denous Log

[denous]

אוקיי אז לפני הרבה זמן יצא לי לעשות לוג סתם חרטא שלא ידעת כלום על תזונה ואימונים כמו שאני יודע עכשיו והכל מהאתר התותח הזה והאנשים פה (גיל ניסים) :]

אז ב-07\12\9 התחלתי חיטוב עם תזונה נכונה ואימונים נכונים ביינתים החיטוב פועל מצווין ובקרוב יהיו תמונות אפשר לראות את ההתקדמויות במשקל שלי לגבי אחוז שומן אני עוד צריך לבדוק אותו ולא יודע איך ואיפה...

:

נתונים -

תאריך 9.12.07

משקל 83.2 ק'ג

גובה 177

היקף בייספס 36

אחוז שומן : 20 +-



תאריך 17.12.07

משקל 80.1

היקף בייספס 36



תאריך 24.12.07

משקל 78.5

היקף בייספס 36



תאריך 31.12.07

משקל 76.9

היקף בייספס 36


מתעדכן כל יום שני :]
כמו שאתם רואים היום שקלתי את עצמי ולאחר שלושה שבועות עם תזונה נכונה הורדתי מעצמי 6.3 ק'ג!
אוקיי אז זה התפריט שלי שמי שהביא לי אותו הוא גיל ניסים עם קצת שינווים שלי דרך אגב קרדיט ענק אבל ענק לגיל ניסים באמת בן אדם תותח שעזר לי ממש!

תפריט -


ארוחת בוקר 7:00
2 לחם מחיטה מלאה
1 גביע קוטג' חצי אחוז שומן

ביינים 10:00
2-3 פרוסות פסטרמה דלת שומן
2 לחם מחיטה מלאה


אימון 13:00 - 15:30
אחרי אימון שייק חלבון כף הגשה + תפוח\בננה

ארוחת צהריים 16:00
חזה עוף מטוגן ללא שמן 180 גרם

ביינים 19:00
1 ביצה שלמה + 1 חלבון של ביצה
1 לחם מחיטה מלאה
חצי גביע קוטג' חצי אחוז שומן

ארוחת ערב 22:00
1 טונה במים
כפית וחצי שמן
1 לחם מחיטה מלאה

ערכים של התפריט -

1403 קלוריות.
186 גרם חלבונים.
20 גרם שומן.
114 גרם פחמימות.

אני לא מכניס ירקות בגלל שאין ירקות שאני אוהב לאכול אז מדי פעם אני מרשה לעצמי לאכול סלט כרוב עם תירס פעם בכמה זמן


ועכשיו תוכנית אימונים אני עובד בשיטת ABC 4-5 פעמים בשבוע כולל אירובי חצי שעה אחרי כל אימון ובטן פעמיים בשבוע 2 תרגילים של 3 סטים 15 חזרות.

תכנית אימונים -


A

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט חופשי 3X10
לחיצת חזה עליון בשיפוע חיובי 30 מעלות כנגד משקולות חופשיות 3X10
פלייס לצדדים 3X12

בייספס

כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט לפנים 3X8
כפיפות מרפקים כנגד משקל חופשי 3X10
כפיפות מרקפים על ירך יד יד 2X10


B

כתפיים

לחיצת כתפיים מאוחרי הראש כנגד מוט בישיבה 3X10
הנפה לצדדים 3X10
הנפה לפנים 3X10

רגליים

סקוואט 3X8
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X10
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12

C

גב

מתח 3 סטים של מקס חזרות
משיכת פולי עליון לפנים 3X12
מסור 3X10 כל יד

יד אחורית

לחיצה צרפתית 3X8
הרמת משקולות אחורי הראש 3X10
פולי עליון בעמידה לפנים 3X12

למטרה שלי בעיקרון אין קשר למשקל בגלל שאני לא יודע עד איזה משקל אני אצטרך להגיע כדי להוריד את השומן שנצבר לי בבטן...
בכל מקרה אפשר להגיד שהמטרה היא שתיהיה לי קוביות כי רק ככה אני אדע שבאמת ירדתי בצורה ענקית באחוז שומן!
וזהו ב-1 למרץ אני מקווה כבר לסיים את החיטוב ולהתחיל סוף סוף מסה בצורה מסודרת וטובה!
ושוב GIL-NISSIM אתה ענק אחי תודה רבה על הכל!
ואני אעדכן כאן כל אימון שיהיה לי וכל שבוע אם ירדתי במשקל ובכמה!

denous.