23/11/08 תחילת הלוג הרשמי שלי [פה]

ilayzror · 23-11-08, 19:45

התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו.
פשוט ולעניין
גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P
משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים
גובה: 164

תפריט:

ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0%

3 כוסות מים

ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון.

3 כוסות מים

ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון.

3 כוסות מים

ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור

ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ]

3 כוסות מים

ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ]

ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0%

יום עם אימון:

קלוריות: 2730
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 169 גרם
פחמימות: 360 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 29 גרם

+ של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית.

יום בלי אימון:

קלוריות: 2410
שומנים: 60 גרם
חלבונים: 167 גרם
פחמימה: 285 גרם
כולסטרול: 135 מ"ג
סיבים תזונתיים: 20 גרם

+ של 800 קל' בלי פעילות פיזית.

תוכנית:

קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P
ABXABXX

A = חזה , כתפיים ויד אחורית
B = גב , יד קידמית ורגליים

A]

חזה:
בנצ' פרס 4X12,10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8

כתפיים:
מילטרי פרס 3X12,10,10,8
חתירה בעמידה 3X10,10,10

יד אחורית:
פול דוון 3X12,10,10

התרגיל הזה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html
3x10,10,10

בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה

B ]

גב:
בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8
פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10
פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10

יד קידמית:
פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10
כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10

רגליים:

דיפ סקוואט 3X12,10,8
פרונט סווקאט 1X10
דדליפט 3X12,10,10
פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10

כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ]

יעדים:
1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.

ilayzror · 23-11-08, 19:47

עדכון:

23/11/2008
משך האימון שעה ו20 דקות - חד פעמי לא יודע מה היה לי

אימון b

גב:
בנט אובר רגיל
סט ראשון - 35 קילו 15 חזרות
סט שני - 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי - 45 קילו 10 חזרות
סט רביעי - 50 קילו 8 חזרות

פולי עליון אחיזה צרה:
סט ראשון - 48 קילו 12 חזרות ( 11 וחצי חח )
סט שני - 54 קילו 6 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה
סט ראשון: 42 קילו 10 חזרות
סט שני 36 קילו 10 חזרות
סט שלישי 36 קילו 10 חזרות

יד קידמית
פריצ'ר בעמידה יד יד עם דמבלים
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת

כפיפת מרפקים עם דמבלים בשיפוע חיובי
3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת

רגליים:

סקוואט , אני עשיתי אימון חימום לסקוואט לא להעמיס לאחר הפציעה. [ היו לי כאבים ממש קטנים ]
סט ראשון 15 חזרות 10 קילו כל צד
סט שני 15 חזרות 12 וחצי קילו כל צד
סט שלישי 15 חזרות 15 קילו כל צד
סט רביעי 15 חזרות 10 קילו כל צד

דדליפט:
סט ראשון 55 קילו 7 חזרות
סט שני 55 קילו 7 חזרות
סט שלישי 55 קילו 7 חזרות

פשיטת רגליים במכונה
סט ראשון 110 קילו 10 חזרות
סט שני 110 קילו 10 חזרות
סט שלישי 110 קילו 10 חזרות

סה"כ אימון לא משהו בכלל. היה מלא צחוקים והכל אבל זה היה באמת חד פעמי אין מצב שאני עושה אימון כזה עוד פעם.
מרוצה מהתקדמות של המשקלים שלי, במיוחד במשקלים של הגב.

אני אוכל ת'לב בגלל הכאב מהסקוואט כנראה לא אעשה סקוואט למשך שבוע-שבועיים כדי לתת לרגל להחלים לחלוטין ואז אתחיל מהתחלה

ilayzror · 24-11-08, 19:12

עדכון:

24/11/2008

משך האימון שעה ועשר דקות

אימון a

האימון הזה המאמן אמר לי לא להגיע לכשל באף תרגיל ובאף סט.

חזה:

לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע -

סט ראשון 55 קילו 12 חזרות

סט שני 60 קילו 7 חזרות

סט שלישי 60 קילו 7 חזרות

סט רביעי 60 קילו 7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי-

סט ראשון 20 קילו דמבל 12 חזרות

סט שני 22 וחצי קילו דמבל 7-8 חזרות

סט שלישי 22 וחצי קילו דמבל 7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי-

סט ראשון 22 וחצי קילו 8 חזרות

סט שני 22 וחצי קילו 6 חזרות

סט שלישי 20 קילו 10 חזרות

כתפיים:

מילטרי פרס-

סט ראשון 35 קילו 6 חזרות

סט שני 30 קילו 11 חזרות

סט שלישי 30 קילו 10 חזרות

חתירה:

סט ראשון 25 קילו 12 חזרות

סט שני 25 קילו 12 חזרות

סט שלישי 25 קילו 12 חזרות

יד אחורית:

פוול דוון-

סט ראשון 42 קילו 12 חזרות

סט שני 48 קילו 10 חזרות

סט שלישי 48 קילו 9 חזרות

סט רביעי 42 קילו 8 חזרות

bent over -

סט ראשון 42 קילו 10 חזרות

סט שני 42 קילו 10 חזרות

סט שלישי 42 קילו 10 חזרות

בטן 4 סטים 15 חזרות 10 קילו על הראש

סיכום:

אימון לא רע בכלל. הייתי בפוקס רוב האימון [ עד שהתחיל העומס ובקושי היה מקום, שזה בערך תחילת היד אחורית]

בכתפיים , אמרתי למאמן שאני תקוע במשקלים כבר הרבה זמן , אז הוא אמר לי להוריד משקל ולעשות בין 12-15 חזרות.

לא הגעתי לכשל פעם אחת ועליתי במשקלים מהאימון ביום חמישי, מרוצה מאוד מהתוצאות.

----

שלישי יש לי יום מנוחה אני לא אעכדן כלום.

ilayzror · 26-11-08, 19:01

עדכון:
26/11/2008
משך האימון שעה ועשרים דקות [ מכשיר אחד נתקע אז לקח זמן לתקן אותו ]

אימון b

גב:

Bent over row -
סט ראשון 40 קילו 12 חזרות
סט שני 40 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 11 חזרות
סט רביעי 50 קילו 9 חזרות

אחיזה צרה:
סט ראשון 54 קילו 8 חזרות
סט שני 48 קילו 8 חזרות
סט שלישי 48 קילו 8 חזרות

אחיזה רחבה:
סט ראשון 42 קילו 8 חזרות
סט שני 42 קילו 8 חזרות
סט שלישי 42 קילו 8 חזרות

יד קידמית:
פריצ'ר יד יד בעמידה עם דמבלים:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 12 וחצי קילו 8 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים בשיפוע:
סט ראשון 10 קילו 12 חזרות
סט שני 10 קילו 10 חזרות
סט שלישי 10 קילו 12 חזרות

רגליים:

סקוואט - העמסתי כמה שפחות אבל עשיתי פחות או יותר עם משקלים שמתאימים לי.
סט ראשון 10 חזרות 50 קילו
סט שני 12 חזרות 50 קילו
סט שלישי 12 חזרות 50 קילו
סט רביעי 12 חזרות 50 קילו
אימון הבא אני מתחיל סקוואט כמו שצריך עד אז הרגל שלי תהיה בסדר [ בעזרת השם ]

דדליפט
סט ראשון 55 קילו 8 חזרות
סט שני 55 קילו 6 חזרות
סט שלישי 4 חזרות - נפל המוט על הרגל שלי חח =[

כפיפת רגליים במוכנה - המכונה נתקעה אז לקח לי איזה 10 דקות לתקן אותה.
סט ראשון 10 חזרות 110 קילו
סט שני 10 חזרות 110 קילו
סט שלישי 12 חזרות 100 קילו

סה"כ אימון לא רע יכול להיות יותר טוב. היו כמה בעיות והייתי יכול לסיים את האימון בשעה-שעה ו10 דקות. המכון פשוט גרוע ואני עד סוף השבוע אעבור למכון אחר.

שבוע שעבר עשיתי משקלים יותר כבדים בבנט אובר אבל הטכניקה שלי לא הייתה טובה , היום תיקנתי אותה והטכניקה שלי הייתה "מושלמת"
כמעט ולא הגעתי לכשל באימון הזה , אולי סט אחד ככה.
יום ראשון אעשה אחרי חודש סקוואט במשקלים המתאימים לי :d

rosilio · 26-11-08, 21:34

מזה אחיזה רחבה אחי?

ובהצלחה תמשיך לעדכן ושיהיה לוג בן ****

rosilio · 26-11-08, 21:35

ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים

Bono · 26-11-08, 21:40

ציטוט:

פורסם במקור על ידי rosilio

ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים

ככה עושים לוג אימונים רציני ולא כותבים פעם בשבועיים "עדכון- עליתי ב450 גרם"..
עילאיי , אחלה של לוג יש לך.. בהצלחה.

ilayzror · 27-11-08, 07:02

ציטוט:

פורסם במקור על ידי rosilio

ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים

זה לא לוקח לי זמן אחי וזה עוזר לי לראות מה עשיתי אימון הקודם והאם השתפרתי.

שמעון תודה אחי =]

ilayzror · 27-11-08, 19:03

עדכון:

27/11/2008
משך האימון שעה ו10 דקות.

אימון a

חזה:
לחיצת חזה במוט בלי שיפוע
סט ראשון - 60 קילו 8 חזרות
סט שני - 60 קילו 7 חזרות
סט שלישי 60 קילו 7 חזרות
סט רביעי 60 קילו 7 חזרות * חצי כשל

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי
[ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ]
סט ראשון - 8 חזרות 22 וחצי קילו
סט שני 8 חזרות 20 קילו
סט שלישי 9 חזרות 20 קילו

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי:
[ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ]
סט ראשון 8 חזרות 20 קילו
סט שני 9 חזרות 20 קילו
סט שלישי 8 חזרות 20 קילו

כתפיים

מילטרי פרס:
סט ראשון 12 חזרות 30 קילו
סט שני 8 חזרות 35 קילו
סט שלישי 7 חזרות 35 קילו

חתירה:
סט ראשון 8 חזרות 30 קילו
סט שני 7 חזרות 30 קילו
סט שלישי 6 חזרות 30 קילו

יד אחורית:

פוול דוון:
סט ראשון 12 חזרות 42 קילו
סט שני 12 חזרות 42 קילו
סט שלישי 10 חזרות 48 קילו

bent over:
סט ראשון 12 חזרות 42 קילו
סט שני 8 חזרות 48 קילו
סט שלישי 8 חזרות 48 קילו

*אחיזה צרה עם מוט [התחשק לי סט אחד]
סט ראשון 35 קילו 6 חזרות

בטן:
4 סטים 10 קילו מעל הראש 15 חזרות כפיפות בטן

סה"כ אימון טוב , הטכניקה שלי עכשיו טובה בלחיצות חזה למרות שאימון קודם עשיתי יותר משקל וחזרות , אבל עדיף טכניקה טובה מאשר משקל כבד. מה שנשאר לי זה רק לעלות משקלים :p
היו לי כאבים קטנים בכתף בגלל המילטרי פרס אבל לא משהו רציני במיוחד.

עכשיו יש לי יומיים מנוחה , יום שבת אעדכן משקל גוף.

the animal · 27-11-08, 20:16

מה זה הבנט אובר הזה בכל אימון?

ilayzror · 27-11-08, 20:21

הbent אובר באימון b זה הרגיל לגב.
הbent over באימון a זה הרגיל הזה ליד אחורית בקרוס אובר - זה בקיצור
http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

the animal · 27-11-08, 20:28

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ilayzror

הbent אובר באימון b זה הרגיל לגב.
הbent over באימון a זה הרגיל הזה ליד אחורית בקרוס אובר - זה בקיצור
http://www.exrx.net/weightexercises/...vertriext.html

אהה הבנתי חח
מה שגם רציתי לומר שלדעתי תחליף את הלחיצה בשיפוע שלילי לפרפר חופשי. 3 לחיצות באימון חזה זה אימון כבד מדי בשביל מתאמן ברמתך ורמתי

ilayzror · 28-11-08, 16:36

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

אהה הבנתי חח
מה שגם רציתי לומר שלדעתי תחליף את הלחיצה בשיפוע שלילי לפרפר חופשי. 3 לחיצות באימון חזה זה אימון כבד מדי בשביל מתאמן ברמתך ורמתי

יאפ זה מה שאני אעשה מהאימון הבא. בדיוק המאמן אמר לי את זה אתמול.
אני עובר מכון כושר אז שם יהיה מקבילים [נראלי אני כבר לא זוכר] אז אחליף את זה.

ilayzror · 29-11-08, 14:46

המשקל בבית קצת נדפק
משקל 59 800 גרם +-
עליתי 300 - 250 גרם השבוע

ilayzror · 30-11-08, 19:04

30/11/2008
משך האימון שעה וחמש דקות

אימון b

גב-

בנט אובר:
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 45 קילו 12 חזרות
סט שלישי 45 קילו 10 חזרות

טי באר חופשי אחיזה צרה: [פעם ראשונה]
סט ראשון 45 קילו 12 חזרות
סט שני 50 קילו 10 חזרות
סט שלישי 50 קילו 10 חזרות
סט רביעי 50 קילו 10 חזרות

פולי עליון אחיזה רחבה:
סט ראשון 42 קילו 9 חזרות
סט שני 42 קילו 8 חזרות
סט שלישי 42 קילו 8 חזרות

יד קידמית:

פריצ'ר בקרוס אובר
סט ראשון 24 קילו 10 חזרות
סט שני 18 קילו 12 חזרות
סט שלישי 18 קילו 12 חזרות

כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי:
סט ראשון 10 קילו 10 חזרות - טכניקה לא טובה
סט שני 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה
סט שלישי 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה

רגליים-

סקוואט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה שוב.

דדליפט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה

פשיטת רגלים במכונה:
סט ראשון 90 קילו / lbs לא יודע מזה 15 חזרות
סט שני 90 קילו 15 חזרות
סט שלישי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות
סט רביעי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות

הערות:
אני לא עושה עד יום ראשון סקוואט ודדליפט, מתחתי גיד במפשעה ואני רק יחמיר את המצב - יש לי את הבעיה הזו כבר חודש ומרוב טיפשותי לא הפסקתי לעשות סקוואט וזה רק מחמיר.
במקום אחיזה צרה בפולי , העברתי לטי באר חופשי.
דדליפט עשיתי את הסטים טובים אבל כאב לי המפשעה אז וויתרתי.
סה"כ אימון טוב בלי הקטע של הרגליים. הזמנים היו טובים , המשקלים והחזרות היו במקום. עד שהגיע האימון רגליים

Bono · 30-11-08, 20:05

תהיה בריא אחי
תגיד לא כדי שתלך להיבדק ויתנו לך טיפול (אם יש?)
פציעה במשך חודש...

ilayzror · 30-11-08, 20:48

זה נמשך חודש רק בגלל שלא עשיתי מנוחה כללית (לפי דעתי).
אני אראה ביום ראשון הבא, אם הכאב ימשיך אלך לרופא... נקווה לטוב ותודה

ilayzror · 01-12-08, 18:42

1/12/2008

משך האימון שעה ועשר דקות

אימון a

חזה

לחיצת חזה במוט:

סט ראשון 58 קילו 10 חזרות

סט שני 58 קילו 8 חזרות

סט שלישי 58 קילו 8 חזרות

סט רביע 58 קילו 7 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי

סט ראשון 20 קילו 10 חזרות

סט שני 22 קילו 8 חזרות

סט שלישי 22 קילו 8 חזרות

לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי - פעם אחרונה שאני עושה את זה

סט ראשון 20 קילו 12 חזרות

סט שני 22 קילו 10 חזרות

סט שלישי 20 קילו 10 חזרות

כתפיים

מילטרי פרס

סט ראשון 38 קילו 10 חזרות

סט שני 38 קילו 7 חזרות

סט שלישי 38 קילו 8 חזרות

חתירה

סט ראשון 25-30 קילו [ לא יודע כמה שוקל המוט] 10 חזרות

סט שני אותו משקל 8 חזרות

סט שלישי אותו משקל 8 חזרות

יד אחורית

פוולדוון:

סט ראשון 41 קילו 12 חזרות

סט שני 41 קילו 12 חזרות

סט שלישי 41 קילו 10 חזרות

bent over

סט ראשון 41 קילו 12 חזרות

סט שני 41 קילו 11 חזרות

סט שלישי 50 קילו 9 חזרות

לחיצה צרה 38 קילו 10 חזרות

בטן

4 סטים , 15 חזרות כפיפות בטן עם 15 קילו על הראש.

הערות:

אימון בן **** , לא הגעתי לכשל פעם אחת הרגשתי מצויין [ כנראה בגלל שעברתי מכון] לא היו הפרעות בכלל שום כאבים [תודה לאל] בכל סט התאמצתי וקרעתי את עצמי כמו שצריך.

בבטן הרגשתי שאני מת פשוט חח מקווה לעוד אימונים כאלה.

הטכניקה בלחיצות עכשיו "מושלמת" אין בעיות בכלל.

יום שלישי יש לי חופש , ואז אימון ביום רביעי בלי סקוואט.

the animal · 01-12-08, 19:44

אני ממליץ לך להחליף את אחד מתרגילי האחורית בלחיצה צרפתית. חוץ מזה נראה סבבה, וגם התקדמות טובה

ilayzror · 01-12-08, 19:51

תודה אחי

בנוגע ללחיצה צרפתית, זה עושה לי לחץ על המרפק ואני גם לא הכי אוהב את התרגיל הזה. אולי שאשנה תוכנית [ עוד חודש חודשיים ] אחליף את הbent over בזה.

חשבתי דווקא להחליף את הbent over הזה ללחיצה צרה, לא עדיף?

23-11-08, 19:45	#1
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	23/11/08 תחילת הלוג הרשמי שלי [פה] התחלתי להתאמן לפני 65 יום במשקל של 54 קילו. כרגע אני על 59 וחצי קילו. פשוט ולעניין גיל: 16 בדיוק היום יש לי יום הולדת :P משקל: 59 וחצי נכון לאתמול בצהריים גובה: 164 תפריט: ארוחת בוקר 7:00 - נס קפה [30 גרם חלב], 80 גרם תירס / 25 גרם לחם מלא , 25 גרם לחם מלא , 10 גרם חמאת בוטנים , 2 חלבוני ביצה / יוגורט יופלה 0% 3 כוסות מים ארוחת ביניים 10:00 - 90 לחם מלא, 120 פסטראמה 1% / 50 גרם גבינה צהובה 5% עם כפית קוטג' , 10 גרם אגוזי מלך ומלפפון. 3 כוסות מים ארוחת צהריים 14:30 - 2 כוסות אורז לבן , כוס אפונה ירוקה , 130 גרם רצועות עוף 3% ,כף שמן זית לטיגון הבשר ומלפפון. 3 כוסות מים ארוחה [לפני אימון] 16:30 - 100 גרם בננה וקפה שחור ארוחה [אחרי אימון] 18:45 - 100 גרם בננה , 50 גרם תמרים מג'אול ו100 גרם טונה במים [ פחית ] 3 כוסות מים ארוחה [ שעה אחרי האימון ] 19:45 – 170 גרם פסטה מוכנה ,40 גרם לחם מלא , 200 גרם סלט ירקות , 30 גרם טחינה גולמית , חצי קופסת קוטג' 3% [120 גרם ] ארוחה אחרונה 21:00 – חצי קופסת קוטג' 3% / יוגורט יופלה 0% יום עם אימון: קלוריות: 2730 שומנים: 60 גרם חלבונים: 169 גרם פחמימות: 360 גרם כולסטרול: 135 מ"ג סיבים תזונתיים: 29 גרם + של 700-750 קל' בלי פעילות פיזית. יום בלי אימון: קלוריות: 2410 שומנים: 60 גרם חלבונים: 167 גרם פחמימה: 285 גרם כולסטרול: 135 מ"ג סיבים תזונתיים: 20 גרם + של 800 קל' בלי פעילות פיזית. תוכנית: קודם כל , החזרות שכתבתי הם לא נכונות. לפעמיים אני עושה יותר ולפעמיים פחות ולא כל תרגיל הוא פירמידה פשוט שיהיה לכם מעניין :P ABXABXX A = חזה , כתפיים ויד אחורית B = גב , יד קידמית ורגליים A] חזה: בנצ' פרס 4X12,10,10,8 לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3x10,10,8 לחיצת חזה בשיפוע שלילי 3X10,10,8 כתפיים: מילטרי פרס 3X12,10,10,8 חתירה בעמידה 3X10,10,10 יד אחורית: פול דוון 3X12,10,10 התרגיל הזה http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html 3x10,10,10 בטן: 4 סטים כפיפות בטן עם עלייה קטנה B ] גב: בנט אובר רו עם מוט 4X12,10,10,8 פולי עליון אחיזה צרה 3X10,10,10 פולי עליון אחיזת רחבה 3X12,10,10 יד קידמית: פריצ'ר קרול עם משקולות יד יד 3X12,10,10 כפיפת מרפקים בישיבה עם שיפוע 3X10,10,10 רגליים: דיפ סקוואט 3X12,10,8 פרונט סווקאט 1X10 דדליפט 3X12,10,10 פשיטת רגליים במכונה 3X12,10,10 כל יום אעדכן אימון/חופש , כל שבוע אעדכן משקל וכל חודש אעדכן תוצאות [היקפים אחוז שומן וכו' ] יעדים: 1/1/2009 - 61 וחצי קילו מינימום.

26-11-08, 21:34	#5
rosilio אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של rosilio הודעות: 975 גיל:: 15	מזה אחיזה רחבה אחי? ובהצלחה תמשיך לעדכן ושיהיה לוג בן **** __________________ what is your profession?:

26-11-08, 21:35	#6
rosilio אזהרה ראשונה - פרסום אתרים מתחרים על גבי הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של rosilio הודעות: 975 גיל:: 15	ואגב אני לא חושב שאתה צריך לכתוב כל פעם את המשקל בכל סט,נראלי סתם מיותר ולוקח זמן,תגיד כל איזה שבועיים את העליה במשקלים __________________ what is your profession?:

30-11-08, 20:05	#16
Bono חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2008 צפה באלבומי התמונות של Bono הודעות: 4,155 גיל:: 16	תהיה בריא אחי תגיד לא כדי שתלך להיבדק ויתנו לך טיפול (אם יש?) פציעה במשך חודש... __________________ גלעד שליט עדיין חי כבר למעלה מ-1000 ימים בשבי!!! שחררו את גלעד!

23-11-08, 19:47	#2
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	עדכון: 23/11/2008 משך האימון שעה ו20 דקות - חד פעמי לא יודע מה היה לי אימון b גב: בנט אובר רגיל סט ראשון - 35 קילו 15 חזרות סט שני - 45 קילו 12 חזרות סט שלישי - 45 קילו 10 חזרות סט רביעי - 50 קילו 8 חזרות פולי עליון אחיזה צרה: סט ראשון - 48 קילו 12 חזרות ( 11 וחצי חח ) סט שני - 54 קילו 6 חזרות סט שלישי 48 קילו 8 חזרות פולי עליון אחיזה רחבה סט ראשון: 42 קילו 10 חזרות סט שני 36 קילו 10 חזרות סט שלישי 36 קילו 10 חזרות יד קידמית פריצ'ר בעמידה יד יד עם דמבלים 3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת כפיפת מרפקים עם דמבלים בשיפוע חיובי 3 סטים 12 חזרות 10 קילו כל משקולת רגליים: סקוואט , אני עשיתי אימון חימום לסקוואט לא להעמיס לאחר הפציעה. [ היו לי כאבים ממש קטנים ] סט ראשון 15 חזרות 10 קילו כל צד סט שני 15 חזרות 12 וחצי קילו כל צד סט שלישי 15 חזרות 15 קילו כל צד סט רביעי 15 חזרות 10 קילו כל צד דדליפט: סט ראשון 55 קילו 7 חזרות סט שני 55 קילו 7 חזרות סט שלישי 55 קילו 7 חזרות פשיטת רגליים במכונה סט ראשון 110 קילו 10 חזרות סט שני 110 קילו 10 חזרות סט שלישי 110 קילו 10 חזרות סה"כ אימון לא משהו בכלל. היה מלא צחוקים והכל אבל זה היה באמת חד פעמי אין מצב שאני עושה אימון כזה עוד פעם. מרוצה מהתקדמות של המשקלים שלי, במיוחד במשקלים של הגב. אני אוכל ת'לב בגלל הכאב מהסקוואט כנראה לא אעשה סקוואט למשך שבוע-שבועיים כדי לתת לרגל להחלים לחלוטין ואז אתחיל מהתחלה

24-11-08, 19:12	#3
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	עדכון: 24/11/2008 משך האימון שעה ועשר דקות אימון a האימון הזה המאמן אמר לי לא להגיע לכשל באף תרגיל ובאף סט. חזה: לחיצת חזה עם מוט בלי שיפוע - סט ראשון 55 קילו 12 חזרות סט שני 60 קילו 7 חזרות סט שלישי 60 קילו 7 חזרות סט רביעי 60 קילו 7 חזרות לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי- סט ראשון 20 קילו דמבל 12 חזרות סט שני 22 וחצי קילו דמבל 7-8 חזרות סט שלישי 22 וחצי קילו דמבל 7 חזרות לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי- סט ראשון 22 וחצי קילו 8 חזרות סט שני 22 וחצי קילו 6 חזרות סט שלישי 20 קילו 10 חזרות כתפיים: מילטרי פרס- סט ראשון 35 קילו 6 חזרות סט שני 30 קילו 11 חזרות סט שלישי 30 קילו 10 חזרות חתירה: סט ראשון 25 קילו 12 חזרות סט שני 25 קילו 12 חזרות סט שלישי 25 קילו 12 חזרות יד אחורית: פוול דוון- סט ראשון 42 קילו 12 חזרות סט שני 48 קילו 10 חזרות סט שלישי 48 קילו 9 חזרות סט רביעי 42 קילו 8 חזרות bent over - סט ראשון 42 קילו 10 חזרות סט שני 42 קילו 10 חזרות סט שלישי 42 קילו 10 חזרות בטן 4 סטים 15 חזרות 10 קילו על הראש סיכום: אימון לא רע בכלל. הייתי בפוקס רוב האימון [ עד שהתחיל העומס ובקושי היה מקום, שזה בערך תחילת היד אחורית] בכתפיים , אמרתי למאמן שאני תקוע במשקלים כבר הרבה זמן , אז הוא אמר לי להוריד משקל ולעשות בין 12-15 חזרות. לא הגעתי לכשל פעם אחת ועליתי במשקלים מהאימון ביום חמישי, מרוצה מאוד מהתוצאות. ---- שלישי יש לי יום מנוחה אני לא אעכדן כלום.

26-11-08, 19:01	#4
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	עדכון: 26/11/2008 משך האימון שעה ועשרים דקות [ מכשיר אחד נתקע אז לקח זמן לתקן אותו ] אימון b גב: Bent over row - סט ראשון 40 קילו 12 חזרות סט שני 40 קילו 12 חזרות סט שלישי 45 קילו 11 חזרות סט רביעי 50 קילו 9 חזרות אחיזה צרה: סט ראשון 54 קילו 8 חזרות סט שני 48 קילו 8 חזרות סט שלישי 48 קילו 8 חזרות אחיזה רחבה: סט ראשון 42 קילו 8 חזרות סט שני 42 קילו 8 חזרות סט שלישי 42 קילו 8 חזרות יד קידמית: פריצ'ר יד יד בעמידה עם דמבלים: סט ראשון 10 קילו 12 חזרות סט שני 12 וחצי קילו 8 חזרות סט שלישי 10 קילו 12 חזרות כפיפת מרפקים בשיפוע: סט ראשון 10 קילו 12 חזרות סט שני 10 קילו 10 חזרות סט שלישי 10 קילו 12 חזרות רגליים: סקוואט - העמסתי כמה שפחות אבל עשיתי פחות או יותר עם משקלים שמתאימים לי. סט ראשון 10 חזרות 50 קילו סט שני 12 חזרות 50 קילו סט שלישי 12 חזרות 50 קילו סט רביעי 12 חזרות 50 קילו אימון הבא אני מתחיל סקוואט כמו שצריך עד אז הרגל שלי תהיה בסדר [ בעזרת השם ] דדליפט סט ראשון 55 קילו 8 חזרות סט שני 55 קילו 6 חזרות סט שלישי 4 חזרות - נפל המוט על הרגל שלי חח =[ כפיפת רגליים במוכנה - המכונה נתקעה אז לקח לי איזה 10 דקות לתקן אותה. סט ראשון 10 חזרות 110 קילו סט שני 10 חזרות 110 קילו סט שלישי 12 חזרות 100 קילו סה"כ אימון לא רע יכול להיות יותר טוב. היו כמה בעיות והייתי יכול לסיים את האימון בשעה-שעה ו10 דקות. המכון פשוט גרוע ואני עד סוף השבוע אעבור למכון אחר. שבוע שעבר עשיתי משקלים יותר כבדים בבנט אובר אבל הטכניקה שלי לא הייתה טובה , היום תיקנתי אותה והטכניקה שלי הייתה "מושלמת" כמעט ולא הגעתי לכשל באימון הזה , אולי סט אחד ככה. יום ראשון אעשה אחרי חודש סקוואט במשקלים המתאימים לי :d

27-11-08, 19:03	#9
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	עדכון: 27/11/2008 משך האימון שעה ו10 דקות. אימון a חזה: לחיצת חזה במוט בלי שיפוע סט ראשון - 60 קילו 8 חזרות סט שני - 60 קילו 7 חזרות סט שלישי 60 קילו 7 חזרות סט רביעי 60 קילו 7 חזרות * חצי כשל לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי [ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ] סט ראשון - 8 חזרות 22 וחצי קילו סט שני 8 חזרות 20 קילו סט שלישי 9 חזרות 20 קילו לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי: [ אימונים קודמים הטכניקה שלי לא הייתה מושלמת , היום הורדתי משקלים ועשיתי אותה בצורה הכי טובה שאפשר ] סט ראשון 8 חזרות 20 קילו סט שני 9 חזרות 20 קילו סט שלישי 8 חזרות 20 קילו כתפיים מילטרי פרס: סט ראשון 12 חזרות 30 קילו סט שני 8 חזרות 35 קילו סט שלישי 7 חזרות 35 קילו חתירה: סט ראשון 8 חזרות 30 קילו סט שני 7 חזרות 30 קילו סט שלישי 6 חזרות 30 קילו יד אחורית: פוול דוון: סט ראשון 12 חזרות 42 קילו סט שני 12 חזרות 42 קילו סט שלישי 10 חזרות 48 קילו bent over: סט ראשון 12 חזרות 42 קילו סט שני 8 חזרות 48 קילו סט שלישי 8 חזרות 48 קילו *אחיזה צרה עם מוט [התחשק לי סט אחד] סט ראשון 35 קילו 6 חזרות בטן: 4 סטים 10 קילו מעל הראש 15 חזרות כפיפות בטן סה"כ אימון טוב , הטכניקה שלי עכשיו טובה בלחיצות חזה למרות שאימון קודם עשיתי יותר משקל וחזרות , אבל עדיף טכניקה טובה מאשר משקל כבד. מה שנשאר לי זה רק לעלות משקלים :p היו לי כאבים קטנים בכתף בגלל המילטרי פרס אבל לא משהו רציני במיוחד. עכשיו יש לי יומיים מנוחה , יום שבת אעדכן משקל גוף.

27-11-08, 20:16	#10
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	מה זה הבנט אובר הזה בכל אימון?

27-11-08, 20:21	#11
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	הbent אובר באימון b זה הרגיל לגב. הbent over באימון a זה הרגיל הזה ליד אחורית בקרוס אובר - זה בקיצור http://www.exrx.net/WeightExercises/...verTriExt.html

29-11-08, 14:46	#14
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	המשקל בבית קצת נדפק משקל 59 800 גרם +- עליתי 300 - 250 גרם השבוע

30-11-08, 19:04	#15
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	30/11/2008 משך האימון שעה וחמש דקות אימון b גב- בנט אובר: סט ראשון 45 קילו 12 חזרות סט שני 45 קילו 12 חזרות סט שלישי 45 קילו 10 חזרות טי באר חופשי אחיזה צרה: [פעם ראשונה] סט ראשון 45 קילו 12 חזרות סט שני 50 קילו 10 חזרות סט שלישי 50 קילו 10 חזרות סט רביעי 50 קילו 10 חזרות פולי עליון אחיזה רחבה: סט ראשון 42 קילו 9 חזרות סט שני 42 קילו 8 חזרות סט שלישי 42 קילו 8 חזרות יד קידמית: פריצ'ר בקרוס אובר סט ראשון 24 קילו 10 חזרות סט שני 18 קילו 12 חזרות סט שלישי 18 קילו 12 חזרות כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי: סט ראשון 10 קילו 10 חזרות - טכניקה לא טובה סט שני 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה סט שלישי 7 וחצי קילו 12 חזרות - טכניקה טובה רגליים- סקוואט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה שוב. דדליפט - עשיתי 2 סטים וכאב לי המפשעה פשיטת רגלים במכונה: סט ראשון 90 קילו / lbs לא יודע מזה 15 חזרות סט שני 90 קילו 15 חזרות סט שלישי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות סט רביעי 90 קילו 15 חזרות * עוד סט מייד של 6 חזרות הערות: אני לא עושה עד יום ראשון סקוואט ודדליפט, מתחתי גיד במפשעה ואני רק יחמיר את המצב - יש לי את הבעיה הזו כבר חודש ומרוב טיפשותי לא הפסקתי לעשות סקוואט וזה רק מחמיר. במקום אחיזה צרה בפולי , העברתי לטי באר חופשי. דדליפט עשיתי את הסטים טובים אבל כאב לי המפשעה אז וויתרתי. סה"כ אימון טוב בלי הקטע של הרגליים. הזמנים היו טובים , המשקלים והחזרות היו במקום. עד שהגיע האימון רגליים

30-11-08, 20:48	#17
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	זה נמשך חודש רק בגלל שלא עשיתי מנוחה כללית (לפי דעתי). אני אראה ביום ראשון הבא, אם הכאב ימשיך אלך לרופא... נקווה לטוב ותודה

01-12-08, 18:42	#18
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	1/12/2008 משך האימון שעה ועשר דקות אימון a חזה לחיצת חזה במוט: סט ראשון 58 קילו 10 חזרות סט שני 58 קילו 8 חזרות סט שלישי 58 קילו 8 חזרות סט רביע 58 קילו 7 חזרות לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע חיובי סט ראשון 20 קילו 10 חזרות סט שני 22 קילו 8 חזרות סט שלישי 22 קילו 8 חזרות לחיצת חזה עם דמבלים בשיפוע שלילי - פעם אחרונה שאני עושה את זה סט ראשון 20 קילו 12 חזרות סט שני 22 קילו 10 חזרות סט שלישי 20 קילו 10 חזרות כתפיים מילטרי פרס סט ראשון 38 קילו 10 חזרות סט שני 38 קילו 7 חזרות סט שלישי 38 קילו 8 חזרות חתירה סט ראשון 25-30 קילו [ לא יודע כמה שוקל המוט] 10 חזרות סט שני אותו משקל 8 חזרות סט שלישי אותו משקל 8 חזרות יד אחורית פוולדוון: סט ראשון 41 קילו 12 חזרות סט שני 41 קילו 12 חזרות סט שלישי 41 קילו 10 חזרות bent over סט ראשון 41 קילו 12 חזרות סט שני 41 קילו 11 חזרות סט שלישי 50 קילו 9 חזרות לחיצה צרה 38 קילו 10 חזרות בטן 4 סטים , 15 חזרות כפיפות בטן עם 15 קילו על הראש. הערות: אימון בן **** , לא הגעתי לכשל פעם אחת הרגשתי מצויין [ כנראה בגלל שעברתי מכון] לא היו הפרעות בכלל שום כאבים [תודה לאל] בכל סט התאמצתי וקרעתי את עצמי כמו שצריך. בבטן הרגשתי שאני מת פשוט חח מקווה לעוד אימונים כאלה. הטכניקה בלחיצות עכשיו "מושלמת" אין בעיות בכלל. יום שלישי יש לי חופש , ואז אימון ביום רביעי בלי סקוואט.

01-12-08, 19:44	#19
the animal חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של the animal הודעות: 5,607 חדר כושר: גו אקטיב ת"א	אני ממליץ לך להחליף את אחד מתרגילי האחורית בלחיצה צרפתית. חוץ מזה נראה סבבה, וגם התקדמות טובה

01-12-08, 19:51	#20
ilayzror חבר פעיל תאריך הצטרפות: Dec 2007 צפה באלבומי התמונות של ilayzror הודעות: 864 כללי:: עילי צרור גיל:: 16 חדר כושר: פיטנס בתים	תודה אחי בנוגע ללחיצה צרפתית, זה עושה לי לחץ על המרפק ואני גם לא הכי אוהב את התרגיל הזה. אולי שאשנה תוכנית [ עוד חודש חודשיים ] אחליף את הbent over בזה. חשבתי דווקא להחליף את הbent over הזה ללחיצה צרה, לא עדיף?