מועדון הסקוואט

[DropDead]

עוד שאלה :
למה שאני עושה סקוואט מלא עם מוט ריק אני מרגיש פחות יציבות מאשר אני עושה את הסקוואט עם משקל של 40 קילו ומעלה ?

[shikoLM]

תוספת קטנה.
אין שיפור ביחסי עבודה של הבייספס פמוריס בדיפ סקוואט לעומת סקוואט מקביל או חלקי, לעומת זאת הגלוטאוס מקס' כן הראה עלייה בערכים היחסיים של פיתוח הכוח ככל שטווח התנועה בירך היה גדול יותר. ככל הנראה האמסטרינגס לא הציגו שיפור דומה בגלל המעבר לאי-ספיקה אקטיבית במהלך התנועה במפרקים השונים.

כמובן שיש להאמסטרינגס תפקיד במניעת תנועה של הטיביה קדימה ובכך להפחית מעומסי הגזירה הפועלים על ACL. אך התפקיד שלהם הוא לא מכריע, בטח שלא בדרך שהדבר הוצג בספר של ריפטו, והעומס על המפרק גדל ככל שטווח התנועה גדל (חוץ כמובן, כמו שציינתי, מהחלק האחרון בתנועה - כוח התגובה של השוק והירך).
יש לציין שמלכתחילה בתרגילים בשרשרת קינמטית סגורה עומסי הגזירה במפרק הטיביו-פמורלי קטנים יותר בעוד עומסי הדחיסה במפרק גדולים יותר, כל זאת בהשוואה לתרגילים בשרשרת קינמטית פתוחה שם המצב הוא כמעט הפוך.

האמסטרינגס מצויים בפרדוקס מסויים בפעילות שלהם בברך בעת סקוואט. מצד אחד פעילות גבוהה שלהם תייצר כוח אחורי על הטיביה שיכול במידה מסויימת להפחית את העומסים במפרק הטיביו-פמורלי (גם בהנחה שהתרומה שלהם לכך מכתחילה לא גדולה), מהצד השני ככל שאותו כוח אחורי של האמסטרינגס יהיה גדול יותר ככה עומסי הדחיסה של הפטלה במפרק הפטלו-פמורלי יהיו גדולים יותר, ולהפך.


The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T.

The Department of Health and Exercise Science, Furman University, 3300 Poinsett Highway, Greenville, South Carolina 29613, USA. tony.caterisano@furman.edu

The purpose of this study was to measure the relative contributions of 4 hip and thigh muscles while performing squats at 3 depths. Ten experienced lifters performed randomized trials of squats at partial, parallel, and full depths, using 100-125% of body weight as resistance. Electromyographic (EMG) surface electrodes were placed on the vastus medialis (VMO), the vastus lateralis, (VL), the biceps femoris (BF), and the gluteus maximus (GM). EMG data were quantified by integration and expressed as a percentage of the total electrical activity of the 4 muscles. Analysis of variance (ANOVA) and Tukey post hoc tests indicated a significant difference (p < 0.001*, p = 0.056**) in the relative contribution of the GM during the concentric phases among the partial- (16.9%*), parallel- (28.0%**), and full-depth (35.4%*) squats. There were no significant differences between the relative contributions of the BF, the VMO, and the VL at different squatting depths during this phase. The results suggest that the GM, rather than the BF, the VMO, or the VL, becomes more active in concentric contraction as squat depth increases.

PMID: 12173958 [PubMed - indexed for MEDLINE]

[tomerA]

אז מה היתרון בדיפ סקוואט? רק טווח תנועה יותר גדול?

[yonip]

פורסם במקור על ידי tomerA

אז מה היתרון בדיפ סקוואט? רק טווח תנועה יותר גדול?

זה עובד יותר חזק על התחת אני חושב...

עריכה :
חח זה מזכיר לי
שהתחלתי לעשות סקוואטים (אימון אחרון )
שאלתי איזה אחד שאני חושב שהוא הומו איך לעשות , (מנופח הוא כן הבן זונה חח)
ההוא בא אלי ביציאה : "תדמיין שאתה יושב על משהו"
חח כמעט התפקעתי לו בפנים... בקיצור אבל זה עוזר לי =]

ולDANZIG או EMINEMFAN מי שאמר שהוא עושה סקוואט רגיל לא טוב, הוא עושה מצויין, אם הוא היה לוקח תגב עוד קדימה הוא היה צריך לקחת תברכים קדימה..

[- Idan -]

טוב שיקו, קראתי סוף סוף את האבסטרקטים. עם המחקר הראשון יש לי בעייה רצינית בהבנה שלו. דבר ראשון, כתוב שבדקו את הכוחות על הברך עם עומס של הקוואדס בלבד ועם עומס משולב של קוואדס/האמס של 400/200 N. לא ברור לי מה ההגיון פה אם מלכתחילה הם יצרו עומס כפול של הקוואדס לעומת ההאמס.
דבר שני, לא הבנתי איך הלחץ שמופעל בין המפרקים הטיביו-פמורלי והפטלו-פמורלי קשור לנושא שלנו, על אחת כמה וכמה שבשורות שהדגשת מצוין כי לאחר כיווץ קונצנטרי של ההאמס, הלחץ גבר (על מה זה מעיד למעשה הלחץ בינהם?)

אגב, אני גם לא חושב שהבנתי בדיוק מה ההבדל בין שני המפרקים הללו (טיביו-פמורלי ופטלו-פמורלי).

לגבי המחקר השני, אין פירוט לגבי איך ביצעו את הבדיקה. יכול להיות שבדקו גם מצבים של סקוואט אבל זה לא כתוב באבסטרקט, כתוב רק שבדקו מצבים של הליכה. כמו כן אם הבנתי נכון עשו את המחקר הזה כמו הקודם על ברך מכנית או משהו כזה (?), אז שוב, אין פירוט מלא (הם ביצעו כפיפה בברך ע"י לחץ, אבל מה עם כוחות מנוגדים?)

המחקר האחרון ששמת מעניין, דווקא בגלל שהואסטוס מדיאליס והלטראליס לא הראו שינוי משמעותי, אני דיי מופתע האמת. בכל אופן לגבי ההאמסטרינג, בדקו רק את הפעילות של הבייספס פמוריס (לא מצוין אגב אם מדובר בראש הקצר, הארוך או שניהם), הסמיממברנוסוס והסמיטנדינוסוס לא נבדקו.

[Danzig]

פורסם במקור על ידי yonip

ולDANZIG או EMINEMFAN מי שאמר שהוא עושה סקוואט רגיל לא טוב, הוא עושה מצויין, אם הוא היה לוקח תגב עוד קדימה הוא היה צריך לקחת תברכים קדימה..

הוא לוקח תגו יותר מדי קדימה אם לא הבנת את הכוונה שלי, פשוט יותר מדי.

[Danzig]

פורסם במקור על ידי - Idan -

המחקר האחרון ששמת מעניין, דווקא בגלל שהואסטוס מדיאליס והלטראליס לא הראו שינוי משמעותי, אני דיי מופתע האמת. בכל אופן לגבי ההאמסטרינג, בדקו רק את הפעילות של הבייספס פמוריס (לא מצוין אגב אם מדובר בראש הקצר, הארוך או שניהם), הסמיממברנוסוס והסמיטנדינוסוס לא נבדקו.

What the fuck was that?

[tima999]

ואסטוס מדיאליס ולטראליס אלה שני שרירים מתוך הארבעה שיש לארבע ראשי המדיאליס הוא הראש הפנימי(הכתום) והלטראליס הוא החיצוני (ורוד):





סמיממברנוסוס(כתום) והסמיטנדינוסוס(ורוד) הם 2 ראשים משריר ההאמסטרינגס:

[- Idan -]

ואסטוס מדיאליס (Vastus Medialis) וואסטוס לטראליס (Vastus Lateralis) הם שני ראשים מתוך 4 של הקוואדס.

סמיממברנוסוס (Semimembranosus) וסמיטנדינוסוס (Semitendinosus) הם שניים מהראשים של ההאמסטרינג. בייספס פמוריס הוא השלישי.

[Danzig]

thank you very clutch

[tomerA]

פורסם במקור על ידי tomerA

אז מה היתרון בדיפ סקוואט? רק טווח תנועה יותר גדול?

[tima999]

פורסם במקור על ידי Danzig

thank you very clutch

why the fuck you wrote in fucking english?

[shikoLM]

פורסם במקור על ידי - Idan -

טוב שיקו, קראתי סוף סוף את האבסטרקטים. עם המחקר הראשון יש לי בעייה רצינית בהבנה שלו. דבר ראשון, כתוב שבדקו את הכוחות על הברך עם עומס של הקוואדס בלבד ועם עומס משולב של קוואדס/האמס של 400/200 N. לא ברור לי מה ההגיון פה אם מלכתחילה הם יצרו עומס כפול של הקוואדס לעומת ההאמס.
דבר שני, לא הבנתי איך הלחץ שמופעל בין המפרקים הטיביו-פמורלי והפטלו-פמורלי קשור לנושא שלנו, על אחת כמה וכמה שבשורות שהדגשת מצוין כי לאחר כיווץ קונצנטרי של ההאמס, הלחץ גבר (על מה זה מעיד למעשה הלחץ בינהם?)

אגב, אני גם לא חושב שהבנתי בדיוק מה ההבדל בין שני המפרקים הללו (טיביו-פמורלי ופטלו-פמורלי).

היחס פעילות בין הקוואדס להאמסטרינגס הוא לא זהה מלכתחילה, לענייין המדובר אפילו במצב שהפעילות של האמסטרינגס היא קטנה יותר העומס על המפרק הפטלו-פמורלי היה גדול יותר בהשוואה לפעילות של הקוואדס בלבד.
אם היה נמדד יחס של 1:1 בין הקוואדס להאמסטרינגס עומסי הדחיסה במפרק הפטלו-פמורלי היו אפילו גדולים יותר.

המפרק הפטלו-פמורלי הוא, כשמו, המפרק של הפטלה עם הפמור. במפרק הזה יש שני כוחות שפועלים על הפטלה בשני כיוונים שונים. מצד אחד הקוואדס מושך לכיוון מרכז הגוף ומן הצד השני הגיד של הפטלה מפעיל כוח לכיוון הנגדי (מתח פסיבי).
כאשר הברך פשוטה מרב הכוח מופעל על ידי הקוואדס שמושך כלפי מעלה משום שהגיד של הפטלה לא "מתוח" וההתנגדות מצדו היא נמוכה מאוד.
ככל שהכפיפה בברך גדלה הגיד של הפטלה "מתארך" ומפעיל כוח לכיוון הנגדי (עקומת אורך מתח פסיבית - המרכיבים האלסטיים של השריר), הכוח השקול שלו ושל הקוואדס דוחס את הפטלה לכיוון הפמור.
במצב של דיפ סקוואט שני הכוחות האלה כמעט מקבילים אחד לשני ומכאן שהכוח שדוחס את הפטלה גדל עוד יותר.
בנוסף לכך, כמו שהראו במחקר, ככל שכיוון המשיכה לאחור של האמסטרינגס יהיה גדול יותר המתח הפסיבי שהגיד של הפטלה יוצר יגדל בכדי להתנגד לתנועה של הטיביה לאחור וכתוצאה ישירה מכך הכוח שדוחס את הפטלה יגדל גם כן.

פורסם במקור על ידי - Idan -

לגבי המחקר השני, אין פירוט לגבי איך ביצעו את הבדיקה. יכול להיות שבדקו גם מצבים של סקוואט אבל זה לא כתוב באבסטרקט, כתוב רק שבדקו מצבים של הליכה. כמו כן אם הבנתי נכון עשו את המחקר הזה כמו הקודם על ברך מכנית או משהו כזה (?), אז שוב, אין פירוט מלא (הם ביצעו כפיפה בברך ע"י לחץ, אבל מה עם כוחות מנוגדים?)

הברכיים במחקר הם ברכיים שהוצאו מגופות, הכוחות על הברכיים שנבדקו במחקר הותאמו לפי ממצאים במחקרים קודמים בעניין (In this study forces in the knee derived from previous studies of human walking and squatting), כמו שמצויין הבדיקה מתבססת גם על סקוואטים (קצת קשה לשאוב נתונים על כפיפה בברך מעבר ל 120 מעלות ב stance phase של מחזור הליכה).
ניתן להבין שבוצעו בדיקות בכמה מצבים שונים של הברך מהסיכום של האבסטרקט שמוצג בצורה יחסית (In deep flexion, the peak stresses were significantly larger by over 80%).

פורסם במקור על ידי - Idan -

המחקר האחרון ששמת מעניין, דווקא בגלל שהואסטוס מדיאליס והלטראליס לא הראו שינוי משמעותי, אני דיי מופתע האמת. בכל אופן לגבי ההאמסטרינג, בדקו רק את הפעילות של הבייספס פמוריס (לא מצוין אגב אם מדובר בראש הקצר, הארוך או שניהם), הסמיממברנוסוס והסמיטנדינוסוס לא נבדקו.

לא סביר שהראש הקצר של הבייספס פמוריס נבדק בכלל שכן אז הפעילות שהיתה מתקבלת היתה מינימלית אם בכלל. אין שום סיבה לחשוב שהתוצאות של הסמיממברו' או הסמיטינדו' יהיו שונות, ה origin שלהם הוא זהה וה insertion של הבייספס פמוריס על הפיבולה הוא חסר משמעות שכן אין תנועה במפרק הטיביו-פיבולרי הפרוקסימלי והפיבולה מהווה בעצם המשך לטיביה במצבים כאלה.
בכל מקרה המחקר פורסם ב Journal of strength and conditioning research שזה הז'ורנל של NSCA ככה שאין סיבה לחשוב שהמחקר לא עבר ביקורת רצינית לפני שהוא פורסם.
תוספת קטנה בנוגע להבדלי פעילות בין הוסטוס מידיאליס לוסטוס לטראליס. גם אם נבדקה הפעילות של הוסטוס מידיאליס לונגוס ולא של האובילק אין לזה חשיבות רבה שכן ההבדלים בפעילות הגדולה יותר של הוסטוס מידיאליס לקראת סוף התנועה הם מינוריים (ולטענת כמה מחקרים שיצא לי לראות גם לא קיימים), הם נובעים אם אני לא טועה מרוטציה של הפמור/טיביה (תלוי אם מדובר בשרשרת קינמטית סגורה/פתוחה) ב 20 מעלות האחרונות שלפני פשיטה מלאה של הברך (screw home mechanism).

[- Idan -]

אני אתייחס בנתיים רק למחקר הראשון ולפסקה הראשונה שלך.

אתה מדבר על כוחות דחיסה על הפטלה, אני לא חושב שבזה התעסק ריפטואה בספר, הוא דיבר שם על הכח שהקוואדס מפעיל על הפטלה, שלמעשה מושך את הפטלה למעלה (כח גזירה אני חושב? לא בקיא במונחים האלה). מה שריפטואה אומר, שההאמסטירנג מפעילים כח גזירה נגדי לזה של הקוואדס. הגיוני שכח הדחיסה על הפטלה יגדל, אבל לא בזה הוא התמקד. בגלל זה לא ברור לי למה החליטו במחקר לתת כח 400 N לכאילו קוואדס ו- 200 N לכאילו האמסטרינג, הרי המטרה במחקר שאני מחפש זה לבדוק כמה משתנה כח ההאמסטרינג כתוצאה מעומק הסקוואט, וכאן הם החליטו מראש מה יהיה הכח הזה.

למה שכח דחיסה על הפטלה יפגע בברך אגב? אני זורק סתם ניחוש פרוע, אבל אני מניח שכח הדיחסה שנוצר בין הפמור לטיביה בזמן עמידה בלבד, על אחת כמה וכמה עם משקל על הגב, הוא גבוה בהרבה מכח הדחיסה שהקוואדס וגיד הפטלה יוצרים בין הפטלה לפמור ולטיביה, אז מה החשיבות של כח דחיסה על הפטלה?

[shikoLM]

אתה מדבר על כוחות דחיסה על הפטלה, אני לא חושב שבזה התעסק ריפטואה בספר, הוא דיבר שם על הכח שהקוואדס מפעיל על הפטלה, שלמעשה מושך את הפטלה למעלה (כח גזירה אני חושב? לא בקיא במונחים האלה). מה שריפטואה אומר, שההאמסטירנג מפעילים כח גזירה נגדי לזה של הקוואדס. הגיוני שכח הדחיסה על הפטלה יגדל, אבל לא בזה הוא התמקד.

אתה ערבבת פרמטרים בין שני המפרקים שונים. אין שום קשר בין מה שכתבת למה שקורה באחד משניהם.

בגלל זה לא ברור לי למה החליטו במחקר לתת כח 400 N לכאילו קוואדס ו- 200 N לכאילו האמסטרינג, הרי המטרה במחקר שאני מחפש זה לבדוק כמה משתנה כח ההאמסטרינג כתוצאה מעומק הסקוואט, וכאן הם החליטו מראש מה יהיה הכח הזה.

המחקר השלישי שהצגתי מדבר בדיוק על זה, אין שיפור בתרומה היחסית של האמסטרינגס במהלך ביצוע סקוואט בעומקים שונים. אני ממליץ לך לקרוא על אי-ספיקה אקטיבית כדי להבין את המצב של האמסטרינגס בסקוואט ככל הנראה אתה תתקל במושג מייצב דינאמי בהקשר שלו.
שוב ככל שערכי הכוח של האמסטרינגס יהיו גדולים יותר ביחס לקוואדס הכוח שדוחס את הפטלה יהיה גדול יותר.

תוספת קטנה. אני מוסיף בדיקת EMG על יחסי העבודה בין הקוואדס להאמסטרינגס, הבדיקה אמנם בטווח של עד 90 מעלות אבל כמו שניתן לראות מהמחקר הקודם גם בשאר טווחי התנועה אין שיפור בתרומה היחסית של האמסטרינגס (הערכים המוחלטים עולים כמובן במהלך התנועה אבל היחס נשאר זהה).

EMG analysis of lower extremity muscle recruitment patterns during an unloaded squat.

Isear JA Jr, Erickson JC, Worrell TW.
Krannert School of Physical Therapy, University of Indianapolis, IN 46227, USA.
During an unloaded squat, hamstring and quadriceps co-contraction has been documented and explained via a co-contraction hypothesis. This hypothesis suggests that the hamstrings provide a stabilizing force at the knee by producing a posteriorly-directed force on the tibia to counteract the anterior tibial force imparted by the quadriceps. Research support for this hypothesis, however, is equivocal. Therefore, the purposes of this study were 1) to determine muscle recruitment patterns of the gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, and gastrocnemius during an unloaded squat exercise via EMG and 2) to describe the amount of hamstring-quadriceps co-contraction during an unloaded squat. Surface electrodes were used to monitor the EMG activity of six muscles of 41 healthy subjects during an unloaded squat. Each subject performed three 4-s maximal voluntary isometric contractions (MVIC) for each of the six muscles. Electrogoniometers were applied to the knee and hip to monitor joint angles, and each subject performed three series of four complete squats in cadence with a metronome (50 beats.min-1). Each squat consisted of a 1.2-s eccentric, hold, and concentric phase. A two-way repeated measures ANOVA (6 muscles x 7 arcs) was used to compare normalized EMG (percent MVIC) values during each arc of motion (0-30 degrees, 30-60 degrees, 60-90 degrees, hold, 90-60 degrees, 60-30 degrees, 30-0 degrees) of the squat. Tukey post-hoc analyses were used to quantify and interpret the significant two-way interactions. Results revealed minimal hamstring activity (4-12% MVIC) as compared with quadriceps activity (VMO: 22-68%, VL: 21-63% of MVIC) during an unloaded squat in healthy subjects. This low level of hamstring EMG activity was interpreted to reflect the low demand placed on the hamstring muscles to counter anterior shear forces acting at the proximal tibia.
PMID: 9107637 [PubMed - indexed for MEDLINE]


אם אני לא טועה זווית היישום הכי גדולה של האמסטרינגס היא באזור ה 90-100 מעלות בברך, בזווית הזאת האחוז הגדול ביותר מהכוח של האמסטרינגס פועל לתנועה "טהורה" של הטיביה לאחור (אני כמעט בטוח אבל אני יבדוק את זה).

למה שכח דחיסה על הפטלה יפגע בברך אגב? אני זורק סתם ניחוש פרוע, אבל אני מניח שכח הדיחסה שנוצר בין הפמור לטיביה בזמן עמידה בלבד, על אחת כמה וכמה עם משקל על הגב, הוא גבוה בהרבה מכח הדחיסה שהקוואדס וגיד הפטלה יוצרים בין הפטלה לפמור ולטיביה, אז מה החשיבות של כח דחיסה על הפטלה?

מדובר בשני מפרקים שונים בעלי מבנה שונה (במקרה הזה אפילו עוד יותר) לכן ההשוואה שלך שגויה. ההשוואה צריכה להיות בין מצבים שונים במפרק הפטלו-פמורלי (פשיטה מלאה/מקביל/דיפ). במצב כזה עומסי הדחיסה, כמו שכבר ציינתי יגדלו ככל שטווח התנועה יגדל.
בקשר למפרק הטיביו-פמורלי, המפרק בנוי ככה שכאשר הברכיים פשוטות עומסי הדחיסה יתחלקו בצורה שווה על משטחי המפרק וזאת בגלל המבנה של המינסקוסים, בגלל הסיבה הזאת עומסי דחיסה כאשר הברך כפופה גדולים יותר (חלוקה לא שווה על משטחי העצם) מעבר למומנט הגדול יותר.

אני מעולם לא טענתי שדיפ סקוואט עלול להוביל לפציעה, אלא להפך. הטענה שלי היא שבניגוד לדבריו של ריפטו העומס על הברך הוא לא קטן יותר בדיפ סקוואט.
בהקשר של פגיעה בברך, עומסי דחיסה חריגים בגודלם על הפטלה בין היתר מובילים לאחת מבעיות הברכיים השכיחות ביותר - anterior knee pain.

[AkunaMatata]

פורסם במקור על ידי Night_Wolf

מלא אחי דיפ...זה כמו שתגיד שאתה מזיין אתה תכניס תזין שלך לתוך הכוס של הבחורה חצי ?או עד הסוף?
למרות שחצאים זה מדגדג כזה וזה גם נחמד חחחחחח

אבל בסקוואט מאז שהתחלתי לדפוק דיפים במקום ת 1.5 חזרה שהייתי עושה פעם אז הרגליים שלי השתפרו ועלו בכמה רמות טובות!

בלי עין הרע טפו טפו טפו

למה אתה חופר במוח
דיפ דופק את הברכיים חזק!
לדעתי 90 מעלות עדיף בהרבה

[tomerA]

יש לי רעיון איף נפתור את כול הבאלגן הזה!
השגתי את האימייל של של Lon Kilgore אחד מהכותבים של הספר שהוא הפורספור.
צריך מישהו עם יכולת ניסוח טובה באנגלית למה אני בקושי מבין מה אתם כותבים פה בעברית, לשלוח לו את הבעיה ולראות מה הוא יגיד.
lon@lonkilgore.com

[Eli]

finally..

פוסט מעניין בפורום אימונים.

פורסם במקור על ידי shikoLM

ההסבר בשרשור של אלי הוא ניסיון נחמד לבאר את העניין אבל למרבה הצער הוא מלווה בשיגאות רבות.

אותך למארק ריפטואו!

סתם שיקו.. אני עמוס בימים אלה ולא עברתי עדיין על המחקרים שהבאת. איזה עוד שגיאות יש בהסבר? בזמנו חוסר ההסכמה היה רק על פעולת ההאמס בדיפ סקוואט.
בהמשך להצעה של תומר, הנה המייל של ריפטואו: rip@startingstrength.com
אם אף אחד לא ירים את הכפפה אני אשתדל לשאול אותו איפשהו במהלך השבוע.

ד"א יצאה מהדורה שנייה של SS -
http://www.startingstrength.com

[tomerA]

פורסם במקור על ידי Eli

finally..

פוסט מעניין בפורום אימונים.



אותך למארק ריפטואו!

סתם שיקו.. אני עמוס בימים אלה ולא עברתי עדיין על המחקרים שהבאת. איזה עוד שגיאות יש בהסבר? בזמנו חוסר ההסכמה היה רק על פעולת ההאמס בדיפ סקוואט.
בהמשך להצעה של תומר, הנה המייל של ריפטואו: rip@startingstrength.com
אם אף אחד לא ירים את הכפפה אני אשתדל לשאול אותו איפשהו במהלך השבוע.

ד"א יצאה מהדורה שנייה של SS -
http://www.startingstrength.com

מי שמשיג לי את הספר הזה מלךךךךךךךךךךךךךךך

[assito]

פורסם במקור על ידי tomerA

מי שמשיג לי את הספר הזה מלךךךךךךךךךךךךךךך

מצטרף.