שייטת 13

[White Snake]

כדאי להתחיל להתאמן עכשיו?
מצאתי תוכנית של אחד שהלך לצבא והיא מותאמת לשייטת/שלדג.
היא 5 ימים בשבוע אבל אני יעשה אותה 4 פעמים בשבוע ששתי אימונים יהיו אימוני ריצה ואימון פיזי.
ושני אימונים יהיו אימון שחייה לשיפור סיבלות ריאה ושחייה למרחקים.
הנה היא:

תוכנית אימון:

יום שני: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום רביעי:שחייה

יום שישי: אימון פיזי-מתח ומקבילים-ריצה

יום שבת: שחייה



יום שני-
חימום – לעשות חימום לכל הגוף בצורה יסודית: ידיים,רגליים,סיבובי אגן,סיבובי ראש,מפרקים.

אימון פיזי-
שכיבות סמיכה- סטים של 3-5 חזרות במשך 10-15 דקות.
נפנוף רגליים- 3 סטים של 25 חזרות
הרמת רגליים בתלייה- 3 סטים של 15-20 חזרות.
כפיפות בטן- v- 3 סטים של 6-10 חזרות.
קראנ'ץ- 3 סטים של 6-10 חזרות.
שכיבות סמיכה[קצת יותר רחב]- 6 סטים של 5-10 חזרות.

מתח ומקבילים:
מתח- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.
מקבילים- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.

ריצות:
לרוץ 10-15 דקות[כל שבוע להוסיף 2 וחצי דקות].


יום רביעי:
לעשות חימום וללכת לבריכה לשחות. לשחות 10-15 דקות בלי הפסקה[למדוד]אפשרות לשחות חזה וחתירה.


יום שישי:
חימום – לעשות חימום לכל הגוף בצורה יסודית: ידיים,רגליים,סיבובי אגן,סיבובי ראש,מפרקים.

אימון פיזי-
שכיבות סמיכה- סטים של 3-5 חזרות במשך 10-15 דקות.
נפנוף רגליים- 3 סטים של 25 חזרות
הרמת רגליים בתלייה- 3 סטים של 15-20 חזרות.
כפיפות בטן- v- 3 סטים של 6-10 חזרות.
קראנ'ץ- 3 סטים של 6-10 חזרות.
שכיבות סמיכה[קצת יותר רחב]- 6 סטים של 5-10 חזרות.

מתח ומקבילים:
מתח- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.
מקבילים- 3-5 סטים של 2-4 חזרות.

ריצות:
לרוץ 10-15 דקות[כל שבוע להוסיף 2 וחצי דקות].

יום שבת:
לעשות חימום וללכת לבריכה לשחות.
לשחות 10-15 דקות בלי הפסקה[למדוד] אפשרות לשחות חזה וחתירה.


הערות:
*תוך חודש או מתי שאני מרגיש שקל, לעבור לאמצעיים.
*להשאר בטווח חזרות שרשום.
*לרוץ את הריצות בשדות,ולמדוד את הזמן.
*לפני השחייה לעשות חימום טוב מאוד!!!

תודה..