תכנית אימונים ab לעלייה במאסה

[shahar-king]

פורסם במקור על ידי nir78910

AB
חזה:
פרפר -3x10
לחיצת חזה כנגד מכונה – 3X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
אפשר להוסיף סט לחזה

קידמית: תחליף יד אחורית במקום קידמית
כפיפות מרפקים עם מוט w - 3x8
כפיפות מרפקים יד יד עם משקולת על הירך בישיבה או על הספה בעמידה-4x8
תקצץ סט אחד

רגליים:להחליף רגליים במקום כתפיים
להוסיף תנועת לחיצה כגון סקוואט לחיצת רגליים וכו עם 3 סטים
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8

AB
גב:
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3X8
פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
ופולי רגיל שאני מוריד מאחורי הראש 3x10
אנ עושה תרגיל של גב תחתון שאני עולה ויורד עם משקולת של 7קילו 3x10
לקצץ בגב 4 סטים

יד אחורית:להחליף במקום קידמית
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3X8
http://www.exrx.net/WeightExercises/...downHeavy.html כזה רק ליד אחורית 3x10
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../LVTriDip.html 3x10


כתפיים:להחליף במקום רגליים
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3X8
אם כתפיים זה מאוד חלש אצלך תקצף 2 סטים אבל הם בסדר תקצץ 4!

בטן : פעמיים בשבוע
תרגילים :
על מזרון מוריד אותו עד הסוף למעטה כדי שיהיה יותר קשה: 5x15
ובטן תחתונה: שני מעלה רגליים לבטן 3x15
אין דבר כזה בטן תחתונה תרגילים ההרמת רגליים לא עובדים בכלל על בטח הבטן שם במצב סטטי ממליץ להחליף בתרגיל נורמאלי
זהו תודה לעזורים אם צריך לשנות להוסיף להפחית לא יודע מה תגידו לי תודה רבה!

בגוף השאלה!!!