מab לabc דדליפטים סקוואטים בלגאנים כנסו =)

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי yonip

אחרי יותר מידי זמן בab, אני חושב שהגיע הזמן להתקדם..
הייתי אצל גיל אבל אין לי כסף לעוד פגישות איתו , עדיף לקנות עוד אבקת חלבון או קריאטין ^^
בניתי לי תוכנית פה , תגידו לי מה דעתכם.
קצת נתונים שלי בהתחלה :
משקל 73-4
אחוז שומן 12-14
גובה 176
יד 35

התכנית היא Abc Ab ושבוע לאחר מכן Bcabc ושבוע לאחר מכן Cab Ca
ככה שיש לי שבוע שאני עובד על Ab פעמים שבוע על Bc פעמים ושבוע על Ac פעמים.
מבוססת על התוכנית שיש פה בישראלבודי , רק שהוספתי ושיניתי דברים

תהיו חופשיים להעיר לשנות לעזור הכל .

דרך אגב אני רוצה לעשות כל חודש להחליף בA ובC,
חודש אחד A זה חזה + טריספס וC זה גב + בייספס, וחודש שני זה A חזה + בייספס וC זה גב + בייספס.. זה בעקבות המלצה של חבר שלי שעובד ככה עם גיל..




Aחזה+יד אחורית

חזה:

לחיצת חזה כנגד מוט- 4x6

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4x8

פרפר במשקולות 2x10

לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4x8


יד אחורית:

לחיצה צרפתית 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4x8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2x10



גב+ יד קדמית

גב:

מתח 4x8

חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון באחיזה צמודה לטבור 10x3 (קרנים)

מסור 3x8

דדליפט 10x3


יד קדמית:

כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8

כפיפות מרפקים בעמידה עם משקולות 3x9

כפיפות מרפקים יד יד על ספה 2x8



כתפיים רגליים

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד מוט מאחורי הראש 4x8

לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4x8

הרחקת כתפיים לצדדים 4x8



רגליים:

סקוואט – 4x8

פשיטת רגלים במכונה - 4x8

כפיפות ברכים במכונה - 3x12


----------------------------

יוצא לי שיש יום שאני עובד על חזה ויום אחרי על כתפים שבחזה הכתפים עובדים חזק, זה בסדר?

חזה:
יותר מידי לחיצות. תעשה לדעתי:
לחיצה חיובי במוט
לחיצת דאמבלים בלי שיפוע
פלייס חיובי
מקבילים.

אחורית:
בסדר.. הייתי עושה בתרגילים 4 3 3 ולא 4 4 2 כמו שיש לך.

גב:
תעביר את הדדליפט לתחילת האימון

קדמית:
במקום הכפיפה עם הדאמבלים תעבור לפטישים.

כתפיים:
במקום לחיצה במשקולות הייתי עושה לחיצה במכונה לבידוד
תוריד סט מההרחקה לצדדים.

רגליים:
במקום הפשיטה שים לג פרס

בהצלחה :]