תוכנית מיוחדת ab + periodization

[Ori-Silver]

פורסם במקור על ידי Psychopath

תודה גבר אבל התוכנית עצמה סטנדטרטית רק יש משחק עם הטווחי חזרות.

נימרוד .. לפי מה שהבנתי אני צריך להסתבך יותר עכשיו כי אני צריך גם להתעסק בתחזוקה ובהתקדמות
איך אני עושה את זה ?

פסיכות אחי הנה דוגמא אני בחרתי בטווחים של 5 8 ו-12

אימון חזה טווח עיקרי של 5 חזרות טווחים משניים 8 ו-12

שבוע 1-2
ווליום של 45 reps
לחיצת חזה שטוח-3x5
לחיצת חזה עליון-2x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלס-1x8 1x12


שבוע-3-4 טווח עיקרי 8 חזרות תחזוקה של 5 ו-12 חזרות

ווליום של 49 reps

לחיצת חזה שטוח-1x5 1x8
לחיצת חזה עליון-2x8
לחיצת חזה שטוח במשקולות-1x8 1x12

שבוע-5-6 טווח עיקרי של 12 חזרות תחזוקה של 8 ו-12 חזרות
ווליום 49 reps
ליחצת חזה שטוח-1x5 1x8 1x12
לחיצת חזה עליון-2X12