תוכנית חיטוב

[Supernimer]

גם לדעתי התכנית לא אופטימלית מכמה סיבות, ונשאלת גם השאלה האם צברת מסה לפני החיטוב? מה היתה תוכנית המסה שבה התאמנת עד עכשיו (כדי לראות את השינוי ולהעריך את הרמה)?

בכללי, דווקא בחיטוב ממש אין צורך לגרות את השריר יותר ממקסימום פעמים בשבוע. אתה בעיקר משמר את הקיים. FBW זה אפשרי אבל ממש לא נכון שזה מה שצריך בתקופת חיטוב אם אתה לא מתאמן כך במסה. גם פעם עד פעמיים בשבוע לכל שריר יעשו את העבודה - ובתנאי שאתה מתאמן מספיק חזק ומקפיד על תזונה ומנוחה.

כמו כן אם אתה מתאמן ברמה של כשל - הייתי ממליץ לא לבצע מתחת ל-8-10 חזרות (rm8). מדובר בעומס על שריר שנועד לאימוני מסה וכח מירבי וגורם לפירוק גדול יחסית של שריר המטרה - ואתה בתקופה שבה הגוף אמור להיות במאזן קלורי שלילי ורק לשמר את עצמו מבלי לפרק יותר מדי שריר (כי אתה לא מאכיל את השריר כמו בתקופת מסה).

למרות שאני לא פריק של עבודה על ידיים - הייתי ממליץ כן להוסיף איזה 2-3 סטים מתוך הנחה שאתה לא מגרה אותן מספיק בכמות הסטים שאתה עושה לשריר גדול (בכ"ז, אדם מיומן וותיק שעושה 4-6 סטים של בנט-אובר או בנץ' פרס ועוד 3 תרגילים מורכבים מגרה את הידיים הרבה יותר ממי שעושה 2-3 סטים במשקל בינוני) לכן כן הייתי מוסיף תרגיל לכל חלק ביד, "כדי להיות בטוח" שיש גירוי.

כמו כן אל תשכח את האירובי. אפשרות נוספת שיש לך היא צמצום זמני מנוחה בין הסטים או עבודה בסופר-סטים. זה לא מה שמכריע בתקופת חיטוב - אבל זה יכול לעזור קצת בגלל שמירה על דופק גבוה יחסית לאימון כח רגיל שלך.