כמה חשובה האחורה של שעה אחרי אימון?

[m0she]

תמוה ביותר.

קודם כל , מחקר על סוגי חלבון אחרי אימון - הוא כבר היה כאן הרבה פעמים.

Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR.

Metabolism Unit, Shriners Hospitals for Children and Department of Surgery, The University of Texas Medical Branch, Galveston, TX 77550, USA. ktipton@utmb.edu

PURPOSE: Determination of the anabolic response to exercise and nutrition is important for individuals who may benefit from increased muscle mass. Intake of free amino acids after resistance exercise stimulates net muscle protein synthesis. The response of muscle protein balance to intact protein ingestion after exercise has not been studied. This study was designed to examine the acute response of muscle protein balance to ingestion of two different intact proteins after resistance exercise. METHODS: Healthy volunteers were randomly assigned to one of three groups. Each group consumed one of three drinks: placebo (PL; N = 7), 20 g of casein (CS; N = 7), or whey proteins (WH; N = 9). Volunteers consumed the drink 1 h after the conclusion of a leg extension exercise bout. Leucine and phenylalanine concentrations were measured in femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg. RESULTS: Arterial amino acid concentrations were elevated by protein ingestion, but the pattern of appearance was different for CS and WH. Net amino acid balance switched from negative to positive after ingestion of both proteins. Peak leucine net balance over time was greater for WH (347 +/- 50 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg) than CS (133 +/- 45 nmol.min(-1).100 mL(-1) leg), but peak phenylalanine balance was similar for CS and WH. Ingestion of both CS and WH stimulated a significantly larger net phenylalanine uptake after resistance exercise, compared with the PL (PL -5 +/- 15 mg, CS 84 +/- 10 mg, WH 62 +/- 18 mg). Amino acid uptake relative to amount ingested was similar for both CS and WH (approximately 10-15%). CONCLUSIONS: Acute ingestion of both WH and CS after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance, resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.


דווקא דבש אחרי אימון? דבש מכיל די הרבה פרוקטוז , לא הייתי אומר שזה אידיאלי אחרי אימון [היה על זה שרשור גדול לפני כמה ימים , אתה מוזמן לחפש]. יש לו אינדקס גליקמי נמוך , כך שזה לא ממש יקפיץ את האינסולין - בחירה מוזרה.

על איזה שכבות בקיבה אתה מדבר בדיוק? אני מקווה מאוד שלא על שלושת השכבות של השריר כי הן כמובן לא רלוונטיות. אתה טועה כשאתה אומר שמערכת העיכול היא אינה מערכת אחת. אמנם , יש לה חלקים שונים עם תפקודים שונים , אבל זו מערכת אחת - ולכן יש אינטגרציה בין חלקי המערכת השונים. בתגובה לארוחה יופרשו יותר אנזימי עיכול , כך שגם עיכול של ארוחות קודמות יואץ. אתה מתייחס לזה בצורה מאוד מאוד פשטנית ולא כך הוא. למה שפחמימות לא יוכלו להספג בזמן שחלבון מעוכל? אולי נגיד ההיפך - חלבון לא נספג כל עוד יש פחמימות? שני הדברים לא נכונים באותה מידה. לפי מה שאתה אומר , בהנחה שאנחנו אוכלים בתדירות גבוהה , אף פעם לא נגיע למצב שה-כ-ל מעוכל עד הסוף בקיבה ולכן לעולם אוכל לא יעבור הלאה - שוב , לא נכון. שוב אני חוזר - זה גם משפיע על ארוחות קודמות , כך שגם חומרי מזון מהן יכנסו לדם ויוכלו ליצור את אותו אפקט שאנחנו יוצרים עם הארוחה שאנחנו צורכים.

[הזברה]

בקשר לדבש, מעניין, לא ידעתי את זה דווקא... ערך גליקמי לא כלכך מעסיק אותי כמו כמויות בדרך כלל .

בקשר למחקר, מסקנה יפה ,אבל אין לה קשר לדיון, אני דיברתי על עניין אחר, לא על מאזן החנקן, אלה דווקא על העניין של האינסולין ועל עיכוב עיכול וספיגת כל שאר המרכיבים שנאכלים עם החלבון ואחריו.


שוב בקשר לעיכול, באיזה שהוא מובן זה כן נכון, אם אכלתי סטייק והוא עדיין מתעכל בקיבה, אין סיכוי ,גם אם אכלתי אחר כך משהו מתוק שהתפרק מהר ,ששסתום היציאה יפתח, כי אחרת אוכל לא מעוכל יעבור למעי. אגב גם מר דוקטור בלינק שלי כותב את זה:
"Any quick digesting foods must wait till the slowest digesting foods leave the stomach before they can leave - a process which can take up to 6 or 8 hours. While waiting, the fruit, cooked and raw vegetables, and some of the starches undergo some decomposition and fermentation, producing gas, acid and even alcohol along with indigestion. ....."

אגב ,ממילא אחרי ארוחה רגילה ,דם מוזרם לקיבה והפרשת החומצה והאנזימים היא מוגברת, חלק מהפרוק והגריסה המכנית של המזון הוא גם באחריותה והפרוק המכני, משפיע הרבה יותר מהפרשת אנזימים חדשים כי הוא מגדיל את שטח המגע של המזון עם החומצה והאנזימים.
עד כמה שידוע לי, בדרך כלל אנחנו מעדיפים לישון אחרי ארוחה כבדה ובשנה האוכל מסיים להתעכל ועובר למעיים. בקשר לסוף, לא דיברתי לרגע על ספיגה, כי בקיבה כלום לא נספג, רק במעיים עיכול וספיגה יכולים להתרחש ביחד.

[m0she]

עדיין לא ברור , כאשר מדברים על ארוחות בתדירות גבוהה , לאן האוכל הולך אליבא דמאמר שהבאת. אתה צריך גם לקחת בחשבון שהספינקטר של הקיבה מוגבל מבחינה אנטומית והוא לא יכול להעביר כל גודל של אוכל ובכל צורה - הוא מעביר אוכל במצב של diyme [אני לא חושב שיש למצב הזה מילה בעברית]. אתה גם שוכח שיש תריסריון בדרך למעיים , גם שם מבוצע הרבה מהעיכול [הpancreatic duct נפתחת לתוך התריסריון , דרך שם מגיעים אנזימים של עיכול].

מה שאתה אומר מחזק את הטענה - הארוחה שאחרי האימון תגרור יותר הפרשת אנזימים , הזרמה מוגברת של דם לקיבה ומילא עיכול מוגבר של ארוחות קודמות כך שהארוחה הזו גם אם לא תשפיע בעצמה תגרום להשפעה של ארוחות קודמות.

אנחנו לא תמיד הולכים לישון אחרי ארוחה - למעשה , רוב הזמן אנחנו לא הולכים לישון אחרי ארוחה , גם אם היינו רוצים , אז זה לא רוונטי.

דבר אחרון , בנוגע למחקר - זה דווקא כן רלוונטי , כי ברור שיש קשר בין ספיגה של מזון ועיכול להשפעה על מאזן החנקן.

[הזברה]

במקרה באמת מוגזם, האוכל נשאר ונאגר בקיבה עד שמקיאים, היא יכולה להמתח ובאיזה שהוא קטע אתה מרגיש מלא. לרוב, אנשים לא אוכלים לך סטייק כל שעה, אלה לוקחים הפסקה בינו לסטייק הבא. אני לא מדבר לך כאן על עיקוב של 5-6 שעות על כל סנדוויץ, אבל כן, אם אכלת ארוחה של קילו שיפודים בל"ג בעומר ואחרי שעתיים כשאתה עוד לא התרוקנת, תנסה לדחוף עוד משהו יש סיכוי שתקיא, כי הקיבה לא התרוקנה. 5-6 ארוחות ביום לדוגמא ,זה בממוצע שעתיים הפרש בין כל ארוחה,(בהנחה שאתה ער בערך 13 שעות) לרוב הארוחות זה מספיק לעיכול בקיבה, גם לפי הלינק שלי.

כן, כתבתי את הטענה קצת לא ברור: אחרי שאתה אוכל הדם הולך לקיבה בצורה קבועה ולא מפסיק עד שהקיבה מתרוקנת או שעשית פעילות שגרמה לגוף לרצות להתרכז במקום אחר. אם לדוגמא אתה מתאמן בפרק זמן הזה ,נהרס לך האימון , בגלל זה לרוב אנחנו מתאמנים על קיבה ריקה(היא בניגוד למעיים מתרוקנת לגמרי ). ארוחה חדשה ,אחרי הישנה לא תגרום ל-קיבה- לקבל יותר דם או לפנות מקום חדש ,כי היא כבר עובדת בפול ווליום והיא שק שבו הכל מתערבב בניגוד למעיים, אני גם לא בטוח שהפרשת עוד אנזימים תשנה משהו ,כי היא גם תקבל בארוחה החדשה עוד מזון לפרק.

אחרי ארוחה כבדה שממלאת את הקיבה אנחנו לרוב מתים ורוצים להפסיק לאכול וללכת לישון. מכיוון שהקיבה יכולה להמתח ולגדול לאורך תקופות, אז יכול להיות שלאדם שרגיל לאכול הרבה יקח זמן להתמלא.

הדו"ח שהבאת הזכיר את הדברים שהמתאמנים אכלו אחר כך וביחד עם השיק ?
אם הם שתו רק את השיק אולי אין הבדל ,אבל יכול להיות שאם הם היו אוכלים איתו או אחריו עוד משהו חוץ מחלבון (כמו רובנו), אז היה הבדל מהסיבות שציינתי. אל תשכח את העניין של צריכת החלבון ביום וצריכת הפחמימות כחסכי חלבון , לדעתי לא צריך להסתכל רק על חלק מהתמונה לבדו, הוא לא מספיק.

נ"ב התריסיריון הוא לא חלק מהמעי הדק? המעי הדק אחראי עד כמה שאני יודע לפרוק בסיסי של המזון, בניגוד לפרוק החומצתי בקיבה, כך שהוא משלים אותה לא מחליף אותה .בקשר לצורה של המסתם ,אתה אומר לי שהקיבה תעביר חתיכות סטייק קטנות שיכולות לעבור במסתם אבל עדיין לא התעכלו לגמרי למעיים, כדי לפנות מקום?

[m0she]

התבלבלתי עם התריסריון , הוא החלק הראשון של המעי הדק. בלאגן אצלי בחומר , מצטער.

המעי הדק לא מחליף את הקיבה , אבל חשוב להבין שהאוכל שנכנס אליו הוא עדיין סוג של עיסה. הצורה של המסתם , כפי הבנתי , לא תאפשר לחתיכות לעבור אלא רק לעיסה כיוון שהוא מסתם אנטומי , הצורה שלו מאפשרת מעבר מסויים.

בנוגע לדוח - זה לא משנה , כי לשיטתך בכל אופן אמור להיות עיכוב. העניין של צריכת החלבון ביום וצריכת הפחמימות כחסכי חלבון לא נראות לי רלוונטיות , אני אשמח להסבר למה לפי דעתך הן כן רלוונטיות פה.

אני יכול להגיד שאחרי ארוחה גדולה בד"כ הרבה אנשים הולכים לשירותים , וכך להוכיח שזה כן גורם להתקדמות בעיכול [על משקל זה שאתה אומר שאנשים מתים לישון]. אני לא עושה את זה כי זה לא מחייב. בכל אופן הטענה שלך מעניינת - הרי אחרי ארוחה קטנה יחסית , אנחנו לא "מתים" לישון לזמן קצר ואז זה עובר. אנחנו פשוט לא מתעייפים במיוחד. זה יכול להצביע לך על כך שהקיבה לא עובדת ב"פול ווליום" בתגובה לכל ארוחה. מערכת העצבים מווסתת את התהליכים בעצמות שונות בהתאם למצבים שונים.

ברור שיש גבול עליון ליכולת של הקיבה להכניס אוכל , כי היא לא תעביר כל הזמן אוכל הלאה. אבל בכל זאת , צריכה של מזון משפיעה על העיכול גם בארוחות הקודמות.

פתחתי עכשיו את המאמר שהבאת , אני חייב לומר שהוא נראה לא רציני במיוחד והוא חסר כל רפרנס. לא הייתי מסתמך עליו במקומך.

[הזברה]

טוב, תודה לאל שיש סטודנטים לביולוגיה בעולם, שאלתי והתשובה היא כזאת: הקיבה מעכלת ומעבירה הלאה את המזון בשלבים. קודם ,היא תעכל את מה שנכנס אליה ראשון ואחר כך היא חייבת לשחרר אותו ראשון. כן, צדקתי בעניין שמזון כבד יכול לעכב דברים שתאכל איתו ואחריו והם הסכימו איתי שהגיוני יותר לאכול קוטג' אחרי אימון במקום טונה מהסיבה הזאת וכן לשלב שייק עם חלב ועם פרות גם ישפיע.
טעיתי בעניין שהכל נהיה עיסתי שם, מזון שמתפרק מהר ויאכל ראשון ,לפני מזון שמתפרק לאט, כן יגיע למעיים ראשון, גם לפני שהמזון שנמצא מאחורי בשק עוד לא התעכל, מה שחשוב זה סדר האכילה.

בקשר לעניין של החלבון, סתם נתתי דוגמה למקרה שבו הסתכלו בהתחלה על החלבון לבדו כמעודד בנייה ,כשבעצם אחר כך התברר שגם הפחמימות ושאר הדברים משפיעים על העניין. זה אותו המקרה פה, אני רוצה לדעת מה התוצאות של אותו ניסוי כשמיד אחרי החלבון האנשים אוכלים עוד ארוחה מהירה, האם אותם אנשים אכלו לפני החלבון פחמימה פשוטה?, איך זה השפיע?
לפי ההגיון הזה, צריך לאכול את הסוכר ראשון ורק אחרי שנכנס לגמרי לקיבה לאכול את שאר הדברים ולהשתדל לא לערבב דבר שמתעכל לאט עם המזון שאכלת אחרי האימון. האנשים במחקר אכלו רק חלבון ולכן התוצאות לא קשורות לעניין של העיכול ושל הארוחה הראשונה אחרי השייק.
בינתיים אני צריך רק מאמר רציני או ספר כדי לבדוק את זה עד הסוף, אני ימשיך לחפש.

[m0she]

אני לא חושב שאתה עוקב - אם אתה צורך קזאין/מי גבינה , ושניהם משפיעים באותה צורה על המאזן החנקתי לאחר האימון , משמע הספיגה שלהם והמעבר שלהם היה דומה. אני לא מדבר על מה משפיע על בניית שריר , אני מדבר על משהו אחר והוא השינוי במאזן החנקתי שמצביע על ספיגה מהמעי.

אני לא יודע בפרוטרוט איך עובדת מערכת העיכול אז אני לא אתווכח עם סטודנט לביולוגיה שכנראה למד את זה , אבל לא הגיוני לי שמה שנכנס ראשון בהכרח מסיים את העיכול ראשון. האנזימים ומיצי העיכול מן הסתם יעכלו מהר מאוד מאכלים שהעיכול שלהם הוא "פשוט" למרות שיש גם מזון יותר "מורכב" ולכן סביר שהאוכל שעוכל כבר ימשיך הלאה. אני אבדוק את זה יותר לעומק אם הזמן יאפשר לי.

ברור שכאשר צורכים ארוחה יותר גדולה [משמע , מוסיפים לשייק פירות וחלב] העיכול יתארך. השאלה היא האם זה באמת מהווה בעיה. אני חושב שפשוט צריך לאכול , זה מה שעושים בכל מחקר שראיתי , מעולם לא ראיתי מחקר שהכניסו את האוכל בשלבים ולפי סדר מסויים , ועד עכשיו מסתבר שזה עובד.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי m0she

אני לא יודע בפרוטרוט איך עובדת מערכת העיכול אז אני לא אתווכח עם סטודנט לביולוגיה שכנראה למד את זה , אבל לא הגיוני לי שמה שנכנס ראשון בהכרח מסיים את העיכול ראשון. האנזימים ומיצי העיכול מן הסתם יעכלו מהר מאוד מאכלים שהעיכול שלהם הוא "פשוט" למרות שיש גם מזון יותר "מורכב" ולכן סביר שהאוכל שעוכל כבר ימשיך הלאה. אני אבדוק את זה יותר לעומק אם הזמן יאפשר לי.

חשוב להבדיל כאן בין השלב שמתרחש בקיבה, לבין המעיים עם ראשיתו בתריסריון. בקיבה אכן יש פחות חשיבות לסדר אלא יותר לפרמטרים אחרים כמו "מה נאכל?". כמובן גם שאם אוכל נאכל מוקדם הוא יהיה בשלבי פירוק יותר מתקדמים, ועל כך יעבור יותר מהר למעי הדק. לגבי המעיים וכל תהליך הספיגה של התוצר הסופי, יש חשיבות יותר גדולה כאן לסדר, אך עדיין אבות מזון שונים יספגו בצורה שונה (כמובן, הבדלים כימיים).
על השפעה של ארוחה קודמת על זירוז העיכול והספיגה במעיים אני לא כלכך בטוח, אך נתקלתי במחקר הבא: http://www.blackwell-synergy.com/doi...ournalCode=eci

נתקלתי גם בגרף |2| נחמד על ההבדלים בקיבה בין אוכל מוצק לנוזלי, לכל המעוניין.
ניתן לראות כאן בציר ה(Y) את אחוז הארוחה שנמצאת עדיין בקיבה, וע"י הזמן בציר ה(X), ניתן להבין מהו קצב התרוקנות הקיבה (GE).

ועוד גרף |1| המראה לנו איך חלק מהארוחה עדיין יכולה להשאר בקיבה, כאשר חלק ממנה כבר הגיע למעי הגס (כלומר, אבות המזון נספגו). מה שמראה שהסדר כאן לא מסונכרן.

[הזברה]

אז בסדר, התווכחנו לריק כאן, כי אני מסכים אתך לגבי המאזן החנקתי ,זה דבר ידוע, אני פשוט טוען שאולי צריך לקחת בחשבון עוד דברים ושמסתכלים על המצב ביותר מידי חד גוניות שכזאת. אני לא טענתי שהניסוי לא נכון ,רק שהוא לא כללי מספיק בשביל להכריע בדיון. הוא לא מדד דברים אחרים שיכולים להיות מושפעים מהתכונות של החלבון, זה שבסופו של דבר החלבון הגיע לשרירים באותה דרך והשפיע באותה צורה, לא אומר באמת שאחד לא עדיף על השני, אלה רק שכשאוכלים -רק חלבון- ,בלי להוסיף עוד דברים, אז אחד כנראה לא עדיף על השני. אגב, המחקר גם לא בדק שילוב של שניהם...

בקשר לשאר, בכל אופן אלה עדיין רק 2 סטודנטים, אי אפשר לקחת את מה שהם אומרים כאבן גולל על הויכוח, אני רוצה לבדוק את זה עם מישהו יותר מקצועי ,במאמר או בספר, מי יודע ,אולי בכל זאת סתם זיבלתי לך את השכל והתשובה מורכבת יותר .

גם אני שמתי לב לזה שלא מתייחסים לעיכול כמעט בעניין הזה, אבל זה לא אומר שזה בסדר, יכול להיות שזה פשוט לא היה רלוונטי לניסויים שנעשו, כמו במקרה של זה שהבאת. חוץ מזה העובדה שלא מתייחסים לכך, לא אומרת בהכרח שזה לא נכון.

[m0she]

לא אמרתי שזה לא נכון בגלל שלא מתייחסים לזה , חלילה - אמרתי שאני לא בטוח שזה רלוונטי , מהסיבות שציינתי - מערכת העיכול היא אינטגרטיבית ועד כמה שאני מבין ויודע הארוחות כן משפיעות האחת על השניה כך שזה לא פשוט במיוחד להסתכל על ארוחה בודדת ולשאול מה האפקט שלה ספציפית. אני אחפש גם חומר בנושא , שוב, בהנחה שיהיה לי זמן.

אגב , המחקר גם לא דיבר על עדיפות - הוא אמר ששניהם שווים כך שערבוב שלהם לא אמור לייעל את זה. נערך מחקר פעם על שילוב של מעט קזאין עם WHEY אבל עד כמה שאני זוכר היו בו בעיות מתודולוגיות קשות ביותר. מה שכן ניתן ללמוד מהמחקר זה שהpattern של העיכול של המאכל הספציפי לא ממש משנה נטו - זה גם מצויין שם.