כיצד מתאמן מתחיל, צריך להתחיל?

[- Idan -]

פורסם במקור ע"י לייל מקדונלד.


שאלה שתמיד נשאלת, היא כיצד מתאמן צריך להתחיל כאשר נכנס לראשונה לחדר כושר.
מתאמנים מתחילים נוטים להפיק יותר תועלת מ-3 אימונים בשבוע, ומכמה סיבות אני חושב שאימון גוף מלא זאת הדרך הטובה להתחיל.
משקלי העבודה צריכים להיות קלים בהתחלה ולעלות בהדרגה עם הזמן, כדי להבטיח טכניקה ואופן ביצוע תרגיל נכון ויציב.

מחקרים מראים בבירור, שפיתוח כח ומסה תהיה כמעט אותו דבר בין אם אינטנסיביות האימון תהיה גבוהה או נמוכה, ותדירות אימונים גבוהה נוטה לעבוד טוב יותר כשאחת הסיבות לכך, היא עצם העובדה שתרגול הטכניקה בתנועות השונות מתבצע בתדירות גבוהה יותר ולכן הטכניקה תשתפר גם יותר מהר, לעומת אימונים בתדירות נמוכה.

ביסודו של דבר, תוכנית צריכה להתבסס על 3 תנועות עיקריות:
דחיקה (Push), משיכה (Pull) ועבודה על הרגליים. למשל:
סקוואט
לחיצת חזה
חתירה

או...

סקוואט
לחיצת חזה
דד ליפט

מעבר לכך, ניתן להוסיף תרגילים משניים אחרים:
עבודה ממוקדת על הירך האחורית (האמסטרינג) - דד ליפט רומני או כפיפות ברכיים.
דחיקה ורטיקלית - לחיצת כתפיים (Military press)
משיכה ורטיקלית - מתח, פולי עליון
ולבסוף, עבודה על ידיים ובטן במידת הצורך (כפיפות/פשיטות מרפקים, כפיפות בטן).

אז תוכנית בסיסית אמורה להיראות בערך כך:

סקוואט - 5x5
דד ליפט רומני - 2x6-8
לחיצת חזה - 5x5
לחיצת כתפיים - 1-2x6-8
חתירה עם כבל - 3x5
יד קדמית - 1x8-10
יד אחורית - 1x8-10
בטן - 1-2x8-10
גב תחתון (פשיטות גב) - 1-2x8-10

המטרה בתור התחלה צריכה להיות טכניקה נכונה ויציבה. צריך להתחיל עם משקלי עבודה קלים ורק כאשר מגיעים לטכניקה טובה, ניתן להתחיל לעלות משקלים. אין טעם למהר עם משקלים כבדים. לימוד טכניקה נכונה תשתלם בסופו של דבר.

בתנועות שאיתן עובדים 5x5, אני מעדיף להשתמש בפירמידת משקלים עולה. המטרה להתחיל את התרגיל עם משקל קל ולהוסיף כל סט 2.5-5 קילו, אבל רק אם הטכניקה נשארת יציבה. דוגמא לעבודה נכונה עם סקוואט, תהיה:
סט 1 - 20 קילו (מוט בלבד)
סט 2 - 25 קילו
סט 3 - 30 קילו
סט 4 - 35 קילו
סט 5 - 40 קילו

במקרה של טכניקה מרושלת, זה יכול להיראות כך:
סט 1 - 20 קילו
סט 2 - 22.5 קילו
סט 3 - 25 קילו
סט 4 - 27.5 קילו
סט 5 - 30 קילו

באימון הבא, ניתן להתחיל עם משקל כבד יותר בסט הראשון ולבנות את שאר הסטים ע"פ אותו משקל.

בתרגילים עם טווח ה- 6-8 חזרות, תבחרו משקל בינוני. אם אתם יכולים לעשות 2 סטים עם 8 חזרות בקלות, תוסיפו משקל.

באופן כללי, אני חושב שמתאמן מתחיל צריך להתמיד עם התרגילים הבסיסיים למשך 6-8 שבועות כדי לבסס אצלו את הטכניקה. רק לאחר מכן, הוא יוכל להחליף את התרגילים הבסיסיים עם תרגילים אחרים.