תוכנית abc- תנו הצעות לשיפור

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי sapircool

התחלתי אותה לפני שבוע:
זה תוכנית אימונים ביתית, אני לא הולכת למכון כושר

a:
חזה:
פרפר- 3x10
שכיבות שמיכה- 3x10

יד אחורית:
לחיצה צרפתית- 3x8
קיקבאק- 3x7

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה- 3x12
חתירה לכתף אחורית- 2x15
הרחקת ידיים לצדדים בעמידה- 3x7

טרפזים:
משיכת כתפיים- 3x10

b:
רגליים:
סקווט- 4x15
מכרעיים- 3x8

גב:
שכיבות שמיכה רחב- 3x10 (זה מה שאני יכולה לעשות אין לי מתח בבית)

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה- 3x7
פטישים- 3x15

תאומים:
לחיצת תאומים עם 2 הרגליים- 4x25

c:
בטן:
כפיפות בטן- 3x20
כפיפות בטן וי- 3x12

*אני מתקן רק בהתייחס לציוד שיש לך בבית, זאת לא תכנית מתאימה אם יש לך יותר מגוון

A
חזה:
שכיבות שמיכה 3x
שכיבות שמיכה חיובי (רגליים מוגבהות) 3x

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 3x

טרפזים:
הרמת שכמות 3x

יד אחורית:
קיקבק/פשיטה בישיבה 3x

B
רגליים:
סקוואט 3x
good morning להישאר במשקל קל בתרגיל הזה 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/...odMorning.html
הרמת עקבים 3x

גב:
חתירה עם דאמבלים 4x

יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה 4x

C
בטן:
כפיפות בטן 3x
כפיפות בטן וי 3x

*כמות חזרות לבחירתך
*אפשר להכניס ת הבטן באימון של החזה, גם לבחירתך