|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
|
|
05-01-08, 02:32
|
#1 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Bill Starr 5x5 Linear Version זאת הגרסה הלינארית של 5x5. היא מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק באימונים. כלומר מתאמנים בעלי נסיון של כמה חודשים עד שנה וחצי-שנתיים (שחוו התקדמות, לא כאלה שלא הצליחו להוסיף קילו למוט מהיום הראשון שלהם) יפיקו את המירב מתוכנית כזאת שיטת עבודה כללית התוכנית עובדת לפי התקדמות לינארית במשקלים על בסיס שבועי (בניגוד לתוכנית הראשונה שמבוססת על התקדמות מאימון לאימון). הרעיון הוא לקחת את ה- RM5 שלכם (המשקל המקסימלי איתו אתם מסוגלים לבצע 5 חזרות) ולהציב אותו בשבוע הרביעי של התוכנית. מהשבוע הראשון עד לשבוע הרביעי אתם צריכים לעלות במשקלים, בערך 2.5 קילו כל שבוע עד שאתם מגיעים למשקל ה-RM5 שלכם בשבוע הרביעי. מהנקודה הזאת אתם מתחילים להגיע למשקלי שיא חדשים משבוע לשבוע עד שאתם נתקעים. אם קרה ולא הצלחתם בתרגיל מסוים לבצע את כל החזרות בסטים, תנסו להרים את אותו משקל שוב פעם בשבוע שאחרי עד שתצליחו להגיע לכל ה-5x5. אם נתקעתם בכל התרגילים או ברוב התרגילים, מה שאמור לקרות בשלב מסוים, וזה אומר שממש נתקעתם למס' שבועות, אז הגיע הזמן לאפס את התוכנית ולבנות תוכנית חדשה לפי משקלי השיא החדשים שלכם. אם מדובר רק בתרגיל אחד, תאפסו רק אותו ותמשיכו עם שאר התוכנית כרגיל. חבל יהיה לשבור את ההתקדמות של שאר התרגילים. אימון 1# יהיה האימון הראשון שנתחיל איתו את התוכנית (למשל ביום א'), אימון 2# יהיה האימון השני (למשל ביום ג') ואימון 3# יהיה האימון האחרון (למשל ביום ה'), ובכל שבוע סדר האימונים יחזור על עצמו. לא משנה באילו ימים נציב את האימונים, אבל שני תנאים חייבים להתקיים: המנוחה מאימון לאימון חייבת להיות 48 שעות (ולאחר האימון השלישי רצוי שיהיה 72 שעות) וסדר האימונים חייב להיות כך: Workout #1 Squat 5x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Workout #2 Squat 4x5 Deadlift 4x5 Military Press 4x5 Workout #3 Squat 4x5, 1x3, 1x8 Bench Press 4x5, 1x3, 1x8 Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8 העמסה הדרגתית (progressive overload) אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...). כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו. הסיבה שציינתי למעלה 2.5 קילו ולא 2.5%, היא מפני שברוב חדרי הכושר אין משקולות קטנות יותר מ-1.25 קילו (משקולת כזאת בכל צד של המוט = 2.5 קילו). אז שתדעו, החישוב הוא 2.5% למקרה שכן יש לכם משקולות קטנות יותר או אילתורים למינהם. למקרה שאין, זה יהיה 2.5 קילו כברירת מחדל. סטים ומנוחות ביום ראשון העבודה תהיה עם 5 סטים של 5 חזרות כאשר המשקלים עולים מסט לסט (פירמידה). הקפיצות במשקלים יהיו 10%-15% ממשקל הסט האחרון כאשר 12.5% זה הממוצע. דוגמא: משקל הסט האחרון הוא 100 קילו, הקפיצות הן 12.5% מ-100 קילו, כלומר קפיצות של 12.5 קילו בין סט לסט. סט 5 - 100 סט 4 - 87.5 סט 3 - 75 סט 2 - 62.5 סט 1 - 50 ככל שהקפיצות במשקלים בין הסטים תהיינה קטנות יותר, ה- overload באימון (אין כ"כ איך לתרגם את המילה לעברית, אפשר להגיד "מעמס יתר", או יותר נכון, זה שקלול של נפח האימון והאינטנסיביות שלו) יהיה גבוה יותר, מה שידרוש מהגוף זמן מנוחה ארוך יותר להתאוששות. זה עניין אינדיבדואלי בין מתאמנים, אז אם אתם לא בטוחים לגבי זה, עדיף ללכת על קפיצות גדולות יחסית, או 12.5% שזה הממוצע. ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד. דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי. יום חמישי, 4 הסטים הראשונים מתבצעים כמו 4 הסטים הראשונים של יום ראשון באותו שבוע, הסט החמישי הוא סט של 3 חזרות, אותו סט שמתווסף אליו 2.5% מהמשקל המקסימלי של יום ראשון באותו שבוע. הסט השישי והאחרון הוא סט של 8 חזרות ומשקל העבודה בו הוא בערך אותו משקל של הסט השלישי. המנוחות בין הסטים צריכות להיות 2-5 דקות פחות או יותר. כמובן שאם אתם מרגישים רעננים ונמרצים אחרי הסט הראשון שאמור להיות קל, אין טעם סתם להתקרר בצד, אפשר כבר להמשיך לעבוד גם אחרי דקה של מנוחה. 5 דקות מנוחה ידרשו בדרך כלל אחרי סטים כבדים מאוד. תרגילי עזר ברמת העיקרון, התוכנית המקורית מתבצעת ללא תרגילי העזר ואמורה לעבוד מצוין בצורתה הבסיסית, אך ניתן להוסיף מס' תרגילים אם מרגישים שיש צורך. עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע, 2-3 סטים, 8 חזרות. עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע, 3 סטים, 8-12 חזרות. פשיטות גו - כנ"ל. מעבר לזה, כל תוספת תהיה מיותרת לדעתי. תרגילים אחרים ניתן להחליף חלק מהתרגילים לפי הצורך: - לחיצות חזה בשיפוע חיובי במקום Military press. למרות שלדעתי לא מומלץ. - חתירות בכבל במקום Bent over row אם מרגישים שהעומס על הגב גבוה מידי אחרי דד ליפט וסקוואט. התוכנית המקורית היתה עם תרגילים שהותאמו להנפות אולימפיות וענפי ספורט עם כח מתפרץ, אז אם מישהו רוצה לדעת, אלה היו התרגילים המקוריים: - במקום דד ליפט היה High pulls. - במקום Bent over row היה Power clean. כמו שאמרתי בהתחלה, התוכנית הזאת מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק האימונים (בהנחה שהם באמת עשו התקדמות במהלך החודשים שהם מתאמנים). ע"פ הערכה גסה, רוב המתאמנים כאן בפורום נמצאים בשלב הזה או בשלב מוקדם יותר ולכן הגרסה הזאת של התוכנית תתאים הרבה יותר מהגרסה המתקדמת יותר עליה אני ארחיב בהמשך. הנה טבלה בפורמט אקסל לחישוב המשקלים לאורך התוכנית. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בזמן אמיתי, מאחר ותמיד יכולים להיות שינויים במהלך התוכנית. בכל זאת, הטבלה חוסכת הרבה כאב ראש אז רצוי להשתמש בה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
|
|
|
05-01-08, 02:33
|
#2 |
|
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
|
Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version גרסת ה- "פריודיזציה", מהמילה Period, כלומר עבודה לפי תקופות. גרסה זו מתאימה למתאמנים מתקדמים, וכשאני אומר מתקדמים אז אני מתכוון לכאלה שכבר מיצו את מרבית יכולתם לשפר את הכח, כאלה שכבר אין ביכולתם לבצע עליה פרוגרסיבית במשקלי העבודה על בסיס שבועי. שיטת עבודה כללית 4 שבועות ראשונים בונים את העצימות, כל שבוע מוסיפים משקל (לא בצורה לינארית). בשבוע רביעי כבר למעשה אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים לטווח ה-5 חזרות. בשבוע 5 מורידים מנפח האימון על מנת לאפשר התאוששות וריבאונד של מערכת העצבים (5x5 הופך ל-3x3). מכאן ועד שבוע 9 עובדים לפי אותו נפח של שבוע ה-Deload (שבוע 5) וממשיכים להוסיף משקל משבוע לשבוע עד ששוב פעם אמורים להגיע למשקלי שיא, הפעם של טווח ה-3 חזרות. נשמע קצת מבולגן, אבל אני ארחיב יותר בהמשך וגם אצרף בסוף העמוד קובץ אקסל בדיוק כמו של התוכנית הקודמת, רק שזה מותאם כמובן לגרסה הזאת, פשוט להכניס את משקלי ה-RM5 לטבלה (או RM אחר אבל רצוי שיהיה הכי קרוב ל-5 על מנת לצמצם סטיות בחישוב) והטבלה תעשה את העבודה. הכי רצוי לבדוק לפני תחילת התוכנית את ה- RM5 הממשי, אפילו אם אין לכם ספוטר ואתם יודעים שהמשקל טיפה קל יותר מה-RM5, לא נורא, מקסימום אפשר לעשות קצת התאמות במהלך התוכנית (במקום להוסיף למשל 10 קילו לשבוע הבא, אז להוסיף 12.5 כדי לצמצם פערים). כמו בתוכנית הקודמת, אימון 1# יהיה האימון הראשון בתוכנית, למשל ביום א', אימון הבא ביום ג' ואימון שלישי ביום ה'. או איזה ימים שנוח לפי הלו"ז, העיקר שיהיו 48 שעות בין אימון לאימון ורצוי 72 שעות בין האימון השלישי לבין אימון ראשון. Loading/Volume Phase (Weeks 1-4) Workout #1 Squat 5x5 Bench Press 1x5 Bent Over Row 1x5 Workout #2 Squat 5x5 Deadlift 5x5 Military Press 5x5 Pulldown/Pullup 5x5 Workout #3 Squat 1x5 Bench Press 5x5 Bent Over Row 5x5 Deload & Intensity Phase (Weeks 5-9) Workout #1 Squat 3x3 Bench Press 1x3 Bent Over Row 1x3 Workout #2 Deadlift 3x3 Military Press 3x3 Pulldown/Pullup 3x3 Workout #3 Squat 1x3 Bench Press 3x3 Bent Over Row 3x3 בשלב ההעמסה (4 שבועות ראשונים) 5x5 זה 5 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל בכל הסטים. 1x5 מייצג 5 סטים של 5 חזרות אבל עם עליה במשקלים מסט לסט. זה למעשה בדיוק כמו 5x5 של הגרסה הלינארית, פשוט מטעמי נוחות אני כותב 1x5 כדי שההבדל בין שני סוגי העבודות יהיה ברור. כנ"ל אותו דבר בשלב ההתאוששות והעלאת העצימות לאחר מכן (5 שבועות אחרונים), רק שבמקום 5x5 ו- 1x5, זה 3x3 ו- 1x3 (כמו שציינתי מקודם, הורדת נפח האימון למטרת התאוששות). כמה דגשים:
את משקל ה-RM5 שלכם אתם מציבים בשבוע שלישי, עד השבוע השלישי אתם מוסיפים משקל משבוע לשבוע ובשבוע הרביעי מגיעים למשקלי שיא חדשים. חשוב לזכור שבניגוד לגרסה הלינארית, כאן העליה במשקלים משבוע לשבוע היא לא לינארית, כלומר אין את הקטע של להוסיף 2.5% מהמשקל כל שבוע. הרעיון פה הוא להתחיל מאימונים ממש קלים בשבוע הראשון, אימונים קצת יותר קשים בשבוע השני, אימונים קשים עם משקלים מקסימליים בשבוע השלישי ובשבוע הרביעי להקיא דם. לכן הקפיצות במשקלים יהיו גדולות יותר ולא קבועות. בשבוע 5 מה שקורה זה כזה דבר: המשקלים של שבוע 4 נשארים בדיוק כשהיו, מה שמשתנה זה נפח האימון. כל עבודה של 5x5 יורדת ל- 3x3 וכל עבודה של 1x5 יורדת ל- 1x3. משבוע 6 ואילך (עד שבוע 9) ממשיכים עם אותו נפח אימון של טווח ה-3 חזרות וגם חוזרים להוסיף משקלים משבוע לשבוע. אותו קטע בדיוק כמו בשלב הראשון (Loading), שבוע ראשון קל, שבוע שני יותר קשה וכו', כנ"ל כאן, שבוע 6 הוא יחסית קל (המשקלים גבוהים אבל נפח האימון יותר קטן), שבוע 7 יותר קשה, שבוע 8 יותר קשה ושבוע 9 זה כבר שוב פעם שבירת שיאים - הפעם לטווח ה-3 חזרות. בסופו של דבר ככל הנראה מבחינת אחוזים מ- RM1, שבירת השיא של טווח ה-5 ושבירת השיא של טווח ה-3 יהיו זהים באופן יחסי (למשל 145 קילו ל-5 חזרות זה בערך אותו אחוז מ-RM1 כמו 160 קילו ל-3 חזרות). הערה חשובה: אתם צריכים להתייחס לעבודה של 5x5 ועבודה של 1x5 (כנ"ל 3x3 ו- 1x3) כשתי עבודות שונות, נפרדות ונבדלות אחת מהשניה. מדובר אמנם באותו תרגיל, אבל משקל השאיפה הוא שונה, מאחר ומטבע הדברים ניתן לעבוד עם משקל כבד יותר לסט עבודה בודד מאשר ל-5 סטים עם אותו משקל. במילים אחרות הסקוואט של יום ראשון זה סקוואט אחד עם מטרה אחת שהיא 5 סטים של 5 חזרות, והסקוואט של יום חמישי זה סקוואט אחר עם מטרה אחרת שהיא סט עבודה בודד ל-5 חזרות (אני מדגיש סט עבודה בודד כי זה לא כולל חימום). חימום כפי שניתן לראות, העבודה של 5x5 לא כוללת חימום, לכן עלינו לדאוג לה בעצמנו על אחריותנו. פשוט מאוד - תעשו חימום כמה שאתם צריכים עד שאתם מרגישים מוכנים להתחיל לעבוד. אבל לעשות זאת בצורה מושכלת. זה אומר לא לעשות סט חימום עם 300 חזרות כי זה פשוט מעייף ויפגע לכם בעבודה אחרי זה, וזה אומר שסט חימום אחרון לא יהיה קטן בקילו וחצי מסט העבודה ולחילופין לא יהיה עשירית מסט העבודה. לדעתי רצוי לקחת את דוגמת החימום מהתוכנית של מארק ריפטואה: סט ראשון עם מוט ריק ל-5 חזרות, אח"כ עוד סט עם משקל קל ל-3 חזרות נגיד, עוד איזה סט ל-2-3 חזרות עם עוד משקל יותר כבד שיהיה מספיק להכנה למשקל העבודה ומנגד שלא יהיה כבד מידי כדי לא לפגוע בעבודה. תרגילי עזר אותו דבר בדיוק כמו עם הגרסה הלינארית. לא חובה ובתוכנית המקורית לא היו תרגילים כאלה. אבל לאלה שרוצים בכל זאת: עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע לא יותר מ-3 סטים לכל אחד. עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע, לא יותר מ-3-4 סטים. פשיטות גב - כנ"ל. טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית, http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip מומלץ מאוד להשתמש בטבלה, היא באמת חוסכת הרבה כאב ראש. פשוט בטבלה הצהובה למעלה מכניסים את הפרמטרים במקומות הנכונים: משקל בתרגילים השונים בעמודה הצהובה הכי שמאלית, מס' החזרות אליו הגעתם עם אותו משקל בעמודה אחת ליד. כל השאר לדעתי אין צורך לגעת לבטח שלא כאשר התוכנית לא מוכרת. רק חשוב להדגיש, לא לשנות כלום בטבלה איפה שלא מסומן בצהוב. מרבית מהמידע ב-3 הפוסטים הנ"ל הגיע מכאן: http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm יש פה המון המון המון מידע, לא רק על 5x5 באופן ספציפי, אלא בכלל על אימונים וגם תזונה (לא באופן מעמיק), כל קישור מוביל לעשרה קישורים נוספים וכל אחד מהם לעוד אלף. מומלץ לקרוא למי שמתעניין ומעוניין להרחיב קצת את מאגר המידע.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
|
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
תצוגה עם הדגמה
