|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
21-08-07, 21:00
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
קבלו את התוכנית האולטימטיבית שהושקע המון מחשבה aAB
תוכנית AB
אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן) אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן) דגשים בסיסיים לכל אימון: 5 דקות חימום בהליכון לפני תחילת כל אימון. מתיחות לפני,במהלך,ואחרי,כל תרגיל. זמן מנוחה בין סט לסט דקה עד דקה וחצי. לפחות 3 תרגילים לאותו שריר בכל אימון. לנסות להגיע בכל אימון ל-30 עד 40 דקות אירובי לכל אימון,בסוף אימון המשקולות. משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי. ימי עבודה ברציפות מקסימום יומיים. יום ראשון: A יום שני: מנוחה יום שלישי: B יום רביעי: A יום חמישי: מנוחה יום שישי: B יום שבת: מנוחה יום ראשון: A ----------------------------------------------------------------- יום ראשון: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן) חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע 0 לחיצת חזה בשכיבה במוט- 3x12 שיפוע חיובי יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולת שתי ידיים בישיבה יד אחרי יד 3x10 כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12 פטישים בישיבה 3x10 ישיבה על כיסא וכפיפת יד עם משקולת על הברך 3x10 רגליים- לחיצת רגליים במכונה 3x10 לחיצת רגליים במכונה בקצות האצבעות לשריר התאומים 3x10 כפיפת רגלים במכונה לארבע ראשי 3x10 בטן- תוכנית 5 דקות בטן ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10 פינגווין לצדדים 3x15 ----------------------------------------------------------------- יום שני: מנוחה. ----------------------------------------------------------------- יום שלישי: אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן) גב- פולי עליון עד לחזה 3x12 פולי עליון מאחורי הראש 3x12 חתירה במכשיר גב 3x10 גב תחתון עם משקולת לחזה במכשיר 3x15 כתפיים- סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10 חתירה במכשיר גב לכתפיים 3x10 הרמת משקולות מניצב לגוף לצדדים בישיפה 3x10 הרמת משקולות לפנים 3x10 יד אחורית- הורדת פולי עליון בכבל 3x10 ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10 אחיזה צרה בדחיקת מוט בשכיבה 3x10 בטן- הרמת רגליים בשכיבה על הגב בעזרת כבל תחתון ברגליים 3x10 כפיפות גב בעמידה הצידה בעזרת משקולות 3x10 בטן בספת בטן 3x15 ----------------------------------------------------------------- יום רביעי: אימון A (רגליים + חזה + יד קידמית+ בטן) חזה- לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x12 שיפוע חיובי פלייס כנגד משקולות -הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה 3x12 שיפוע שלילי לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3x10 שיפוע 0 יד קדמית- כפיפות בעמידה עם מוט 3x10 בישיבה עם מוט מרפקים גבוהים טווח קיווץ קצר 3x10 כפיפת מרפקים עם כבל בשכיבה 3x12 רגליים- כפיפות רגליים במכונה לדו ראשי ברגל 3x10 מרחיקים במכונה 3x10 מקריבים במכונה 3x10 בטן- תוכנית 5 דקות בטן ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10 פינגווין לצדדים 3x15 ---------------------------------------------------------------- יום חמישי:מנוחה. ---------------------------------------------------------------- יום שישי- אימון B (גב + כתפיים + יד אחורית+ בטן) גב- מסור במשקולות בודדות 3x10 גב תחתון 3x15 שכיבה על הבטן בספה והרמת משקולות לגובה אוזניים משני צידי הספה 3x10 כתפיים- הנפת משקולות בודדות מעל הראש 3x10 הרמת משקולות לצדדים 3x10 הרמת משקולות לפנים 3x10 סיבובי כתפיים לפנים ולאחור משקולות בניצב לגוף 3x10 יד אחורית- ישיבה על ספסל עם משענת ומוט w בהורדה מאחורי הראש 3x10 ירידה אחורית בספסל עם משקל על הבטן 3x10 כמו במסור ברך על ספסל אבל יד לוקחת אחורהבמשקל קל 3x10 בטן- תוכנית 5 דקות בטן ישיבה על ספסל בהשענות אחורה והרחקת רגליים 3x10 פינגווין לצדדים 3x15 ----------------------------------------------------------------- שבת- מנוחה. ----------------------------------------------------------------- תגובות חברה.... |
|
|
|
21-08-07, 21:34
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
חרא תכנית...
אתה נותן 12 סטים לבייספס ו9 לחזה.. ועושה 42 סטים באימון !!! חחח אימון אחד לוקח לך איזה שלוש שעות בקיצור תכנית אחת הגרועות שראיתי בחיים |
|
|
|
|
21-08-07, 21:41
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
המון סטים לשרירים קטנים
בטן כל יום  |
|
|
|
|
21-08-07, 21:41
|
#4 |
|
Banned
תאריך הצטרפות: Nov 2005
הודעות: 0
עוסק ב:: חייל בסדיר, מילואימניק בטיב טעם.
|
הכל 3 כפול משהו.. תשנה
|
|
|
|
|
21-08-07, 22:33
|
#5 |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
חח זה לא אוטימטיבי..9 סטים על חזה חח מה זה זה
 שעה וחצי מתוכם 40 דקות אירובי +איזה 5-10 דות רק מתיחות..מה נשאר 40 דקות אימון? בלי להליב , אבל זאת תוכנית לזקנים... |
|
|
|
|
21-08-07, 22:39
|
#6 |
|
חבר פעיל
|
לא כל האימון עצמון יעלה מעל שעה וחצי הכוונה לכל אימון המשקולות שעה וחצי שעה ו10 דקות ואז אירובי 40 דקות,
ולמה אתהמחשיב את על החזה בתור 9 סטים ויד קדמית 12 אני לא רואה את זה כך זה אולי יוצא ככה אבל לכל שריר אני עושה 3 תרגילים שונים מה ציפית תרגיל אחד לגל שריר? תגיד מה תכלס איפשר לשפר שאני יידע שיהיה טוב יותר? |
|
|
|
|
21-08-07, 22:41
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
הבסיס שלה דפוק, כי בתרגילי חזה, גם ככה היד אחורית עובדת חזק, אז עושים a חזה+יד אחורית+כתפיים כי גם הכתפיים עובדות חזק בתרגילי חזה.
__________________
כי הגודל כן קובע! זיעה, מתכת, חלודה, ואבק תענוג.......... |
|
|
|
|
21-08-07, 22:45
|
#8 |
|
חבר פעיל
|
זה אתה אומר אחי , אבל חלקית אתה צודק בגלל שבחזה עובד גם יד אחורית אז ככה יהיה לי קשה יותר לבצע חזה בשביל הנוחות אני מעדיף לפצל את חזה ויד אחורית ועוד רבים כמוני עושים כך...
|
|
|
|
|
21-08-07, 22:50
|
#9 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
ציטוט:
גב+אחורית+כתפיי+קדמית בטן או כל אימן או 3 פעמים איך שבא לך גב עליון 18 סטים תחתון 4 חזה 16 סטים לא כולל דרופים תעשה דרופים אם בא לך יותר ניפוח קדמית\אחורית עד 12 סטים צריך לעשות אחורית עם חזה וגב עם קדמית כדי שקבוצת שרירים אחת תעבוד באותו יום והיה לה זמן לנוח ולא יום אחרי יום..אבל גם להיפך זה בסדר עבדתי ככה בהתחלה ועליתי הרבה משקלים וגם היקף ב4 ס"מ כעיקרון זהו |
|
|
|
|
|
21-08-07, 22:50
|
#10 |
|
חבר פעיל
|
שייטת 13, תגיד אתה הרצליני ? אני מכיר אותך אני חושב.
__________________
כי הגודל כן קובע! זיעה, מתכת, חלודה, ואבק תענוג.......... |
|
|
|
|
21-08-07, 23:30
|
#11 |
|
חבר פעיל
|
לא אחי אני מעפולה
אני חייב להגיב על מה כתבתם פה זו בדיוק הסיבה שהתוכנית מסודרת ככה מהסיבה שאני לא רוצה שהשרירים שעליהם אני עובד באימון יתנגשו אחד אם השני אז עשיתי חזה יד קדמית וכו' אני יודע שעובדים גם הכתפיים ואחורית ולכן אני לא עובד עליהם באותו אימון כי תחשוב שאתה עובד יד אחורית באימון והיא כבר ממש עייפה לך אחושרמוטה שאתה בקושי יכול להוזיז אותה ואז אתה עוד רוצה להניף משקל כבד כשאתה נמצא מתחת למוט ששוקל בוא נגיד 80 קילו שעלול ליפול עליך כי עבדת גם יד אחורית והיא לא במייטב כוכה בזמן אימון החזה,
למה לא תסתכלו על החלוקה של ימי אימון מנוחה שהיא מסודרת חבל על הזמן ונבחרה בקפידה מתוך כמה סידורים ועל קבוצות השרירים העובדות החלוקה שלהם על שילוב האירוב אחרי כל אימון ותראו שזו סך הכל תוכנית ממש מקצועית מה הפגמים בא חוץ מזה שלכמה אנשים פה יש העדפות משלהם בסידור התוכנית? |
|
|
|
|
21-08-07, 23:37
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
עובדים קודם כל על השריר הגדול בגלל אותה סיבה שאתה ציינת למשל באימוני חזה ויד אחורית קודם תעבוד על החזה כדי שהיד אחורית לא תהווה גורם מגביל בתכנית שלך יש המון התנגשויות תכניות בלי התנגשויות הם עליון תחתון וחזה יד אחורית וכתפיםם ואימון אחר גב רגליים יד קדמית אתה יכול לעשות תכנית אימונים עם התנגשויות אבל החיסרון שלה היא חוסר המנוחה של השריר מה שיפריע לתהליך ההתעוששות שלו חוץ מזה השריר במצב אנאבולי 48 שעות האימון ובטן הוא כמו כל שריר ולא מאמנים אותו כל יום |
|
|
|
|
|
21-08-07, 23:45
|
#13 |
|
חבר פעיל
|
אוקי אני מקבל מה שאתה אומר סך הכל אני פה בשביל להתייעץ אני ממש מודה לך שאתה מגיב להודעות שלי זה עוזר לי בהחלט, רק לסדר קצת תראש- תוכנית ab יש כ8 קבוצות שרירים אז החלוקה הטובה ביותר של השרירים צריב להיות- a-חזה,יד אחורית,כתפיים,בטן
b-יד קדמית ,גב,רגליים, זה סבבה? |
|
|
|
|
22-08-07, 08:51
|
#14 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אתה צריך להתמקד בתרגילים המורכבים הם אלה שיעזרו לך להשתפר אני אוהב לשחם את הכתף אחורית באימון גב כי היא עובדת שם אני מקווה שהסדר שלך הוא רגליים גב ויד קדמית ולא מה שרשמת |
|
|
|
|
|
22-08-07, 10:39
|
#15 |
|
חבר פעיל
|
מאוד חשוב לעבוד על הזוקפים! (גב תחתון)
בקשר לאימונים: חזה+יד אחורית או חזה+יד קדמית - כל אחד יחליט לעצמו לפי מה שטוב לו ואיך שהוא מרגיש עם האימונים האלה. |
|
|
|
|
22-08-07, 20:16
|
#16 | |
|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Aug 2007
הודעות: 4,563
כללי:: 179\95
גיל:: 21
עוסק ב:: עובד כמו פיליפיני
חדר כושר: Pride
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
23-08-07, 06:39
|
#17 |
|
Banned
|
די כבר בחייכם תפסיקו עם השטויות שאתם עושים לעצמכם זה רק פציעות הדברים האלה תאמינו לי תיקח מאמן טוב שיהיה פה ושם צמוד אלייך וזהו שהיבנה לך תוכנית שמתאימה לך לנתונים שלך לעצמך עזוב תקטע של "לעשות לבד" :closedeyes:
|
|
|
|
|
23-08-07, 13:16
|
#18 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
23-08-07, 15:54
|
#19 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
| הגדרות אשכול | |
| אפשרויות הצגת נושא | |
|
|
תצוגה לינארית
