זהו, סיימתי לבנות את התוכנית אימונים שלי, Ab.

[P-a-n-1-c]

ימי אימון:
• יום ראשון A – עבודה על שריר הבטן
• יום שלישי B
• יום חמישי A
• יום שישי B – עבודה על שריר הבטן

החלוקה לא טובה. זה צריך להיות ABXABXX ואצלך זה AXBXABX

- חזה:
לחיצת חזה בשכיבה במוט (Bench press) 8X4
פרפר בישיבה כנגד מכונה 12X4
שכיבות סמיכה 15X3
קרוב אופקי - פלייס כנגד משקולות - הרמת ידיים מהצדדים בשכיבה (Flys) 6X3

תעיף את הפרפר ואת השכיבות סמיכה במקום זה תשים חזה עליון עם דאמבלים ואולי עבודה בבידוד על החזה עם דחיקה במכונה\דחיקה בסמית'.

- רגלים:
פשיטות ברכיים – יישור – 10X4
כפיפות ברכיים – אחורה – 12X4
הרמה מכפיפת ברכיים \ סקוואט (Squat)8X3

תעביר את הסקוואט להתחלה ותעשה 4X8. פשיטה תוריד סט או לחלופין תשנה את התרגיל ללג פרס 3X10

אימון B: גב, כתפיים, יד אחורית

- גב:
מתח - מקסימום חזרותX2
משיכת פולי עליון רחב לאחור 10X3
משיכה עילית בזרועות כפופות בשכיבה (מוט) (Pullover)8X3
חתירה כנגד מכונה – משיכת תרגיל החזה בצורה הפוכה 10X3

מה המקסימום שלך? עדיף שתעבוד 6-8 חזרות ותוסיף על עצמך משקל.
ולדעתי תוסיף עוד 2 סטים למתח [אני כן בעד הרבה סטים אבל יש המון שיסתרו אותי ואין לי כוח להתווכח].

- כתפיים:
הרמה מלפנים (Front raise) 8X3 (מוט)
הרחקת משקולות לצדדים (lateral raise) 8X3
חתירה בעמידה (upright row) (מוט) 8X3

תשים את החתירה כתרגיל ראשון [למרות שזה לא קריטי].
את ההרמה לפנים תשנה ל3X10 כדי לגוון, אפשר אפילו להוסיף עוד סט לחתירה בעמידה יענו 4X8, או לחלופין לעשות פרמידה של 12,10,8,6

- יד אחורית:
Lying triceps extension פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- לחיצה צרפתית 8X4
מקבילים בישיבה 8X3
פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון במוט ישר לפנים 10X3

מה זה מקבילים בישיבה? יענו מקבילים צר?
יד אחורית סבבה.

בהצלחה!