תוכנית אימון a1,2 b1,2

[שייקה]

נתונים:
גיל:16
גובה: 1.68
משקל 66

אימון A1:
חזה:
לחיצת חזה בדאמבלים 4x10-8-8-6
פרפר במכונה 3x12
לחיצה תחתונה (hammer) 3x10

יד קידמית:
כפיפות מרפקים במוט W 3x12 + 1 סט של דרופ
פטישים במוט H 3x10

רגליים:
לחיצת תאומים על מדרגה בסמית 3x12
כפיפת רגליים 3x10
פשיטת רגליים 3x10
לאונג'ים 3x8

אימון B1:
גב:
מתח בתוספת משקל 3x12
דדליפט 3x8
חתירה במכונה 3x10 + 1 סט של דרופ

כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים 2x10
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה 2x8
הרמה מלפנים בדאמבלים 3x10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון לפנים 3x10
דאמבל קיקבאק 3x8

אימון A2:
חזה:
בנצ' פרס 4x10-8-8-6
לחיצת חזה בזווית חיובית 3x8
קרוס אובר 3x10

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם כבל 3x12 + 1 סט של דרופ
פטישים 3x10

רגליים:
לחיצת תאומים במדרגה 3x10
כפיפת רגליים 3x10
פשיטת רגליים 3x10
סקוואט חופשי 3x8

אימון B2:
גב:
פולי עליון מאחורי הראש 3x12 + 1 סט של דרופ
גב תחתון 3x10
מסור 3x10
טי- באר 3x10-10-8

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט (סמית) 2x8
הרחקת כתפיים לצדדים בזווית חיובית 3x10+ 1 סט של דרופ
חתירה לפנים במוט W 2x10

יד אחורית:
מקבילים בתוספת משקל 3x10
לחיצה צרפתית 3x10


אשמח אם תחוו את דעתכם