גב

[tomerA]

פורסם במקור על ידי Daniel-Barak

http://www.atraf-f.net/or/search.php?searchid=89004

זה מראה לי טעות

בכול מקרה, מה אני עושה עם הרצועות האלה?

[Daniel-Barak]

פורסם במקור על ידי tomerA

זה מראה לי טעות

בכול מקרה, מה אני עושה עם הרצועות האלה?

מלופף סביב הידיים וסביב המוט, זה מקנה לך אחיזה צמודה ויציבה וגם גורם לכך שבעת שהמשקל בידיים שלך נטו ואתה מבצע את התנועה, האמות לא יגיעו לכשל. אתה כמעט ולא תרגיש אותן

[igorek]

כתבה מורחבת של לייל מקדונלד באנגלית על ביצוע תרגילי גב:

The midback (and lats) make up a considerable amount of muscle mass in the body and training those muscles groups effectively should be a key part of any good training program. In terms of maintaining good shoulder health and posture, along with developing musculature that contributes significantly to overall mass; training the back properly is key. Unfortunately, many trainees either pay little attention to the back or train it so ineffectively as to make that training, well...ineffective.

This week I want to look at some common cable row variants noting that most of the comments I'm going to make can be equally applied to barbell or dumbbell rowing or even various rowing machines. So don't get hung up on the fact that I took pictures of a cable using specific attachments, it's the mechanics of the different movements that is the key.

First I want to show the basic starting and ending position for a parallel grip row. In the start picture (left) note that the torso is leaned only slightly forwards with the knees bent and the back held straight. I want to comment that some rowing variants include flexion (bending at either the upper or lower spine) so that, with extension, there is more dynamic work thrown onto the spinal erectors. I didn't take photos of that since I'm focusing here on the midback and lat muscles specifically. In the end position, note that the elbows are slightly behind the body, the shoulders are pulled back and the chest is lifted (with a slight arch in the upper back). This is key to getting a good contraction in the back. You'll also note that, because of the elbow position, the handle hits the body in approximately the middle of the torso.

[arbel2]

רצועות הן בהחלט הפיתרון
ניתן להשיג רצועות איכותית של נייק בסניף מגה ספורט בצומת רעננה
לא עולה הרבה כסף ,משהו כמו 40 שקל.

[igorek]

אם האמות שלכם חלשות מדי אז תחזקו אותן.
אם הטרייספס שלכם חלש מדי כדי לבצע לחיצת חזה אתם תביאו מנוף בשביל החלק העליון של התנועה או שתחזקו את הטרייספס?
טיפים לעבודה נכונה:
כשמאמנים גב צריך להתרכז בהצמדת השכמות ולא בידיים, תחשבו על הידיים שלכם כאל חוטים או מנוף ותחשבו על המרפקים שלכם במקום על הידיים.
בשביל שתרגיל לגב יהיה אפקטיבי המרפקים צריכים לעבור דרך הגוף וגם צריך לשמור שהכתפיים יהיו למטה במהלך התרגיל ולא יעלו למעלה לכיוון הצוואר וצריך להקפיד שהחזה יהיה מובלט החוצה בסוף התנועה ולא מחוץ פנימה.
תנועה נכונה: (זה אמור להיראות אותו הדבר בכל סוגי החתירות)

תנועה לא נכונה:


(שימו לב לחזה)
תנועה נכונה:


תנועה לא נכונה:


(שימו לב לשכמות)

תנועה נכונה:


תנועה לא נכונה:


(שימו לב לכתפיים)

[igorek]

In the next series of photos, I want to contrast a proper end position (above right) to what is typically seen in the gym. In the leftmost photo, I've reproduced a proper ending position. In the middle picture, I've shown what typically happens when either too much weight is being used and/or the trainees pecs and shoulders are too tight to allow for proper mechanics to be used. Note that the chest is dropped, the shoulders don't get pulled back and, frankly, the back isn't being utilized very effectively. Individuals who use this type of form are usually the ones who complain that all they get out of back work is fatigue in their arms. That's because they aren't using their back muscles very much. Both are quite common with men.

Another common flaw, again seen in folks using too much weight is to turn the movement into a back extension and lean too far back. Again, I've shown a proper finishing position (left) with an improper position on the right.

[igorek]

I'd note again that the cable row is sometimes used to do back extensions (and to train the hamstrings), typically by keeping the arms straight and doing almost an RDL type of movement. For the purposes of training the back, the above right picture is an incorrect finishing position.

Moving around to behind the trainee, I want to show what it looks like from the back for the proper finish versus rounded shoulders position (shown two sets of pictures above). On the left, you can clearly see how the trainees shoulders are back and their shoulder blades are pulled together. On the right, the shoulders don't get pulled all the way back and the midback muscles aren't getting trained effectively. The trainee on the right needs to drop the weight and make sure that they get their shoulders blades pulled together at the end of every rep.

The next common error I want to show is a subtlety involving shoulder position. In the left picture below, the trainee (in addition to everything above) has scooped their shoulders down and back and is keeping the shoulders down. In the right picture (and this is a little tough to see; it's usually more exaggerated than this) the shoulders are hiking up towards the ears.

This tends to happen when the muscles which raise the shoulders (upper trapezius/levator scapulae) are tight and the muscle which keep them down (lower traps primarily) are weak. Stretching the traps/levator between sets and actively trying to scoop the shoulders down and back not only helps correct this flaw but also helps to rebalance the muscles that keep the scapulae in place.

[Bullet]

אני מעדיף את הדוגמנית הקודמת.

[tomerA]

יפה תודה רבה ואני עובד נכון!
אם תסתכל בתמונות בעבודה נכונה הידים הולכות יותר אחורה ובגלל זה קשה לי.
קשה לי למשוך אותם אחורה... אני מרגיש את האמה שורפת...

[igorek]

פורסם במקור על ידי tomerA

יפה תודה רבה ואני עובד נכון!
אם תסתכל בתמונות בעבודה נכונה הידים הולכות יותר אחורה ובגלל זה קשה לי.
קשה לי למשוך אותם אחורה... אני מרגיש את האמה שורפת...

אתה יכול להשתמש ברצועות אחיזה כמו שהציעו אבל לדעתי זה לא פיתרון טוב כי האמות שלך ישארו חלשות בעוד שהגב שלך יתחזק וזה זה משאיר חוליה חלשה וזה לא טוב.
תחזק את האחיזה שלך (אתה יכול לעשות תרגילים כמו להיתלות על מתח עם משקל ולהחזיק את עצמך כמה שאתה יכול, להחזיק דאמבלים, או מוט כבד במשך זמן מסויים וכו').

[tomerA]

האחיזה בסדר, המוט לא בורח לי... אני יכול להמשיך להחזיק אותו
פשוט המשיכה קשה לא האחיזה. אני מקווה שהבנתה ואם לא לפחות ניסתה :]
בכול מקרה מה אני עושה עם הרצועות האלה?
והאם יש תרגילים יותר מבודדים לגב?