תוכניות אימונים

[mrisraelbenchamo]

A




חזה




לחיצת חזה בשכיבה
5
5


פלייס שטוח
4
10-12


פרפר
4
8-10







בייספס




בייספס בישיבה עם מוט w
5
12 10 8 8 8


פטישים בעמידה
4
10 8 6 6





רגליים




סופרסט לג פרס+תאומים
6
15 12 10 8 6 6

מקסימום לתאומים


תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד
1
מקסימום חזרות







b




גב




עליות מתח
2
15


מסור
5
10-15


ידיים לצדדים ב-30 מעלות
4
10-12


הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)
3
10-12







כתפיים




לחיצת כתפיים דאמבל
5
12 10 8 6 6


ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה
4
10-12







טרייספס




יישור מרפקים מהפולי עם מוט
4
12 10 8 6


יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה
4
8-10







בטן




סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן
3
מקסימום חזרות