תוכנית חדשה שבניתי Ab

[Mr.Bazooka]

A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי ללא זווית 4 סטים 6-12 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עליון 3 סטים 6-12 חזרות

פלייס\לחיצת חזה עם דאמבלס 3 6-12 חזרות

יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W אחיזה צמודה 10x3
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2 סטים 10 חזרות
פטישים סט 1 8 חזרות

רגליים
סקוואט 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים 3 סטים 10 חזרות
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 12x3

B:

גב
משכית פולי עליון באחיזה צרה לפנים 3 סטים 10 חזרות
חתירה בישיבה כנגד מכונה באחיזה צמודה 3 סטים 8 חזרות
בנט אובר רואו 3 סטים 6 חזרות


יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה פולי עליון לפנים 12x3
הרמת משקלות בישיבה מעל הראש שתי היידים בו זמנית 10x3

כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 2 סטים 6-12 חזרות
הנפות לצדדים בכיפוף 2 סטים 6-12 חזרות
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה לצדדים 2 סטים 6-12 חזרות

בטן
4 סטים של 12 חזרות עם תוספת משקל.
אלכסונים לא צריך.