אימוני כח- מסה

[OMRI-TURBO]

ואנשים כמו חני למשל לא לשאול בפוסט הזה שאלות ספציפיות לגבי תוכנית אימונים של כל אחד לא לשם זה יש את האשכול הזה מבקש לא לשאול פה הערות פרטניות לתוכניות אימונים זה הורס את הפוסט, נא לפתוח אשכול חדש לגבי צרכים אישיים ומי שרוצה יענה שם.

[חני]

אני מתנצל אבל השרשור התחיל בדיוק משאלה של צרכים אישיים...

[gal.T]

אוקיי מה שאני אומר זה לא להתקבע על מספר חזרות זה טפשי ביותר, מה שאני עושה זה פרמידה. אני מתחיל גבוה יורד נמוך ועולה. הרי במילא שאני מתחיל סט ואני קר יחסית אני לא אתחיל אימון חזה מ-RM4 אלה אם כן אני רוצה להחזיר לעצמי את הדלקת בכתפיים, אז גם ככה אני מתחמם, אני לא מבזבז זמן בלעשות חימום מיוחד אני פשוט מתחיל בסטים עם מספר חזרות גבוה יחסית ויורד למטה וככה אני עובד כל אימון.

הסברתי בהודעה שלי על כל הדרכים העיקריות שאפשר לעבוד וגם איך יודעים כיצד להתקדם במשקלים. 'רוב' האנשים עובדים כמו שהסברת, מסיבה ש'רוב' האנשים לא מקפידים לעקוב אחר המשקלים שלהם, ו'רוב' האנשים מקבלים תוצאות גרועות ולא מתקדמים במשקלים.
הדרך הנוחה לאנשים, כמו שאמרת, היא לשים משקל על הבר ולהרים נגיד 12 פעמים, להוסיף עוד קצת ולהרים 8, והלאה עד שמגיעים למשקלים כבדים. הבעיה בדרך הזאת היא שהעבודה הכבדה שבה אנו רוצים להשתפר מגיעה בסוף, ובכלל זה מודל גרוע.
יש שתי אפשרויות לפרמידות,
האחת, אצל מתאמנים ללא וותק אימונים, אפשר לבצע את השיטה שדיברנו עליה ולהוסיף משקל. השנייה, היא להשאר על 6 חזרות למשל במשך כל הסטים, אך להתחיל ממשקל נמוך ולבנות לאט לאט את העצימות. שתי השיטות הללו לא מתאימות במיוחד כעבודה קבועה ויתאימו יותר למתאמנים עם פחות וותק, או בגיל צעיר שעבודה כבדה קבועה לא מתאימה להם (תזכור ששיטת הפירמידה של 5x5 מבוצעת על נערים רבים של פנדליי ומרק).
שיטת הפירמידה, כאשר המשקלים נשארים זהים יכולה לבוא למטרה של הקפצת משקלי שיא. כמו שהסברתי, ניתן לבצע 4 סטים של 5 חזרות עם משקלים עולים, כאשר הסט האחרון במישקל שיא לשלוש חזרות. את המשקל של השלוש חזרות נגרור לשבוע הבא כמשקל עבודה קבוע של 5 חזרות.
זו אחלה שיטה שמתבצעת על ידי רבים מהמאמנים הטובים והמוכרים בעולם.

בתור עבודה קבועה,
למתאמן מתקדם השאיפה היא לעבוד בסט שניים של חימום עם משקל מאוד מאוד קל (לא משקל עבודה) ואז לצאת לדרך עם אותו משקל ל4 סטים למשל. כלומר, אם הRM6 שלי הוא 220Lb בבנץ, אני אתחיל בחימום עם המוט האולימפי עם 80Lb ואצא לדרך... אם זה מישקל שיא מהשבוע שעבר הוא יהיה לי מאוד כבד, אני כנראה אבצע סט שניים ל6 חזרות, סט שלישי ל5 חזרות ורביעי ל3 חזרות. אם אני כבר שבוע שבועיים עובד במשקל הזה, מן הסתם שאני אתחזק ואוכל לבצע 4x6 סטים שלמים ללא כשל. אז באימון הבא, אני אנסה משקלי שיא חדשים.

ככה עובדים ומקבלים תוצאות.


גל

[OMRI-TURBO]

לא אמרתי להגיע לטווח הנמוך שאתה גמור כבר, לעשות 2 סטים, אחד קל יחיסית , השני בינוני נגיד RM8 ככה וסט שלישי להתחיל לעבוד כבד זה ניראה מה שאתה התכוונת גם.
ואם אתה במילא רוצה לעבוד גם על טווחים יותר גבוהים אז גם ככה אתה מוצא לזה פיתרון בסטים קלים יחסית בהתחלה, לא כולם רוצים לעבוד רק על 4 חזרות.
אני אישית עובד בפרמידה כזאת שהחזרות יורדות העצימות עולה עד לנקודה ואז אני עולה שוב עד הטווח הבינוני ותאמין לי שאני רואה תוצאות יפות.
לחני כן אני יודע שהפוסט התחיל בשאלה אישית אבל מהר מאוד שינינו אותו אז תפתח פוסט לגבי עזרה אישית.

[gal.T]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

לא אמרתי להגיע לטווח הנמוך שאתה גמור כבר, לעשות 2 סטים, אחד קל יחיסית , השני בינוני נגיד RM8 ככה וסט שלישי להתחיל לעבוד כבד זה ניראה מה שאתה התכוונת גם.
ואם אתה במילא רוצה לעבוד גם על טווחים יותר גבוהים אז גם ככה אתה מוצא לזה פיתרון בסטים קלים יחסית בהתחלה, לא כולם רוצים לעבוד רק על 4 חזרות.
אני אישית עובד בפרמידה כזאת שהחזרות יורדות העצימות עולה עד לנקודה ואז אני עולה שוב עד הטווח הבינוני ותאמין לי שאני רואה תוצאות יפות.
לחני כן אני יודע שהפוסט התחיל בשאלה אישית אבל מהר מאוד שינינו אותו אז תפתח פוסט לגבי עזרה אישית.

אני מבין מה אתה אומר, אבל עדיין, עדיף להשאר על אותו טווח החזרות. ז"א, במקום לבצע 1x8, 1x12, 3x5, עדיף לך לבצע 3 סטים של 5 חזרות עם משקלים: 210lb, 210lb, 210lb, להוריד משקל ולהמשיך ל2-3 סטים: 200lb, 190lb, 185lb ביותר חזרות (בשביל הטווחים הגבוהים).
כל העקרון כאן הוא לתת לטווח החזרות העיקרי את מלוא תשומת הלב והכוח, ולבצע התקדמות במשקלים של אותו טווח חשוב. אחרי שאתה תעייף את הגוף בעבודה מקסימלית ל12, או 8 חזרות, אתה לא תוכל לתת את המיטב שלך בטווח הכבד. ככה עובדים בהרבה תוכניות כוח, השיטה הזאת מאוד נוחה ויעילה להתקדמות במשקלים.
הרבה אנשים לא זוכרים בכלל באיזה משקל הם עובדים, ופשוט מעמיסים כל פעם משקלים ומנמיכים חזרות עד שהם מגיעים למשקל של 5 חזרות למשל, או ב6 חזרות. הדרך הזאת גרועה. אתה לא עובד ככה בRM5 שלך ומנסה לקדם אותו, הרבה אנשים לא מודעים לחשיבות של העבודה הנכונה הזאת עם המעקב על המישקלים. זה פשוט שמיים וארץ.

אני כרגע עובד בתכנית Push\Pull במישורים שונים מאימון לאימון, העבודה העיקרית שלי היא 5x5 באותו המשקל (עם סט חימום בהתחלה) ועוד 2x12 באותו התרגיל. ז"א, אני עובד ב 5 סטים של 220lb ל5 חזרות ועוד 2 סטים של 180lb ל12 חזרות בערך.

תנסה בעצמך,


גל

[sandman]

לא שזה כזה קריטי
אבל תרגיל תאומים- הרמת עקבים
נכלל לפי דעתי בתנועה של דחיקה ולא משיכה כפי שנאמר במאמר של גל.

שאלה נוספת בנוגע לחברה הצעירים בגיל ההתבגרות כמוני (בן 17.5) איך לקבוע את עצימות האימון כדי להמנע מפציעה (ופגיעה בפרופיל)?
תדירות מסוכנת, טווח חזרות מסוכן, עומס rm מסוכן
כמובן שבמנון נמוך הכול בטוח אבל מה נחשב למינון בטוח?

בנוסף לכך לכל המתעננים בנושא הרוצים להעמיק את ידיעתם גשו לבלוג הידוע של מר' קטריס בתפוז:
http://www.tapuz.co.il/blog/userBlog...erName=Katriss
הבחור הזה אגב פעיל מאוד בפורום של תפוז כך שאתם יכולים להעזר בו
הוא ה-"the kid" של קהילת מפתחי הגוף בתפוז.

וכל מי שמכיר עוד אתרים ותוכניות אימון בנושא שישרשר כאן קישורים רלוונטים לנושא, תודה.

[OMRI-TURBO]

אני ירדתי מ-ABC ל-AB(דגש על תרגילים מורכבים) ואני עובד בשיטה שרשמתי, חבל שזה נהיה דו שיח כמו רוב השירשורים ואף אחד לא מוסיף ידע.
איפה החברה שיתרמו מהניסיון שלהם אולי נשמע גם אותם? תמיד בסוף זה שנינו לצערי.
בינתיים נעצור פה אם יש למישהו משהו לתרום לדיון/דעתו נמשיך.

[Gamerrrrr]

האמת הרבה נאמר פה, ויש מספר מסקנות, המסקנה הראשית לפי דעתי היא ללא ספק העובדה שחובה לגוון בחזרות. עוד עובדה, שבטווח חזרות נמוך ישנה היפרטרופיה.
אני יודע שבאופן אישי כשעבדתי פווארליפטינג בבנצ' אני יודע שהחזה שלי גדל יפה מאוד, ולכן אימצתי לו עכשיו את טווח החזרות של 4-6

[NIRAN]

איתי לא אכפת לך מכל העניין של צפיפות העצם והכל?

[m0she]

יש המון מודלים לחימום , אני אישית תומך באופן כללי ברעיון של גל , עם סייגים בנוגע לחימום. אם אתה רוצה לעבוד ב5 חזרות , תתחמם ב5 חזרות. השיטה שנראית לי הכי הגיונית היא להעלות משקלים בהדרגה וכל פעם לבצע 5 חזרות עד שמחוממים כמו שצריך ואז להתחיל בעבודה הכבדה. אני משער ש3-4 סטים של חימום יספיקו לעבודה כבדה , אנחנו לא רוצים הרי להתקע שעות במכון. אחרי העבודה הכבדה תעשה סטים ב8 ו12 חזרות כמה שאתה רוצה.

[Daniel-Barak]

ואיי איזה שירשור מוצלח! אני נהנה לקרוא כל תגובה ותגובה של כולם, ואני ממש לומד מפוסט לפוסט!

[gal.T]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

אני ירדתי מ-ABC ל-AB(דגש על תרגילים מורכבים)

הרשה לי לומר..... הללויה

הנה התכנית שאני עובד בה כרגע.


משיכה הוריזונטלית וסקוואט
סקוואט עמוק 5x5 (אותו המשקל), פשיטות ברכיים 2x12.
פנדלי ראוז 5x5 ו2x12, שראגס 2-3x8-10.
כפיפות מרפק 2-3x12-15.
תאומים 6-8.

דחיקה ורטיקלית ודדליפט
סטרייטלג דדליפט 5x5 (אותו המשקל), כפיפות ברכיים 2x12.
לחיצות חזה 5x5 ו2x12, הרמות לצדדים 2-3x8-10.
פשיטות מרפק 2-3x12-15.
בטן 8-10.

משיכה הוריזונטלית וסקוואט
סקוואט עמוק 4x5 ו1x3 (משקלים עולים, משקל שיא ל3 חזרות), פשיטות ברכיים 2x12.
מתח 5x5 ו2x12, אינקליין שראגס 2-3x8-10.
כפיפות מרפק 2-3x12-15.
תאומים 6-8.

דחיקה ורטיקלית ודדליפט
סטרייטלג דדליפט 4x5 ו1x3 (משקלים עולים, משקל שיא ל3 חזרות), כפיפות ברכיים 2x12.
אינקליין 5x5 ו2x12, הרמות לצדדים 2-3x8-10.
פשיטות מרפק 2-3x12-15.
בטן 8-10.


גל

[m0she]

גל , אתה כופר בעיקר. איפה הדדליפט הקלאסי?!

[Gamerrrrr]

פורסם במקור על ידי NIRAN

איתי לא אכפת לך מכל העניין של צפיפות העצם והכל?

האמת...לא

[NIRAN]

סבבה לך איתי

[OMRI-TURBO]

NIRAN-לא הבנתי את הקשר ששאלת את גיימר אם לא איכפת לו מצפיפות עצם,לאימוני כוח יש אפקט חיובי על צפיפות העצם! לא שלילי!

GAMER- בגיל מאוחר יהיה איכפת לך, או שתקבל מכה שאדם רגיל היה שובר ממנה עצם, העצמות של חברה שעובדים באימוני כוח בגיל צעיר כבר היא בצורה חד משמעית הרבה יותר חזקה מעצם של בני גילם שלא עוסקים בעבודות דחיסה , עבודה קונצנטרית ואקצנטרית תורמת המון לחיזוק העצם עד גיל 25 ככה, משם והלאה יש ירידה, מבוגר שידאג להתאמן משקולות יגרום לכמה שפחות איבוד מאסת עצם למרות שתמיד התהליך יהיה שלילי, השאלה כמה שלילי.

GAL-אנחנו עושים אותם תרגילים פחות או יותר אני רק מכניס עבודה ישירה על טרייספס/בייספס כי אני פחות מרוצה מהגדילה שלהם יחסית לשרירים הגדולים בגוף(חזה רגליים גב)

MOSHE- לא הצלחתי להבין מה הרעיון שלך בחימום, הדגשים לחימום מיושמים בצורה הכי טובה שעושים מספר חזרות גבוה יחסית ועצימות נמוכה, מה יעזור אם תתחיל חימום ותעשה נגיד לחיצת חזה עם 10 קילו כל צד 5 חזרות?!?? איך אתה תתחמם בדיוק? בניגוד לאם היית עובד 15-20 חזרות.
תקן אותי אם אני טועה אולי לא הבנתי למה התכוונת.

[Gamerrrrr]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

GAMER- בגיל מאוחר יהיה איכפת לך, או שתקבל מכה שאדם רגיל היה שובר ממנה עצם, העצמות של חברה שעובדים באימוני כוח בגיל צעיר כבר היא בצורה חד משמעית הרבה יותר חזקה מעצם של בני גילם שלא עוסקים בעבודות דחיסה , עבודה קונצנטרית ואקצנטרית תורמת המון לחיזוק העצם עד גיל 25 ככה, משם והלאה יש ירידה, מבוגר שידאג להתאמן משקולות יגרום לכמה שפחות איבוד מאסת עצם למרות שתמיד התהליך יהיה שלילי, השאלה כמה שלילי.

טרחת בכלל לקרוא את ההודעה שלי?? חחח כתבתי שהתאמנתי על פווארליפטינג ושאני עובד בטווח החזרות של זה, ונירן שאל אותי אם אני לא פוחד מפציעה....

[NIRAN]

עומרי ואיתי, אם עובדים בRM נמוך בגיל צעיר זה פוגע בעצמות לא? זה מה ששאלתי את איתי

[sandman]

כן תנסו בבקשה להתייחס כמה שאפשר להשפעה של עבודה ברמת rm כבדה בגיל צעיר.
כל הקטע של הגדילת והתפתחות העצמות בגיל זה לעומת הנזקים העלולים להיגרם להן בעקבות עומסים כבדים ומצטברים.

וכל החברה המשרשים
הלוואי וירבו כמותכם
אחלה תגובות לעניין פשוט תהנוג לקרוא תשרשור ואף להשתתף בו...
(אני גרמתי במקור לכל הצרה הזאת, חחח).

[m0she]

פורסם במקור על ידי OMRI-TURBO

MOSHE- לא הצלחתי להבין מה הרעיון שלך בחימום, הדגשים לחימום מיושמים בצורה הכי טובה שעושים מספר חזרות גבוה יחסית ועצימות נמוכה, מה יעזור אם תתחיל חימום ותעשה נגיד לחיצת חזה עם 10 קילו כל צד 5 חזרות?!?? איך אתה תתחמם בדיוק? בניגוד לאם היית עובד 15-20 חזרות.
תקן אותי אם אני טועה אולי לא הבנתי למה התכוונת.

אני מדבר על להתחמם עם משקל RM12 , ולעשות רק 5 חזרות. אחרי זה להוסיף משקל , נניח RM10 ולעשות רק 5. אחר כך RM8 , עוד 5 חזרות וללכת לעבודה הכבדה. יש מבין? תחסוך מעצמך את הכשל לפני הסטים הכבדים.