תוכנית אימון- עזרה

[Lord Wolfang]

טוב אני בן 16.
180 ס"מ שוקל 62 משהו.
האחוזי שומן שלי לפי המשקל של tanita זה 11.8% בממוצע.
טוב אז ככה אני מתאמן בבית ובגלל זה אני צריך עזרה.
המטרה שלי זה חיטוב (וכוח אם זה אומר משהו) ואני רוצה להתאמן בימי,
ראשון שלישי וחמישי. אז ככה בלי קשר לתוכנית בימי ראשון ורביעי אני משחק
טניס 45 דקות ומשחק ביום שישי כדורגל שעתיים ביום שבת כדורסל שעתיים.
עכשיו התחלתי להתאמן בימים שקבעתי והדברים שאני עושה זה ככה.
(קודם כל מנסה לאכול שעתיים לפני פחמימות) טוב אז אני עושה מתיחות ואז ריצה של חצי שעה (מת לקנות polar כדי שאני יפסיק לוותר לעצמי ולהפסיק לרוץ לאט)
אחרי זה שוב מתיחות ואז אני עושה בטן: רגליים על הספה 50 כפיפות בטן דקה מנוחה 50 כפיפות בטן מרפק לברך נגדית דקה מנוחה.. ואז אני שוכב על הגב עם הרגליים ב90 מעלות ודוקר את האוויר שוב חמישים פעם. את מה שאמרתי עכשיו תכפילו בשלוש (כאילו שלוש פעמים כל תרגיל)
אחרי זה אני עושה שכיבות שמיכה רגילות ואז שכיבות שמיכה רוחב כפול ואז שכיבות שמיכה יהלום (צרות) כמה שאני יכול את זה תכפילו ב 2.
ואז מתח כמה שאני יכול ואז מתח עם הידיים הפוכות כמה שאני יכול גם את זה תכפילו ב2. ואז אחרי זה אני אוכל גבינה צהובה או טונה עם לחם. זה יוצא בערך שעה האנאירובי פלוס מינוס. טוב אני רוצה שתשפרו את זה כי אני יודע שיש קבוצות שרירים שאני לא מאמן וגם אם אפשר לדעת תוך כמה זמן יהיו לי ריבועים ושאני יתחיל להיות סוס בערך........... אם זה אפשרי תודה