התכנית שהמאמן הכין לי

[tima999]

מישה יא משוגע הבן אדם התאמן רק יום אחד ואתה נותן לו לעשות דד ליפטים כבדים חחחח עם 3 חזרות חחחחח, חוץ מזה הוא מתאמן מתחיל גירוי של פעם בשבוע אני בספק אם יספיק לו

למתאמן מתחיל כמוך הייתי ממליץ לעשות תוכנית Fbw (כל הגוף) 3 פעמים בשבוע (למשל יום א',ג',ה'). אני לוקח את התכנית הראשונה שלך ופשוט מתקן לך אותה:

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x10
כפיפת ברכיים 2x12

חזה:
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה בשיפוע 40 מעלות עם משקולות 2x12

גב:
חתירה כנגד פולי תחתון 3x12
משכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה 2x10


כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם שיפוע קל כנגד משקוליות יד 2x10
הנפות לצדדים 2x12

דו ראשי:
כפיפת מרפק בעמידה כנגד משקולות 3x10

תלת ראשי:
פשיטת מרפקים עם משקולת בודדת מאחורי העורף 3x10

בטן:
כפיפות בטן 4x15-20


תשמע ככה בערך פחות או יותר צריכה להראות תוכנית למתחיל.
ברגליים הייתי רוצה שתעשה סקוואט כך שאם יש אפשרות שהמאמן יוכל להדריך אותך איך לבצע אותו נכון אז אתה יכול להחליף את התרגיל של הלחיצת רגליים בסקוואט.

*יש לעדכן את התכנית אימונים כל חודש או חודש וחצי.
*כותב הודעה זו מדריך חדר כושר מוסמך