תוכנית אימונים בסיסית לכל הגוף שבנה לי המדריך במכון כושר

[Judokan]

זאת תוכנית שאני עובד איתה 3 פעמים בשבוע במשך כמעט חודש ובשבוע הבא אעבור לתוכנית ABC: חודש כוח - חודש סיבולת.
אני מתאמן בג'ודו 10 שנים, 2-3 פעמים בשבוע אני עובד על אירובי והתאמנתי בעבר במשך כחודש בביתי (משקולות + תרגילים כנגד משקל הגוף) אבל לא עם תוכנית מסודרת וגם לא ברצינות.
שמי רביב, בן 15, שוקל 65 על 1.72, 8.5-9 אחוזי שומן וכעת אני בתקופה של עלייה במסה.
נרשמתי לקאנטרי ב-23.8 והביאו לי תוכנית בסיסית שאיתה אני אמור לעבוד במשך חודש.

התוכנית:

חימום:
- חימום ומתיחות לכל הגוף.
- קפיצה בדילגית במשך 5 דקות / ריצה בעצימות נמוכה במשך 15 דקות.

התרגילים:
- פולי עליון (מוט המשיכה יורד לכיוון העורף): 3X10 (משקל: 65 ק"ג).
- פרפר במכונה: 3X10 (משקל: 57.5 ק"ג).
- הרמת כתפיים במכשיר: 3X10 (משקל: 50 ק"ג).
- פשיטת ברכיים: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: 3X10 (משקל: 80 ק"ג).
- כפיפת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- פשיטת מרפקים עם מוט המחובר לכבל: 3X10 (משקל: 31.25 ק"ג).
- שכיבות סמיכה: 3X35
- מתח: סט 1 - אחיזה רחבה: 15 חזרות, סט 2 - אחיזה בגובה הכתפיים: 15 חזרות, סט 3 - אחיזה צרה: 15 חזרות.
- כפיפות בטן (הרגליים בזווית 90 מעלות): 3X20
- כפיפות בטן בישיבה במכשיר: 3X20 (משקל: 45 ק"ג).

לאחר אימון האנאירובי:
- ריצה בעצימות בינונית משולבת עם ספרינטים - 30-45 דק'.

ובסוף האימון:
- מתיחות לכל הגוף ותרגילי גמישות.


אשמח לשמוע מה דעתכם,
בברכה רביב.