עזרה|זה התפריט שהכנתי לי עכשיו תגידו לי עם זה טוב(מתאמן בבית ביינתים)

[dilen]

שלום


טוב תקשיבו אני עשיתי לי תפריט במחשבון קלוריות בgoleango תגידו לי עם זה טוב ומה צריך לשפר וכו...


גיל : 13 ו10 חודשים
משקל : 45
גובה : 1.63



בבוקר : כוס חלב, 4 פרוסות לחם קל עם חומוס מלפפון, עגבניה וכף שמת זית
בצהריים : אורז לבן מבושל עם נקניקיות (לפני אימון), (אין לי אפשרות לאכול עוף אני יכול רק בערב)
בצהריים כחצי שעה לפני אימוןן : 4 פרוסות לחם קל עם טחינה
אחרי אימון : 5 תמרים ואחרי כמה זמן חביתה עם קוטג 5%
בערב : פסטה עם איזה משהו נמצא כבר ומלפפון ועגבניה


אני רוצה לעשות מסה
ה-BMR שלי זה 1399 וכדי לא לרדת במשקל ולא לעלות אני צריך לאכול ביום 1678 קלוריות

אני מתאמן 3 פעמים בשבוע יום ראשון,שלישי,חמישי

והתוכנית אימונים שלי זה מה שמקס כתב במדריך שלו.


תוכנית FBW לדוגמא לבית, התוכנית מתאימה גם למסה וגם לחיטוב (ציוד נדרש: 2 משקולות מתברגות ושפת כושר או משהו דמוי שפת כושר)



חזה:לחיצת חזה במשקולות 2X8
____פרפר במשקולות 2X10
גב:__מסור 4X8
כתפיים:
____לחיצת משקולות 2X8
יד אחורית:
____קיק בק 2X12
יד קדמית:
____כפיפת מרפקים עם משקולות 2X10
רגליים:
____סקוואט עם משקולות 2X12
____מכרעיים (לאנג'ים) 2X10
בטן:_כפיפות בטן 3X12


__________________
(כולל כל ה-בנץ' פרס,בנט אובר,דדליפט,סקוואט,מיליטרי)

תודה לעוזרים יום טוב.

אני צריך את הדעה שלכם + העזרה תגיבווו