|
פורום אימוני כוח אימוני כוח הם תורה שלמה, איך לעשות את זה נכון, להשאר בחיים ובאמת לראות תוצאות. |
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
01-09-10, 02:29 | #1 |
משתמש רגיל
|
שלד מתוד
תוכנית שמתאימה למתאמנים שאינם מתחילים. רצוי כאלו שנמצאים בין שלב ביניים למתקדם, ככה שיש להם ניסיון עם נפח גדול ושולטים בטכניקה של כל התרגילים.
התוכנית מחולקת ל4 ימים: יומיים פלג גוף עליון, יומיים פלג גוף תחתון. העבודה מתבצעת לפי בלוקים: 4-5 שבועות נפח, שבוע בדיקה, 3-4 שבועות עצימות, שבוע קל-בינוני. בלוק נפח נפח פלג גוף תחתון: פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 3*5, לאחר שבועיים 2*5.אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. סקוואט 5*5, לאחר שבועיים 5*4. *** אופציונלי: בוקר טוב 8*3 אקרוס נפח פלג גוף עליון בנץ': בנץ' פרס 5*5, לאחר שבוע 5*4. אקרוס. בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 אקרוס. מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3. בייספס נפח פלג גוף תחתון 2: (הופך לעצימות אחרי 5 שבועות) פאוורקלין\ספיד דדליפט. כמו באימון הראשון. ספיד בוקס סקוואט כמו הספיד דדליפט. דדליפט רומני\בוקר טוב 5*5\ 8*3 אקרוס נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה: פרס 5*3 אקרוס. ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף . בייספס. התוכנית נותנת יתרון ברור לסקוואט וללחיצות על פני הדדליפט. הנחת היסוד היא שהדדליפט יתחזק כשהסקוואט יתחזק, ורק יהיה צורך לבצע מספר שבועות כדי לקדם אותו הלאה. שבוע הבדיקה: בין בלוק הנפח ( 4-5 שבועות בתוכנית)לבלוק העצימות (3-4 שבועות בתוכנית) יש שבוע בדיקה כדי לראות איפה עומדים. יש לקחת 10-15 קילו מעל משקל הנפח ולעשות איתו חמישיה, כנ"ל בדדליפט (15-20). ולפיו לקבוע את התיכנון של בלוק העצימות. בלוק עצימות נפח פלג גוף תחתון: פאוורקלין\ספיד דדליפט. פאוורקלין: 2*5, .אקרוס. ספיד דדליפט: 2*10 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. 5*3 סקוואט אקרוס עצימות פרס בעמידה: בעצימות סט של 3 כבד ו2 חמישיות ב80-85%. ספיד בנץ' פרס 3*8 40-60% מrm1, מנוחה של 30 שניות בין כל כניסה לסט. מתח 2 סטים לכשל עם משקל גוף . בייספס. עצימות פלג גוף תחתון: סקוואט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. דדליפט 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. עצימות בנץ': 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. בנץ' עם גומיות התנגדות 3*3 פירמידה עולה בקפיצות של 5 מהשבוע הקודם. מתח פירמידה עד לסט מקסמילי של 3 חזרות. מינימום 5 סטים של 3. בייספס. התוכנית לא מתאימה לאנשים ללא ניסיון בתוכניות ליניאריות או בביצוע rm1. הסיבות הן מיומנות בביצוע התנועות וכמו כן ניסיון בשיפוט וקביעת התיכנון. עלייה במשקלים: +2.5 קילו בנפח +2.5\5 קילו בעצימות ניתן לבצע קפיצות גדולות יותר במשקלים בהתאם לשבוע הבדיקה. ראשון: נפח פלג גוף תחתון שלישי: נפח פלג גוף עליון פרס בעמידה חמישי: נפח פלג גוף תחתון2 ( עצימות בבלוק עצימות ) שישי: נפח פלג גוף עליון בנץ'
__________________
חדר כושר נערך לאחרונה על ידי קפטן שלד, 01-09-10 בשעה 02:47. |
01-09-10, 02:42 | #2 |
חבר פעיל
|
נראה נחמד
יש דמיון לws ובכלל לתוכניות של pl יומיים לחיצה ויומיים לפלג גוף תחתון |
01-09-10, 14:41 | #4 |
Banned
|
כמו לss גם לתכנית שלך יש גימיק אכילה
במקום גלון חלב ביום, זה 10 זיתים ביום פפפפפפפפפפפפפפפפפ כמובן גם שמי שרוצה להשיג תוצאות טובות יותר מקריאטין, יכול לקחת איתו לאימון שקית צימ1קים, רק שייקח בחשבון שהם אסורים בתחרות נערך לאחרונה על ידי subzero1122, 01-09-10 בשעה 14:45. |
01-09-10, 15:39 | #5 |
חבר פעיל
|
צלם סרטון עם הגומיות, איך שמים אותו ומשתמשים בהם
|
01-09-10, 17:24 | #7 |
חבר פעיל
|
תודה
אתה יכול לשאול את הד"ר איזה גומיות יש לו ולהביא לינק לקניה בנוסף בסקוואט זה מרחק שונה מבנצ' למשל אז מה אתם עושים ? ראיתי שקושרים אותם לכלוב למטה |
01-09-10, 20:52 | #9 |
Fat bastard
|
שלד, עכשיו חסר לך שפן נסיון לעשות עליו ניסויים!
|
02-09-10, 23:47 | #11 |
מתחרה golden desert cup PL RAW
|
במה מועיל לך לעשות בנץ' עם גומיות?
|
11-10-10, 22:39 | #13 | |
חבר פעיל
|
ציטוט:
אתה רואה ג'טס היום ? |
|
11-10-10, 22:52 | #15 |
חבר פעיל
|
אני חולה, אני אראה בבית
|
הגדרות אשכול | |
אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
אשכולות דומים | ||||
אשכול | מפרסם האשכול | פורום | תגובות | הודעה אחרונה |
אין לי משוג מה אני עושה | Ma Iye Iti | אימונים | 13 | 01-04-09 11:26 |
משוב | Logout | פיתוח גוף-כללי | 17 | 24-03-08 21:14 |