את ההודעה הזאת ואערוך אותה יותר מאוחר או מחר.

21-04-08, 10:20	#44
shment חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של shment הודעות: 227	westside barbell בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. ב-ME עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. באימון זה מבצעים 3-5 סטים של 1-3 חזרות עם מנוחות מלאות בין הסטים (3-5 דקות). ב-DE עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 עובדים 8-12 סטים של 2-3 חזרות עם מנוחות של בערך דקה אבל הדבר החשוב ביותר ביום זה הוא שהתרגיל צריך להתבצע במהירות המירבית. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע כמו שצריך. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/pin press/floor press/board press. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס וכו'. לא להשתמש בתרגיל מסויים יותר מ-3 שבועות ברציפות. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד מכל שריר ובימי ME התרגיל יהיה עצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס ולקוואדס מדי פעם. דוגמא לאימון: A1- בנצ ME בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה B1- סקוואט/דדליפט ME גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה A2- בנצ DE פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך B2- סקוואט/דדליפט DE בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1 תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך כל שבוע לעלות משקל וסטים ולהוריד חזרות. המטרה היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3. מקורות מידע http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related

25-04-08, 22:40	#47
shment חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של shment הודעות: 227	westside barbell בתכנית זו החלוקה היא בעצם A1 B1 A2 B2 רק שבמקום לחלק לפי חלקי גוף החלוקה היא לימים של בנצ וסקוואט/דדליפט ול-ME ו-DE. בנוסף משנים תרגילים כל שבועיים שלוש. MAX EFFORT-ME. עבודה כבדה מאוד בטווח חזרות של 1-3 עם מנוחות מלאות של 3-5 דקות. ביום זה מבצעים 3-5 סטים (תלוי בטווח החזרות). עובדים עם 90-100 אחוז מRM1. DINAMIC EFFORT-DE. עובדים עם 50-60 אחוז מRM1 הרבה סטים (8-12) טווח חזרות נמוך (2-3) ומנוחות קצרות (בסביבות דקה). הדבר החשוב ביום זה הוא בשלב הקונצנטרי (כאשר השריר מתקצר, החלק הקשה התרגיל) המהירות צריכה להיות מירבית. אנו עובדים ביום זה על מהירות התנועה וכח מתפרץ. לפי דעתי ביום זה כדאי לעבוד עם תרגילים שיש בהם עצירה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי למשל: בוקס סקוואט ופין פרס. כדאי לנוח יותר אם צריך אבל שהתרגיל יתבצע במהירות גבוהה. עד כאן ההסבר לחלוקה של ME ו-DE. כעת נעבור לחלוקה של יום בנצ ויום סקוואט/דדליפט. ביום בנצ יש לבחור תרגיל בנצ אחד על כל סוגיו: בנצ שטוח/חיובי/שלילי/אחיזה צרה/פין פרס/פלור פרס/בורד פרס. ביום סקוואט/דדליפט יש לבחור תרגיל אחד של סקוואט/דדליפט/גוד מורנינג על כל סוגיהם: סקוואט רגיל/בוקס סקוואט/דדליפט קלאסי/סומו/ראק פולס/גוד מורנינג. לימי בנצ נוסיף תרגילי עזר לטרייספס כתפיים וגב. לימי סקוואט/דדליפט נוסיף תרגילי עזר לפושטי הירך הקוואדס זוקפי הגב והבטן. יש לבחור תרגיל אחד לכל שריר. בימי ME התרגיל יהיה בעצימות נמוכה ווליום גבוה וב-DE העצימות גבוהה והווליום נמוך. אפשר להכניס אימונים לבייספס מדי פעם. דוגמא לאימון: A1- בנצ ME בנצ שטוח 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה B1- סקוואט/דדליפט ME גוד מורנינג 3X3 עם 90 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות נמוכה ווליום גבוה A2- בנצ DE פין פרס 8X3 עם 50 אחוז מRM1 תרגילי עזר - עצימות גבווה ווליום נמוך B2- סקוואט/דדליפט DE בוקס סקוואט 8X3 עם 50 אחוז RM1 תרגילי עזר - עצימות גבוהה ווליום נמוך כל שבוע לעלות במשקלים למשל בME לעלות מ90 אחוז מRM1 ל95 אחוז. להמשיך ולנסות לשבור שיאים אישיים. כמובן שאם אתה שובר שיא אישי כל שבוע להמשיך באותו תרגיל למרות שצריך להחליף תרגיל כל 3 שבועות. בימי DE לא לעלות במשקלים יותר מדי זאת לא המטרה של האימון הזה. יש לכם יומיים לאימוני כח מקסימליים ויומיים לאימוני כח מתפרץ. כל עוד המהירות גבוהה יש לעלות במשקלים. המטרה העיקרית בתכנית הזאת היא כמובן לשפר את RM1 ב-BIG 3 (דדליפט,סקוואט ובנצ). מקורות מידע: http://www.muscletalk.co.uk/article-...e-barbell.aspx http://www.youtube.com/watch?v=F17X0...eature=related http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5...eature=related http://www.elitefitness.com/forum/we...te-469668.html סרטוני מוטיבציה: http://www.youtube.com/watch?v=ZGHxoizDkh8 http://www.youtube.com/watch?v=6bu9c...eature=related http://www.youtube.com/watch?v=ph-HzTomYhE http://www.youtube.com/watch?v=PNvONtw-94g אני לא מצליח לערוך את ההודעה הראשונה אז רשמתי חדשה.