high frequency training v.s ABCD

[Nimrod]

פורסם במקור על ידי Takima

אימונים אינטנסיביים (HIT) ואימונים אקסטנסיביים (מספר סטים גבוה) הם שתי שיטות אימון שונות והפוכות אחת מהשניה. לדעתי תכנית אימונים רגילה ומאוזנת צריכה להיות משהו באמצע.

אני מסכים איתך במשפט הזה!
אבל לפי דעתי אפשר לגדול עם באימונים אינטנסיביים וגם אקסטנסיביים מה שחשוב זה לעבוד נכון ולגוון, להחליף טווחי חזרות, להחליף צורות אימון ולשנות דברים.
שינויים = גדילה.

[Takima]

פורסם במקור על ידי Nimrod

אני מסכים איתך במשפט הזה!
אבל לפי דעתי אפשר לגדול עם באימונים אינטנסיביים וגם אקסטנסיביים מה שחשוב זה לעבוד נכון ולגוון, להחליף טווחי חזרות, להחליף צורות אימון ולשנות דברים.
שינויים = גדילה.

רעיון מקורי ונבון. מעניין איך לא חשבו על זה קודם...

[Eli]

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"

רציתי להבהיר מה זה old school ומה לא:

Split Routines, Steroids, and ‘Isolationism’

Split routines first began to rear their ugly little heads sometime in the late 50s or early 60s, around the time that steroid use was really becoming widespread in the bodybuilding and lifting communities. A coincidence? I think not! Heavy, often high-rep, leg and back work is absolutely essential for making size and strength gains drug-free, but let’s face it: heavy leg and back work, properly performed, is positively brutal. Thus, it may not be a complete surprise that when lifters found they could achieve significant increases in muscular size and strength without subjecting themselves to the brutally heavy lifting, they did so. (In their defense, though, it’s worth noting that they didn’t know of the dangerous side effects of the drugs at that time; also, they were taking much lower doses and much fewer varieties of the drugs than are the lifters and bodybuilders of today.)

Of course, one rationale for the use of split routines is that it allows the lifter to train the individual muscle groups with greater focus and intensity, thus developing greater size and strength in those muscles. Well, I would submit that this logic only really applies to a lifter using exogenous pharmaceutical enhancement -- Dianabol, Winstrol, etc. A natural lifter with your so-called ‘average’ genetics is not going to receive much in the way of results from such a program since he will not be getting much in the way of an endocrine response. I wonder, in fact, if it’s not necessary for a ‘juicer’ to train every day in the isolation fashion because he or she needs to keep the drug-carrying blood “pumped into” the separate muscles to feed them the hormones and facilitate growth. I don’t know; it’s just a thought …

Another argument for the use of split routines is that they will allow one to train more frequently because you are training different parts of the body each time. Well, to my thinking, this is only partly accurate. Yes, you may be training different muscles each time, but there is so much more to the body than just the muscular system. Let’s not forget the many other systems: nervous, endocrine, skeletal, etc. If one were to -- as many bodybuilders do -- train to the point of muscular failure several times in a workout -- and do that several times in a week -- even if you are training different muscle groups, you are still causing considerable systemic fatigue; “wiring up” the nervous system, for example, as well as draining the various energy systems, depleting the endocrine system, etc. With proper nutrition and recover strategies, it may be possible for the drug-free, average trainee to mitigate some of these factors -- but for a steroid-using lifter, it becomes a no-brainer; steroids are known to considerably accelerate the recovery process.

One of the biggest problems that I have with split routines is that it results in an ‘isolation mentality’. Every effort is made, more often than not, to try to isolate each individual muscle. This practice, by definition, results in a loss of some of the very best drills one could do. The clean-and-press, for instance; should it be trained on back day or shoulder day. But wait, what if you do squat-snatches; is that a leg drill or a back drill; and doesn’t it also involve the shoulders to an extent? The bent press; where do you start with that? Deadlifts; back or legs? High pulls? One-arm dumbbell swings? Dumbbell cleans? Sots presses?

Whole-body routines, if considered at all today, are thought to be appropriate only for beginners. After the first 3-6 months -- perhaps as much as a year -- you have to switch to a split routine if you want to continue to make progress -- or so we‘re led to believe. This is quite absurd. “Back in the day”, as the saying goes, most of the strongest and best-built lifters trained on whole-body routines for the duration of their careers, and made relatively steady progress the entire time -- even setting lifting records that have yet to be broken to this day

!

המאמר המלא ב: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

[Amit]

פורסם במקור על ידי Eli

אנשים פה אמרו דברים בסגנון "מה זה ה- fbw החדיש הזה? סתם אופנה! אני מתאמן abcd, אולד סקול, כמו שהמקצוענים עשו מאז ומתמיד!"


המאמר המלא ב:

לא היה לי כוח לקרוא מה שכתבת אבל השיטת אימון הכי עתיקה היא FBW היתה תקופה שבה אימון בסטים הייתה דבר חדש

אבל שאומרים אולד סקול מתכוונים לתקופת הזהב של פיתוח הגוף

[Eli]

תקופת הזהב = תקופת הסטרואידים = לא תודה. אולי בכל זאת תקרא.

[Amit]

פורסם במקור על ידי Eli

תקופת הזהב = תקופת הסטרואידים = לא תודה. אולי בכל זאת תקרא.

ועכשיו מה? (אני אשתדל לקרוא )

[ran_z]

אלי הקפצת פוסט מ2005, נראה לי שברת את שיא ההקפצות של כל הזמנים

[Eli]

דברים שנכתבו ב-2005 עדיין רלוונטיים ב-2007.

הנה מספר נקודות על יתרונות אימון הגוף המלא:

ראשית, התגובה האנדוקרינית. לפי מדע הספורט המודרני, ככל שמשתמשים ביותר מסת שריר באימון, כך גדלה התגובה האנדוקרינית; במילים אחרות, הגוף ישחרר יותר הורמונים כתגובה לאימון. התוכניות הישנות אימנו את כל קבוצות השרירים בכל אימון; זה הרבה מסת שריר. שקלו את פרץ ה-hGH והטסטוסטרון שישלח לזרום בגוף אחרי אימון שכולל סקוואטים כבדים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, חתירות בהטיה, לחיצות חזה וכו'. ושקלו את האפקטים בוני השריר ושורפי השומן של כל ה-hGH והטסט הזורמים בחופשיות במערכת שלכם. עכשיו, נסו לדמיין כמה מועט יהיה פרץ ההורמונים אחרי אימון כתפיים לחיצות דאמבלים בישיבה (בעמידה לפחות מקבלים אימון רגליים כלשהו, מינימלי ככל שיהיה), הרמות קדימה ולצדדים ואולי כמה הרמות עם כבלים, לוודא שהשריר "הותקף מכל הכיוונים". אפקט האימון על המע' האנדוקרינית עשוי להסביר גם את משך האימון שהיה נפוץ עבור אימון גוף מלא: הרוטינות המקוצרות איפשרו למתאמן לסיים את האימון תוך 45-60 דקות, מה שמרב (מיקסם) hGH וטסט אך מזער את ההורמון הקטבולי קורטיזול. ייתכן שהאולד טיימרים לא הבינו לעומק מדוע הרוטינות המקוצרות היו כ"כ יותר יעילות ופרודוקטיביות מהמרתונים של שעתיים פלוס המקוריים, אבל הם ידעו מה עובד ודבקו בזה.

שנית, חוזק עצמות ומפרקים. שוב, מדע הספורט המודרני מספר לנו שעצמות הגוף מתחזקות בצורה הטובה ביותר כשהן נחשפות לעומסים כבדים. כאן נכנסים התרגילים הגדולים, מרובי המפרקים, כמו סקוואטים, דדליפטים, לחיצות בעמידה, הנפות אולימפיות וכו'. בלתי אפשרי להפעיל על השלד התנגדות משמעותית כשמשתמשים במה שנקרא תרגילים מבודדים.

אנו מגיעים לנושא של תפקודיות (functionality). התרגילים המבודדים, שהם המרכיב העיקרי של רוב רוטינות החלוקה (split routines, דהיינו abcd...) אינן פונקציונליות (מעבר אולי לאימון עם פציעה או שיקום). מתי היתה הפעם האחרונה שהיית צריך לשים משהו כבד על מדף מעל ראשך ובחרת להרים את זה בקצה ידך המושטת והמתוחה? בתקווה אף פעם. מה שכן סביר להניח שהיית עושה - מרים את זה לגובה המפשעה (Deadlift), איכשהו מעביר את זה לכתפיים, ולבסוף לוחץ את זה מעל הראש ומחליק את זה על המדף - תנועה שמזכירה בכללותה continental clean and press. אימוני גוף מלא מלמדים את קבוצות השרירים הרבות שבגופך לעבוד בצורה מאוחדת ואתלטית. הם גם מלמדים את שרירי הרגליים והליבה לייצב את פלג הגוף העליון מול התנגדות, מה שחשוב לא רק למרימים אלא גם בהרבה סוגי ספורט שמערבים מגע פיזי.


עריכה: גם אני הייתי ילד מכונות כשהתחלתי להתאמן. למזלי דיברתי עם כמה אנשים, הם הפנו אותי בכיוון הנכון, ואני כבר לא מתאמן כמו ליצן. הרגשתי שיש לי מה להוסיף לפוסט הזה ולכן הקפצתי אותו.

[Bullet]

הקטע של הפונקציונליות ממש נכון... לא מזמן התאמנתי על הסקוואט ראק עם איזה סוס רוסי 1.85 כזה נראה לי 100 קילו, ודוחק 100 ממש בלי בעיה נראה לי איזה 10 חזרות ככה, אבל הוא לא יכל אפילו להוריד מוט עם 60 קילו מהסקוואט ראק לבד, (אפילו אני יכול) הcore שלו פשוט לא חזק מספיק. הוא בסה"כ אוסף שרירים בלי דבק שמחבר ביניהם.

[Leo]

פורסם במקור על ידי Bullet

הקטע של הפונקציונליות ממש נכון... לא מזמן התאמנתי על הסקוואט ראק עם איזה סוס רוסי 1.85 כזה נראה לי 100 קילו, ודוחק 100 ממש בלי בעיה נראה לי איזה 10 חזרות ככה, אבל הוא לא יכל אפילו להוריד מוט עם 60 קילו מהסקוואט ראק לבד, (אפילו אני יכול) הcore שלו פשוט לא חזק מספיק. הוא בסה"כ אוסף שרירים בלי דבק שמחבר ביניהם.

פונקציונליות הוא דבר ספציפי למטרה.

[Eli]

גל, ברשותך אני אצטט כאן מה שענית לי בנושא זה בפוסט אחר:

מה?... זה פוסט מלפני שנתיים.

בכל מקרה, החלטתי שאימונים זה תחום יותר מדי תאורתי בשבילי, ובמיוחד כאשר כמה כללים בסיסיים נשמרים;תתאמן חזק, תתן לגוף מנוחה בהתאם, תמשיך להתקדם במשקלים
אפשר לראות שהכל עובד.

הבעייה כאן היא שההתקבעות הגישתית הינה הרבה יותר קיצונית מתזונה (כת הlow carb למשל), אך אכן ניתן לסווג אנשים למגיבי HF\LF, או HVolume\LV, בדיוק כמו שניתן לסווג אנשים למגיבי LC\HC. הבעייה כאן היא שהמיעוט דווקא יהיה באותן גישות שמפורסמות בכל מגזין ע"י גדולי מפתחי הגוף (ולא בכדי, הרי הם המיעוט), ככה שזה יוצר מצב הרבה יותר בעייתי ליצירת קונצנזוס מסויים בתחום, כי אנשים אוהבים לעשות את מה שנראה להם הגיוני בעיניים.

אני לא משוכנע שיש ישועה בלחשוב שצריך להתאמן מסביב ל36 השעות שבהן התגובה האנאבולית לאימון מתרחשת, כמו שבריאן מאמין. אני לא משוכנע שיש גישה אופטימלית, שתהיה גישה אופטימלית, או שנגלה מתישהו משהו חדש שישנה את הדרך שבה אנו מתאמנים לעד. אנשים גדלים כבר יותר ממאה שנה, הכל כבר נוסה, ועדיין אין שורה תחתונה מעבר לכללים הבסיסיים שציינתי.
אני כן חושב שהמגזינים, עולם הסטרואידים, והבודיבילדרים עשו הרבה נזק בתחום האימונים. אני כן חושב שרוב האנשים מתאמנים כמו נמושות במכון, או לחלופין מגזימים בהיבט מסויים כדי לפצות על אימוני הנמושות הללו (אך עדיין נשארים באותה הקטגוריה). אני חושב שצריך ללמוד מהאנשים שמתחזקים, ולא מאלה שמזריקים, אוכלים פי 3 מאדם רגיל, וגדלים.

מעבר לזה, אני לא חושב שיש טעם לדבר יותר על גישות ותפיסות עולם. טכניקות, תאוריות, שיטות אימון וכו' זה דבר בריא. אנו צריכים להמשיך להעסיק את עצמינו ולא לרוץ בין AB לFBW כל החיים, אם לא לשם ההתקדמות האדפטיבית, אז לשם ההתקדמות הנפשית (מניעת השעמום). אבל שוב, עבודה קשה במכון (ולא מוגזמת, יש הבדל, אפשר לעבוד קשה מאוד גם עם 3 סטים לא לכשל), מנוחה בהתאם, והעלאת משקלים זו הנוחסא הבסיסית שצריך לזכור.

גל

ודאי שעדיף להתאמן מאשר לא להתאמן, וכל עוד יש התקדמות במשקלים, מתאמן טבעי אמור לראות שיפור (Progressive poundages on good form).
הבעיה היא כמו שאמרת, שאותן שיטות חלוקה עובדות טוב עבור מיעוט גנטי, ואילו שאר המתאמנים (הטבעיים) יפיקו מהן מעט תועלת. יש ספר שלם של סטיוארט מקרוברט בשם Brawn שמדבר בדיוק על זה, שאם תתאמן כמו ארנולד ממש לא תהיה כמו ארנולד.
מבחינתי שכולם ימשיכו להיות machine dwellers, פחות תור בסקוואט ראק בשבילי. אבל לצורך הדיון, מבחינת יעילות לרוב המתאמנים עם גנטיקה ממוצעת, אני אישית חושב שעבודה עם משקל חופשי היא עדיפה.
מי זה הבריאן הזה שהזכרת?

[Eli]

הנה מה שכותב מרק ריפטואו על אימון עם מוט, מהפוסט Why barbells? :

http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=21462

The reason that isolated body-part training on machines doesn't work is the same reason that barbells work so well, better than any other tools we can use to gain strength. The human body functions as a complete system – it works that way, and it likes to be trained that way. It doesn't like to be separated into its constituent components and then have those components exercised separately, since the strength obtained from training will not be utilized in this way. The general pattern of strength acquisition must be the same as that in which the strength will be used, a principle known as Training Specificity. The nervous system controls the muscles, and the relationship between them is referred to as "neuromuscular". Neuromuscular specificity is an unfortunate reality, and exercise programs must respect this principle the same way they respect the Law of Gravity.

Barbells, and the primary exercises we use them to do, are far superior to any other training tools that have ever been devised. Properly performed, full range-of-motion barbell exercises are essentially the functional expression of human skeletal and muscular anatomy under a load. The exercise is controlled by and the result of each trainee's particular movement patterns, minutely fine-tuned by each individual limb strength, muscular attachment position, strength level, flexibility, and neuromuscular efficiency. Balance between all the muscles involved in a movement is inherent in the exercise, since all the muscles involved contribute their anatomically determined share of the work. Muscles move the joints between the bones which transfer force to the load, and the way this is done is a function of the design of the system – when that system is used in the manner of its design, it functions optimally, and training should follow this design. Barbells allow weight to be moved in exactly the way the body is designed to move it, since every aspect of the movement is determined by the body.

Machines, on the other hand, force the body to move the weight according to the design of the machine. This places some rather serious limitations on the ability of the exercise to meet the specific needs of the athlete. For instance, there is no way for a human being to utilize the quadriceps muscles in isolation from the hamstrings in any movement pattern that exists except on a machine designed for this purpose. No natural movement can be performed that does this. Quadriceps and hamstrings always function together, at the same time, to balance the forces on either side of the knee. Since they always work together, why should they be exercised separately? Because somebody invented a machine that lets us?
Even machines that allow multiple joints to be worked at the same time are less than optimal, since the pattern of the movement through space is determined by the machine, not the individual biomechanics of the human using it. Barbells permit the minute adjustments during the movement that allow individual anthropometry to be expressed.
Furthermore, barbells require the individual to make these adjustments, and any other ones that might be necessary to retain control over the movement of the weight. This aspect of exercise cannot be overstated – the control of the bar, and the balance and coordination demanded of the trainee, are unique to barbell exercise and completely absent in machine-based training. Since every aspect of the movement of the load is controlled by the trainee, every aspect of that movement is being trained.

There are other benefits as well. All of the exercises described in this book, and most other barbell assistance exercises, involve varying degrees of skeletal loading. After all, the bones are what ultimately support the weight on the bar. Bone is living, stress-responsive tissue, just like muscle, ligament, tendon, skin, nerve, and brain. It adapts to exercise just like any other tissue, and becomes denser and harder in response to heavier weight. This aspect of barbell training is very important to older trainees and women, whose bone density is a major factor in continued health.
.
.
.
The only problem with barbell training is the fact that the vast, overwhelming majority of people don't know how to do it correctly. This is sufficiently serious and legitimate a concern as to justifiably discourage many people from training with barbells in the absence of qualified instruction. And if most people don't know how to use barbells correctly, even fewer know how to teach their use. Most people who claim to know how don't. Adding to the problem is the fact that there are very few places to learn how to teach barbell training. It requires extensive personal experience with barbells, an ability to communicate this experience, and the capacity to adjust to the needs and abilities of the individual being instructed.




תוספת מעמוד אחר:

For novices, and in fact for many more advanced trainees, a very simple approach to training should be taken. Effective workouts need not be long, complicated affairs. Many people are under the impression that progress in the weight room means learning more ways to curl, the basic one or two not being sufficiently numerous. Progress means more strength, not more exercises. It is not necessary to do many different exercises to get strong – it is necessary to get strong on a very few important exercises, movements that train the whole body as a system, not as a collection of separate body parts.

מתוך:
Strarting Strength
Mark Rippetoe
with Lon Kilgore

[tomerA]

לכול ילדי ה"איך התוכנית Abcdefg שלי?????????????????"
ולכול האלה שחושבים שככול שמוסיפים יותר אותיות לתוכנית ככה היא יותר טובה.

*******בבקשה לקרוא את הפוסט**********
וגם הייתי ממליץ לנעול אותו כי מאד יכול לעזור לכאלה שרוצים לבחור תוכנית אימון.

[trx--->sus]

פורסם במקור על ידי tomerA

לכול ילדי ה"איך התוכנית Abcdefg שלי?????????????????"
ולכול האלה שחושבים שככול שמוסיפים יותר אותיות לתוכנית ככה היא יותר טובה.

*******בבקשה לקרוא את הפוסט**********
וגם הייתי ממליץ לנעול אותו כי מאד יכול לעזור לכאלה שרוצים לבחור תוכנית אימון.

פששש אתה ממש נהית מלך ההקפצות


אתה יודע מי עובד בראש תכניות ה a-z ?

shchar king או איך שלא כותבים את זה

[tomerA]

פורסם במקור על ידי trx--->sus

פששש אתה ממש נהית מלך ההקפצות


אתה יודע מי עובד בראש תכניות ה a-z ?

shchar king או איך שלא כותבים את זה

אתה מזלזל?

[shahar-king]

פורסם במקור על ידי trx--->sus

פששש אתה ממש נהית מלך ההקפצות


אתה יודע מי עובד בראש תכניות ה a-z ?

shchar king או איך שלא כותבים את זה

דבר ראשון זה לא שאני מנסה לעשות תוכנית עם כמה שיותר אותיות יש לי ת'שיטת אימונים שמתאימה לי וככה אני עובד ובנתיים ברוך השם הגדילה בסדר דבר שני עם הגודל שלך כרגע לא הייתי מדבר יותר מידי

[Danzig]

תומר אין פה שום דבר שמוכיח שabcde זה "חרא" של חלוקה וכו', כל אחד ומה שעובד עליו לבסוף.

[shahar-king]

פורסם במקור על ידי Danzig

תומר אין פה שום דבר שמוכיח שabcde זה "חרא" של חלוקה וכו', כל אחד ומה שעובד עליו לבסוף.

נכון מאוד הפוסט רק הדגיש שזה מישתנה מאדם לאדם ולכל אחד יש את מה שמשפיע עליו הכי טוב

[tomerA]

יש פה שתי דיעות אותי הדיעה של התדירות הגבוהה שיכנע יותר.

[Danzig]

הפוסט הזה אם עדיין לא הבנתם לא בא לשכנע אף אחד, זה כמו ויכוח, לבסוף כל אחד בוחר את מה שטוב לו, על חלק מהאנשים Abcde יעבוד הרבה יתר טוב מfbw, וזה לא נדיר.