חדש פה!! מבקש חוועת דעת על התפריט שלי (עלייה במסה)

[t.k19]

בוקר 9:00
שייק חלבונים (1 סקופ חלבון +8 כפות ש"'ש+בננה )
קל :460 חלבון : 35 פח: 65 שומן : 4

צהריים - 13:00
12:30
2פרוסת לחם עינן הצהוב
150 גרם עוף , טונה ,6חתיכות פסטרמה ,צלי בשר
סלט ירקות (3 ירקות )
2 כפות חומוס
קל: 550 חלבון : 35 פח: 50 שומן :10

ערב 17:30 18:00
2 פרוסות לחם עינן צהוב +200 גרם גבינה 5% +3 ירקות
או 2 דנונה לבן + 4 כפות ש"ש ובננה
קל:400 חלבון 30 פח 45 שומן 10

לפני השנה 11:00 11:30
2 פרוסות לחם עינן צהוב + קופסת טונה 120 גרם +2 ירקות
או 100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב +1 גביע דנונה 0%.
450 קל חלבון 30 פח 60 שומן 4

אחרי אמון 3 כפות של גינר איזפרומאס + בננה או 2 תמרים
קל 380 חלבון 27 פח 58
סה"כ 2300 -2500 קל
חלבון 140 - 160
פח 270 - 300
שומן 30 -40
גיל 20 גובה 1.86 משקל 76
מטה עלייה במסה מתאמן 5 פעמיים בשבוע משקולות ובימים הפנוים אירובי 40 דק ריצה על 12 קמ"ש ענה תגובות והמלצות לשינויים יתקבלו בברכה