כוח?

Takima · 27-10-06, 17:00

ממתי טווח חזרות הוא זה שקובע את כמות ההיפרטרופיה בשריר?!

אני אנסה לעשות כאן מעט סדר בתיאוריות.

לפי מחקרים, טווח החזרות באמת משנה רק איזה סוג סיבי שריר יגדל יותר. אני אביא את חבר שלי לדוגמא, 80 קילו בערך 1.77 עם אחוז שומן נמוך, מתאמן רק עם תרגילי משקל גוף. הוא מתאמן בדרך כלל על מתח, ועם תדירות גבוהה של כמה ימים בשבוע. הוא עושה בערך 30-50 חזרות והגב שלו, גם הבייספס הם מאסיביים וחזקים, יותר משל הרבה אנשים בפורום (חוץ מכאלו כמו גיימר).

אבל... זה ידוע שלסיבי השריר המהירים ביותר (ה-II

יש את הפוטנציאל הגבוה ביותר לגדילה. לכן עובדים עם משקלים כמה שיותר כבדים כדי לגרות דווקא סיבים אלו. אבל... 1RM זה המשקל ההכי כבד שניתן להרים והוא לא נותן היפרטרופיה, למה? כי מרימים אותו בסה"כ חזרה אחת וסט אחד. הרי זה ברור שכדי לגרום לשריר לגדול צריך להרים משקל כבד כמה שיותר פעמים.

כל מתאמן, פשוט כל אחד בעל נסיון בפיתוח גוף יסכים עם זה שכדי לגרום לגדילה בשריר צריך Volume, וכמה שיותר ווליום = יותר גדילה. זה נכון עד לגבול מסויים, כי אם הווליום יהיה כל כך גבוה שייקח 3 שעות לסיים עבודה על שריר אחד, זה לא יהיה אפקטיבי כי הבנאדם כבר יהיה מאד קטבולי.

סטים x חזרות = ווליום
למרות שהוא חשוב, אני לא התייחסתי לטווח החזרות כגורם משמעותי להיפרטרופיה כי באמת מה שמשנה זה הווליום. מכאן אפשר להבין שגם מ-3 חזרות אפשר לגדול. לדוגמא לעשות 20 סטים של 3 חזרות ייתן יותר גדילה מ-3 סטים של 10 חזרות. כי ל-20x3 יש ווליום של 60 ול-3x10 יש ווליום של 30. עכשיו מה לגבי לעשות 3 סטים של 20 גם לזה יש ווליום של 60? סביר להניח שזה ייתן פחות היפרטרופיה מ-20 סטים של 3 כי משקלי העבודה יהיו מאד נמוכים. אתם מבינים מה קורה פה? עכשיו בתור הנחיה כללית אני אומר שמנסיון אישי ושל אחרים, ווליום מתחת ל-20, לקבוצת שרירים באימון אחד כמעט לא נותן אפקט של היפרטרופיה.

המסקנה שלי: זה בעייתי למצוא דרך אופטימאלית להתאמן. לכן כדאי להיצמד להנחיות מקובלות ולהחליף שיטות אימון. גם אם קיימת דרך אופטימאלית, זה קשה מאד או בלתי אפשרי למצוא כזאת.

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

27-10-06, 17:00	#11
Takima חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2006 צפה באלבומי התמונות של Takima הודעות: 1,249	ממתי טווח חזרות הוא זה שקובע את כמות ההיפרטרופיה בשריר?! אני אנסה לעשות כאן מעט סדר בתיאוריות. לפי מחקרים, טווח החזרות באמת משנה רק איזה סוג סיבי שריר יגדל יותר. אני אביא את חבר שלי לדוגמא, 80 קילו בערך 1.77 עם אחוז שומן נמוך, מתאמן רק עם תרגילי משקל גוף. הוא מתאמן בדרך כלל על מתח, ועם תדירות גבוהה של כמה ימים בשבוע. הוא עושה בערך 30-50 חזרות והגב שלו, גם הבייספס הם מאסיביים וחזקים, יותר משל הרבה אנשים בפורום (חוץ מכאלו כמו גיימר). אבל... זה ידוע שלסיבי השריר המהירים ביותר (ה-II יש את הפוטנציאל הגבוה ביותר לגדילה. לכן עובדים עם משקלים כמה שיותר כבדים כדי לגרות דווקא סיבים אלו. אבל... 1RM זה המשקל ההכי כבד שניתן להרים והוא לא נותן היפרטרופיה, למה? כי מרימים אותו בסה"כ חזרה אחת וסט אחד. הרי זה ברור שכדי לגרום לשריר לגדול צריך להרים משקל כבד כמה שיותר פעמים. כל מתאמן, פשוט כל אחד בעל נסיון בפיתוח גוף יסכים עם זה שכדי לגרום לגדילה בשריר צריך Volume, וכמה שיותר ווליום = יותר גדילה. זה נכון עד לגבול מסויים, כי אם הווליום יהיה כל כך גבוה שייקח 3 שעות לסיים עבודה על שריר אחד, זה לא יהיה אפקטיבי כי הבנאדם כבר יהיה מאד קטבולי. סטים x חזרות = ווליום למרות שהוא חשוב, אני לא התייחסתי לטווח החזרות כגורם משמעותי להיפרטרופיה כי באמת מה שמשנה זה הווליום. מכאן אפשר להבין שגם מ-3 חזרות אפשר לגדול. לדוגמא לעשות 20 סטים של 3 חזרות ייתן יותר גדילה מ-3 סטים של 10 חזרות. כי ל-20x3 יש ווליום של 60 ול-3x10 יש ווליום של 30. עכשיו מה לגבי לעשות 3 סטים של 20 גם לזה יש ווליום של 60? סביר להניח שזה ייתן פחות היפרטרופיה מ-20 סטים של 3 כי משקלי העבודה יהיו מאד נמוכים. אתם מבינים מה קורה פה? עכשיו בתור הנחיה כללית אני אומר שמנסיון אישי ושל אחרים, ווליום מתחת ל-20, לקבוצת שרירים באימון אחד כמעט לא נותן אפקט של היפרטרופיה. המסקנה שלי: זה בעייתי למצוא דרך אופטימאלית להתאמן. לכן כדאי להיצמד להנחיות מקובלות ולהחליף שיטות אימון. גם אם קיימת דרך אופטימאלית, זה קשה מאד או בלתי אפשרי למצוא כזאת.