תוכנית אימון מבוססת על Periodization

Daniel-Barak · 19-06-07, 15:51

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ice13

אהבתי את הרעיון, במה להתחיל לפי דעתך ברעיון שלי או שלך? אתה מכיר מישהו שעשה את הרעיון שלך והלך לו?
והאם האימונים של הפלג גוף עליון בעצימות מספיק גבוהה כדי להתקדם?

איך שנוח לך, מה שתחליט יהיה טוב. אם כבר בנית תוכנית והכל, תתחיל בה.

אני מכיר הרבה אנשים בכלל, ואני בפרט, שעבדו בסוג התוכניות האלו, וכן כמו שאתה עובד:
AB בחלוקה לפלגי גוף, AB בחלוקה לתנועות, חלק ליניארית ומתחלפים בטווחי החזרות כל שבועיים-שלושה, חלק משלבים את כל טווחי החזרות באותו אימון (כמו שאתה עושה).
בכללי, אני מאוד אוהב את הסטייל הזה: AB בכלל וחלוקה מהסו"ג הנ"ל בפרט.
אני מאמין שאתה תסתדר עם התוכנית ותאהב גם.
כמובן, הכל פתוח לשינויים וגיון, וגם את זה צריך לקחת בחשבון.
בינתיים, יש לך תוכנית - לך על זה.

לגבי העצימות - בוודאי שהא מספיקה. אתה אמור לתת כמעט את כל כולך בכל סט.
הרעיון פה הוא לא לתת מיליון סטים, אלא כמות די מצומצמת (אך אידיאלית), של 7-9 סטים, וכמובן להתחשב בהרגשה הכללית - עד כמה השריר "עובד". כמובן שחימום טוב לפני האימון (קצת אירובי, מתיחות, סט-שניים של חימום במשקל קל בתרגילים מורכבים יהיה גם טוב) מכין אותך טוב יותר לקראת האימון, וגורם לכך שכמות הסטים הקטנה הזו תהיה מספיקה.

mmaorc · 19-06-07, 16:07

לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי:
Upper A - Heavy push/Light pull
Bench press 5x5
Incline/Military press 5x5
Row 2x10
Pullup/Pulldown 2x10
Upright Row 2X8
Arms 3x8-12

Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance
Squat 5x5
Leg extension 3x8
Leg curl 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

Upper B - Heavy pull/Light Push
Row 5x5
Pullup/Pulldown 5x5
Bench press 2x10
Incline/Military press 2x10
Rear Lateral Raise 2X8
Arms 3x8-12

Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance
Romanian deadlift 5x5
Leg curl 3x8
Leg extension 3x10
Standing Calf Raise 3X12
Back extension 3x8-12
ABS 3x8-12

*כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה.

הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

19-06-07, 16:07	#2
mmaorc חבר פעיל תאריך הצטרפות: May 2007 צפה באלבומי התמונות של mmaorc הודעות: 424	לפני כמה ימים התחלתי תוכנית דומה. הנה שלי: Upper A - Heavy push/Light pull Bench press 5x5 Incline/Military press 5x5 Row 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Upright Row 2X8 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Standing Calf Raise 3X12 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy pull/Light Push Row 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Incline/Military press 2x10 Rear Lateral Raise 2X8 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Standing Calf Raise 3X12 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. הוספתי תרגילים קטנטנים לכתף אחורית ואמצעית כי אני צריך עבודה ממוקדת שם.