Fbw

[trx--->sus]

טוב זאת התכנית שלי יש לציין שאני מתאמן בחרא מקום אני צריך פעם להביא תמונות תראו איזה מקום מגעיל.
נתונים:
גיל 14 וכמעט חודש
1.70
63 קילו
אחוז שומן: 9-10% (אני משער)
מטרה: מסה ובכל הכוח!!!
בקשר לאוכל אני פשוט מנסה לאכול כמות חלבון מספקת כמות שומן איכותי וכמה שיותר פחמימות כי פשוט קשה לי לעלות במשקל.

אני מתחיל עם חימום קל על ההליכון וקצת מתיחות

רגליים:
סקוואט עם מוט 4X8
כפיפת רגלים במכונה (אני לא בטוח שזה השם הנכון זה בישיבה) 2X10

חזה:
בנצ' פרס בשכיבה 3X10
פרפר במכונה 3X10

גב:
מתח רחב במשקל גוף 3X6
מסור יד-יד 3X10
(אני ינסה היום בנט אובר ראוז)

יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמידה 2X13-15
כפיפות פטיש 1X12

יד אחורית:
מקבילים 3X10,9,7

כתפיים:
לחצית כתפיים בישיבה (עם מוט) 2X10
שראגס 2X10 (מישהו יכול להביא סרטון לביצוע טוב של שראגס)

בטן:
כפיפות בטן 3XMax
(ביצוע איטי ככל האפשר - אני שוקל להוסיף משקולות בתרגיל הזה)

התחלתי השבוע להוסיף ריצה של כ-3 קילומטר בחוץ אני יעשה פעם פעמיים בשבוע ואני ישליף את הקלורוית מאיזה עוגיה ופרי

thaibox אמר שהתכנית גרועה אבל אני לא מבין מה הוא רוצה אני נותן 6 סטים לשריר גדול 3 לשריר קטן וזה לוקח לי 60-70 דקות
אני אולי יתחיל לעבוד עם תפריט בקרוב